Los mejores ejercicios aeróbicos
La definición de condición física aeróbica es una medida de la capacidad del cuerpo para tomar oxígeno de la atmósfera y utilizarlo para producir energía para las células musculares. Hay muchos factores que influyen en la capacidad aeróbica, como la eficiencia pulmonar, la función cardiaca, el sexo, la edad y la composición genética.
La condición física aeróbica es la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar el oxígeno, según ACE Fitness. Se mide por el VO2 máximo, la cantidad máxima de oxígeno que puedes utilizar durante un ejercicio intenso. En el VO2 máx influyen componentes primarios y secundarios. El componente central tiene que ver con la capacidad de los pulmones, el corazón y el sistema vascular para suministrar oxígeno a los músculos a través del torrente sanguíneo. El componente secundario es la capacidad de las células musculares para extraer oxígeno de la sangre y utilizarlo para producir trifosfato de adenosina, o ATP, el portador fundamental de energía en las células.
El corazón y los pulmones desempeñan un papel fundamental en la capacidad aeróbica, siendo el corazón el principal factor limitante, según Len Kravitz, de la Universidad de Nuevo México. Aunque los pulmones deben funcionar con eficacia para transferir el oxígeno de la atmósfera al torrente sanguíneo, quedan relegados a un segundo plano frente al corazón, que debe contraerse con fuerza para inyectar sangre oxigenada en el organismo y hacerla llegar a las células.
¿Qué se entiende por ejercicio aeróbico?
El ejercicio aeróbico es el ejercicio cardiovascular, o cardio, que hace bombear el corazón. Durante el ejercicio aeróbico, la sangre bombea rápidamente por todo el cuerpo y los pulmones absorben más oxígeno. La palabra aeróbico significa «con oxígeno», es decir, que la respiración determina la cantidad de oxígeno que llega a los músculos.
¿Cuál es un ejemplo de ejercicio aeróbico?
También llamado ejercicio aeróbico, el ejercicio de resistencia incluye actividades que aumentan la respiración y el ritmo cardíaco, como caminar, correr, nadar, montar en bicicleta y saltar a la comba.
¿Cuáles son los 8 ejercicios aeróbicos?
Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos son las máquinas de cardio, el spinning, correr, nadar, caminar, el senderismo, las clases de aeróbic, el baile, el esquí de fondo y el kickboxing.
Ejercicio aeróbico en casa
La expresión «ejercicio aeróbico» evoca probablemente imágenes de clases de jazzercise o de los vídeos de entrenamiento de Denise Austin de tu madre. O quizá hayas utilizado el término como sinónimo de cardio. En su mayor parte, todas esas suposiciones son correctas, pero el ejercicio aeróbico puede ser un poco más complicado que eso y, en realidad, se reduce a la intensidad de su entrenamiento.
Cuando haces ejercicio aeróbico, mueves los grandes grupos musculares (piernas, glúteos y tronco) al mismo tiempo, normalmente de forma rítmica y durante un largo periodo de tiempo, explica Michele Olson, PhD, CSCS, profesora clínica senior de ciencias del deporte en el Huntingdon College de Montgomery, AL. «La respiración aumenta, al igual que la frecuencia cardiaca, hasta alcanzar entre el 60 y el 90 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima, pero sin sobrepasarla», explica Olson.
Todo ejercicio aeróbico cuenta como actividad cardiovascular, por lo que a menudo oirás «cardio» en lugar de «aeróbico». (Para tu información, no todos los ejercicios cardiovasculares son aeróbicos, pero hablaremos de ello más adelante). Por lo tanto, puedes considerar ejercicios aeróbicos actividades como correr, nadar, montar en bicicleta e incluso caminar rápido.
10 beneficios del ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico (también conocido como actividades de resistencia,[1] cardio o ejercicio cardiorrespiratorio) es un ejercicio físico[2] de intensidad baja a alta que depende principalmente del proceso aeróbico de generación de energía[3] «Aeróbico» se define como «relacionado con, que implica o requiere oxígeno»,[4] y se refiere al uso de oxígeno para satisfacer adecuadamente las demandas energéticas durante el ejercicio a través del metabolismo aeróbico[5]. [5] El ejercicio aeróbico se realiza repitiendo secuencias de actividades de intensidad ligera a moderada durante periodos de tiempo prolongados[3]. El ejercicio aeróbico puede denominarse mejor «únicamente aeróbico», ya que está diseñado para ser lo suficientemente de baja intensidad como para que todos los carbohidratos se conviertan aeróbicamente en energía a través de la producción mitocondrial de ATP. Las mitocondrias son orgánulos que dependen del oxígeno para el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
Después de la Segunda Guerra Mundial, se popularizaron las actividades recreativas orientadas a la salud, como el footing[12]. Los Planes de Ejercicio de la Real Fuerza Aérea Canadiense, desarrollados por el Dr. Bill Orban y publicados en 1961, ayudaron a lanzar la cultura moderna del fitness[13][14].
Cuáles son las pautas del ejercicio aeróbico
Aunque la pérdida de peso suele motivar a la gente a ir al gimnasio, los beneficios para la salud del ejercicio aeróbico van mucho más allá de ayudar a controlar el peso. Un programa de ejercicio aeróbico regular puede ayudarle a evitar problemas de salud graves, como enfermedades cardiacas, hipertensión, ictus, diabetes y algunos tipos de cáncer.
También puede reducir la tensión arterial, fortalecer los huesos, mejorar la fuerza muscular, la resistencia y la flexibilidad, así como mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas. A menudo se considera que el ejercicio aeróbico mejora el estado de ánimo, y las investigaciones sugieren que también puede ayudar a mejorar la memoria y otras funciones mentales.
El ejercicio aeróbico utiliza el movimiento continuo y rítmico de grandes grupos musculares para fortalecer el corazón y los pulmones (sistema cardiovascular). Al hacer ejercicio, los músculos demandan más sangre rica en oxígeno que, a su vez, hace que el corazón lata más deprisa para mantener el ritmo.
Una de las formas más eficaces de medir la intensidad del ejercicio es controlar la frecuencia cardiaca. La frecuencia cardiaca se mide en pulsaciones por minuto (ppm), y puedes comprobarla tomándote el pulso periódicamente durante el ejercicio. Tómate el pulso radial en la muñeca o el pulso carotídeo en el lateral del cuello. Empieza por cero para contar los latidos del pulso durante 10 segundos y multiplica ese número por seis para determinar tu frecuencia cardiaca. Una alternativa eficaz a tomarse el pulso es utilizar un pulsómetro, que muestra la frecuencia cardiaca durante todo el entrenamiento.
