Entrenamiento de espalda sin equipamiento
a) Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia fuera, sujetando una pesa rusa con una mano de modo que el peso descanse sobre el hombro y la palma de la mano mire hacia delante, en un agarre por debajo.
b) Gira las caderas y dobla ligeramente las rodillas mientras giras la pesa sobre la mano y la dejas oscilar entre las piernas. Utiliza los glúteos y empuja las caderas hacia delante para coger impulso y llevar la pesa de nuevo a la posición inicial sobre el hombro. Esto es una repetición.
b) Gira las caderas mientras doblas las rodillas, bajando el torso hasta que esté casi paralelo al suelo, y los brazos de modo que cuelguen por delante de las rodillas y las espinillas. Recuerda mantener la espalda neutra, es decir, no redondeada.
a) Coge una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas, y túmbate boca abajo en un banco con una inclinación de 45 grados. Deja que las pesas cuelguen frente a ti, con las palmas de las manos frente a frente. Evite arquear la espalda.
a) Coge una mancuerna con cada mano, con las palmas frente a frente, y túmbate boca abajo en un banco con una inclinación de 45 grados. Dobla los codos y aprieta los omóplatos para tirar de las mancuernas hacia los lados, a la altura de la caja torácica.
Entrenamiento de pecho en casa
Según Arthritis Research UK, alrededor de 10 millones de personas en Inglaterra y Escocia padecen dolor de espalda persistente, mientras que múltiples fuentes estiman que entre el 60% y el 80% de los adultos que viven en países occidentales experimentarán en algún momento dolor lumbar. Y si usted es una de esas personas, ¿qué es lo mejor que puede hacer? Pues bien, según una investigación publicada en la revista The Physician and Sports Medicine, «si padece lumbalgia, la parte más importante de su tratamiento es algo que sólo puede darse a sí mismo: el ejercicio».
Así pues, dada la importancia de la espalda, tanto para la estética como para alejar el dolor, no podemos aceptar ninguna excusa para no ejercitarla. No, el cierre de los gimnasios y la falta de equipamiento no son motivos para renunciar a los ejercicios de espalda, sobre todo cuando hay tantos buenos ejercicios de espalda para hacer en casa.
Antes de pasar a los ejercicios, veamos por qué necesitas ejercitar la espalda. Una espalda fuerte y bien desarrollada mejorará tus entrenamientos en el gimnasio y te ayudará a desarrollar la musculatura de todo el cuerpo. Una espalda fuerte, por ejemplo, sentará las bases para tus levantamientos de peso muerto y sentadillas, ya que tu cuerpo podrá recurrir a más músculos estabilizadores, lo que te permitirá levantar más peso.
Ejercicios para la parte superior de la espalda
No es tan difícil averiguar cómo trabajar el pecho sin aparatos de gimnasia. Todo el mundo sabe lo que es una flexión de brazos. Tampoco es gran cosa escribirte un entrenamiento de piernas, ya que puedes hacer sentadillas y estocadas con el peso del cuerpo en cualquier sitio. ¿Y los brazos? Riza algo. Incluso las jarras de agua funcionan si haces suficientes repeticiones. Pero entrenar la espalda sin ningún tipo de equipamiento es un poco más complicado. Y estamos hablando de NINGÚN equipo. Es decir, nada de lo que colgarse para hacer flexiones o remo. Diablos, incluso la mayoría de los convictos pueden hacer esos levantamientos en sus celdas o patios de la prisión. Pero si vives en un apartamento pequeño y poco amueblado -o estás en cuarentena-, un gimnasio en casa puede estar fuera de tu presupuesto, o simplemente fuera de tu alcance.
Por eso nos pusimos en contacto con Sam Pogue, un entrenador de rendimiento de Boulder, CO (síguelo en Instagram, @spogue86), y le pedimos que ideara un entrenamiento para la espalda que no requiriera ni una sola dominada o remo con el peso del cuerpo, y que se pudiera hacer en un espacio pequeño -de forma segura- con sólo los objetos domésticos más comunes que tengas a mano. No nos decepcionó.
Ejercicios de espalda con mancuernas
Unos músculos fuertes en la parte superior del cuerpo (y en la espalda, en concreto) no sólo son fundamentales para tener un cuerpo equilibrado, sino que también son tu mejor defensa contra el dolor y las lesiones en los años venideros. Y si pasas mucho tiempo sentado en un escritorio, hacer ejercicios regulares de espalda en casa puede ayudarte a echar los omóplatos hacia atrás y a mantenerte erguido, mejorando tu postura.
Aun así, sin la máquina de cable cruzado del gimnasio ni los bancos de entrenamiento, a veces puede parecer difícil hacer ejercicios de espalda en casa. Para ayudarte, aquí tienes ocho ejercicios caseros para fortalecer la espalda y los hombros y conseguir una postura más estable.
Cómo funciona: Tres o cuatro días a la semana, haz una serie de cada uno de estos ejercicios para entrenar la espalda en casa. Descanse poco o nada entre los ejercicios. Después del último ejercicio, descansa de 1 a 2 minutos y repite el circuito completo 2 veces más (3 veces en total).
Siempre que busques ejercicios de espalda para hacer en casa, seguro que ves remos con mancuernas, ya que fortalecen el músculo más grande de la parte superior de la espalda. Intenta mantener los omóplatos juntos y hacia abajo y el tronco contraído durante todo este movimiento de entrenamiento para la espalda en casa.
