Curl martillo
La máquina de cable de polea baja le permitirá obtener una buena carga de trabajo al realizar un curl de bíceps. A diferencia de lo que ocurre con los pesos libres, es posible que te encuentres con un punto de bloqueo en el que te cueste levantar el peso, por lo que deberías intentar realizar algunos curl de bíceps más ligeros para establecer una buena posición desde la que empezar.
Puede optar por colocarse frente a la máquina de cable y realizar este ejercicio de manera similar a un curl de bíceps con cable a dos manos, o alternativamente, colocándose de lado sobre el cable, puede levantar y bajar el peso, como si realizara un curl de bíceps cruzado.
Curl en polea alta
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El curl de bíceps con cable es un ejercicio de aislamiento para los músculos bíceps de la parte superior del brazo. La tracción se realiza con una máquina de cable y es adecuado para principiantes. Este ejercicio puede utilizarse como parte de un programa de musculación de la parte superior del cuerpo.
Ajuste la máquina, de modo que el cable quede sujeto en la parte inferior con el ajuste deslizante. El agarre metálico del cable debe extenderse lo suficiente como para agarrarlo cómodamente con las manos mientras los brazos están extendidos y las palmas hacia arriba.
Los músculos sinérgicos que se trabajan durante el curl con cable son el braquial y el braquiorradial, que también se utilizan al flexionar el codo. Los músculos estabilizadores entran en juego en el hombro y la parte superior de la espalda: el deltoides anterior, el trapecio y el elevador de la escápula. También se utilizan los flexores de la muñeca.
Rizo de concentración
En un estudio del American Council of Exercise de 2014, los investigadores compararon el curl con cable, el curl con barra, el curl de concentración, el chinup y el curl con barra EZ, y descubrieron que el curl con cable activaba el 80 por ciento de la contracción voluntaria máxima del bíceps braquial: solo el curl de concentración superaba al curl con cable.
Puede utilizar una resistencia más ligera, subir la altura del soporte del cable o acercarse a la máquina para facilitar el curl con cable. O si necesitas más estabilidad al hacer el ejercicio, realízalo sentado en un banco, asegurándote de mantener una buena postura.
La máquina de cable también proporciona una resistencia constante durante todo el movimiento -a diferencia de los pesos libres, que serán más pesados cuando los antebrazos estén paralelos al suelo- y requiere una contracción máxima cuando se llega a la parte superior del movimiento.
Una máquina de cable no es sólo una alternativa útil a los curls de bíceps con pesas libres, sino que también le permite utilizar diferentes accesorios, alturas, posturas y agarres para cambiar el ejercicio y trabajar los músculos desde diferentes ángulos.
Remo con polea baja
Para hacer crecer los bíceps, los veteranos del gimnasio tienen que pensar un poco más allá. Y una variación que a menudo se pasa por alto es el curl de bíceps por detrás de la espalda. La razón por la que este movimiento funciona tan bien es la forma en que posiciona el músculo: de pie frente a un cable bajo con el peso arrastrando detrás de usted coloca los bíceps en una posición estirada en un grado exagerado; cuanto más largo sea el estiramiento, más tiempo pasa el músculo bajo tensión (que es crucial para el crecimiento). Te sugerimos que reserves este curl para el final de tu rutina, ya que utilizarás poco peso. Haz de 15 a 20 repeticiones y realiza de dos a tres series por brazo.
1) Sujeta un asa en forma de D a la polea inferior de una máquina de cable, agarra el asa con la mano derecha y da un paso adelante (alejándote de la máquina) hasta que el cable esté tenso y el brazo quede ligeramente por detrás del cuerpo.
