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¿Quieres una parte superior del cuerpo enorme, que llame la atención y muestre tus músculos y tu fuerza incluso debajo de una camiseta aburrida? Tienes que centrarte en desarrollar una gran espalda. Martillear el lado de la parte superior del cuerpo que no puedes ver en el espejo hará más por tu físico, atletismo y potencia que cualquier otro curl de bíceps.
Fortalecer los músculos importantes de los trapecios y los romboides (y los que se pasan por alto en el manguito de los rotadores) construye la base que tu cuerpo necesita para empujar mucho peso con seguridad. Pero el entrenamiento de la espalda no se limita a ejercicios con barra recta, como el remo inclinado, el remo en T y el remo invertido, que pueden ser duros para los hombros y los codos.
Prueba los ejercicios con cable. Permiten el movimiento libre de los brazos y ejercen una tensión constante en los músculos que no se consigue con las mancuernas. Estos son los ocho mejores ejercicios con cable para aumentar la masa muscular de la espalda.
Comienza el movimiento apretando los omóplatos. Reme y toque el pecho con la barra en cada repetición. No te inclines hacia atrás para hacer trampas: someterás a la zona lumbar a una tensión innecesaria. Para acentuar los músculos de la espalda, usa un agarre ancho; para trabajar más los brazos, usa un agarre estrecho.
Polea al pecho agarre estrecho
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Si pasas el tiempo suficiente entre máquinas de entrenamiento, descubrirás que cada una tiene su propia personalidad: la VersaClimber es un sargento instructor, la dominada asistida es el empollón de la ciencia, el remo con cable es el hombre de cuello azul. Sin embargo, el más fiestero es el levantamiento de pecho con cable.
Las flexiones con cable de pie no te agotarán como las sentadillas o las estocadas, y no te avergonzarán como las dominadas. Son el postre después de un duro entrenamiento, una pequeña dosis de gratificación para el ego después de haber ingerido obedientemente todas tus verduras y vitaminas. Te proporcionarán un bombeo en los músculos pectorales -posiblemente los más vistosos de todos- al tiempo que te permiten hacer una pose de culturista en público sin arriesgarte a hacer el ridículo.
Las elevaciones de pecho con cable también son una forma estupenda de trabajar los músculos pectorales sin dañar las articulaciones. «Una de las principales funciones de los músculos pectorales es la aducción del brazo a lo largo del cuerpo», dice el experto en fitness de Beachbody Cody Braun. «Eso es exactamente lo que hace la mosca del pecho con cable. Esta es una gran opción para aquellos que experimentan molestias en las articulaciones durante el press de banca.»
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Los pectorales cavernosos no se consiguen fácilmente. Para conseguir esa profundidad, tendrás que centrarte en desarrollar la parte interna del pecho. Y aunque la definición del pecho interno es difícil de alcanzar, hay algunos ejercicios y movimientos pectorales clave que debes aprovechar para conseguir esta impresionante estética, que es el objetivo de este post. Presentaremos los fundamentos de la anatomía del pecho, consejos y trucos de entrenamiento, y 10 ejercicios de pecho interno imprescindibles que te ayudarán a esculpir esos pectorales.
Los pectorales, o pectoral mayor, es lo que conocemos como pecho. Es el músculo grande, en forma de abanico, que se extiende horizontalmente desde la mitad de la caja torácica hasta el hueso húmero del brazo. El pectoral mayor se compone de dos cabezas musculares, que suelen denominarse pectoral superior e inferior. Estas cabezas musculares trabajan juntas para realizar movimientos de rotación y empuje, como el press de banca. Pero profundicemos en la anatomía del pecho para entenderlo mejor:
Rangos de repetición y volumen: Los rangos de repeticiones de tus entrenamientos suelen estar determinados por tus propios objetivos. Las repeticiones más altas (8-15) se asocian generalmente con la hipertrofia. Si estás intentando perder grasa en el pecho o desarrollar músculo, utiliza repeticiones más altas. Las repeticiones más bajas (1-5) suelen ser clave para ganar fuerza pura. Dicho esto, el desarrollo muscular depende de una variedad de rangos de repeticiones.
Remo con cable de agarre cerrado vs agarre ancho
El press de pecho con cable de pie es uno de los ejercicios de press horizontal más funcionales que existen. Desgraciadamente, a menudo es una joya infravalorada y pasada por alto. Además de proporcionar altos niveles de tensión al pecho, hombros y tríceps, también martillea el core, las caderas y los estabilizadores espinales. Además, son muy versátiles y adaptables, ya que se pueden modificar fácilmente de muchas maneras. Aquí están 6 de mis mejores presses de pecho con cable/banda que muestro aquí junto a varios de mis impresionantes clientes, incluyendo Leslie Petch, Ben Lai, Elizabeth Yates y Mike McIntyre.
Esencialmente, lo que estás haciendo es realizar la fase concéntrica del levantamiento con 2 extremidades y la fase excéntrica con 1 extremidad, proporcionando así una mayor sobrecarga excéntrica durante el movimiento excéntrico o negativo ya que el levantador está manejando una carga supramáxima (mayor que su 1RM). La investigación es bastante concluyente sobre este tema, mostrando que la sobrecarga excéntrica con cargas supramáximas es uno de los métodos más eficaces no sólo para producir niveles sustanciales de fuerza funcional e hipertrofia, sino también para blindar las articulaciones, los tendones y el tejido conectivo.Además, el nivel de activación del núcleo es extraordinariamente alto, ya que el grado de anti-rotación y estabilidad rotatoria necesaria para controlar su cuerpo bajo tales posiciones unilaterales extremas de desplazamiento está cerca del esfuerzo máximo. Si no eres capaz de bloquear el tronco y las caderas con las variaciones de pie debido a la sobrecarga extrema o si simplemente estás buscando aislar la parte superior del cuerpo un poco más, es posible que desees optar por la versión sentada como se muestra por Leslie. Independientemente de la variación que elijas, prepárate para realizar un esfuerzo máximo con niveles increíblemente altos de concentración y compromiso mental. Para obtener más información sobre la implementación de presses de pecho únicos como estos en tu rutina, consulta mi programa Plantillas completas.
