Tabla de ejercicios imprimible
Kwek SK, Chew WM, Ong KC, et al. Quality of life and psychological status in survivors of severe acute respiratory syndrome at 3 months postdischarge. J Psychosom Res. 2006;60(5):513-519. doi:10.1016/j.jpsychores.2005.08.020
Meesters J, Conijn D, Vermeulen HM, Vliet Vlieland TPM. Actividad física durante la hospitalización: Actividades y preferencias de los adultos frente a los adultos mayores. Physiother Theory Pract. 2019;35(10):975-985. doi:10.1080/09593985.2018.1460429
Saumur TM, Gregor S, Mochizuki G, Mansfield A, Mathur S. El efecto del reposo en cama sobre el control del equilibrio en adultos sanos: Una revisión sistemática de alcance. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2020;20(1):101-113.
Yang J, Zheng Y, Gou X, et al. Prevalence of comorbidities and its effects in patients infected with SARS-CoV-2: a systematic review and meta-analysis. Int J Infect Dis. 2020;94:91-95. doi:10.1016/j.ijid.2020.03.017
Ofir D, Laveneziana P, Webb KA, Lam YM, O’Donnell DE. Mechanisms of Dyspnea during Cycle Exercise in Symptomatic Patients with GOLD Stage I Chronic Obstructive Pulmonary Disease. Am J Respir Crit Care Med. 2008;177(6):622-629. doi:10.1164/rccm.200707-1064OC
Tabla de ejercicios de gimnasio
A todos los proveedores de atención sanitaria, profesionales del fitness y proveedores comunitarios formados que apoyan a los adultos mayores en el Programa de Ejercicio Otago: Dadas las medidas de distanciamiento social aún vigentes en algunas zonas, recomendamos que las personas dejen de participar en las clases presenciales en grupo o comunitarias del OEP y continúen con su programa de ejercicios en casa. Se espera que los proveedores que trabajan con pacientes utilicen su buen juicio clínico en todo momento. En algunos casos, esto puede prevalecer sobre las recomendaciones especificadas en esta guía.
Los participantes deben continuar con su programa actual y compartir sus progresos mediante correo electrónico, mensajes de texto o llamadas telefónicas con el profesional de apoyo (el fisioterapeuta que prescribe o el profesional de fitness o proveedor comunitario de apoyo). Las visitas virtuales con un fisioterapeuta siguiendo el programa de Otago deben producirse antes de progresar en los ejercicios.
Al ofrecer visitas virtuales, los fisioterapeutas deben seguir las políticas de su agencia. Éstas pueden incluir recomendaciones para plataformas de videoconferencia que cumplan con la HIPPA. Además, se pueden ofrecer clases de ejercicios individuales o en grupo en línea. Animamos a los proveedores a que obtengan renuncias de responsabilidad firmadas por los participantes y aprobadas por su agencia antes de unirse a una clase de ejercicio en línea. La renuncia debe reconocer que es posible que existan algunos riesgos de seguridad, como ocurre en cualquier clase de ejercicio.
Tabla de ejercicios con el peso corporal
Empezar un programa de ejercicio físico puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. La actividad física puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudar a perder peso e incluso mejorar los hábitos de sueño y la autoestima. Y hay más buenas noticias. Puedes empezar un programa de fitness en sólo cinco pasos.
Probablemente tenga una idea de su estado físico. Pero evaluar y registrar los valores de referencia de su forma física puede proporcionarle puntos de referencia con los que medir su progreso. Para evaluar su forma física aeróbica y muscular, su flexibilidad y su composición corporal, considere la posibilidad de grabar:
Probablemente empezarás con calzado deportivo. Asegúrate de elegir unas zapatillas diseñadas para la actividad que tienes en mente. Por ejemplo, las zapatillas de correr son más ligeras que las de cross-training, que ofrecen más sujeción.
Si piensas invertir en equipamiento para hacer ejercicio, elige algo que sea práctico, agradable y fácil de usar. Es posible que quieras probar ciertos tipos de equipamiento en un gimnasio antes de invertir en tu propio equipo.
Tabla de ejercicios
¿Tienes tan poco tiempo que los desplazamientos de más de 20 minutos al gimnasio te impiden entrenar? O tal vez tienes una razón diferente por la que quieres entrenar en casa. En cualquier caso, esta es la razón por la que este programa tiene una división de entrenamiento de tres días, que sólo requiere lo estrictamente necesario: un juego de mancuernas y un banco.
Las dos primeras semanas de la rutina te centrarás en la fuerza, manteniendo tus repeticiones en el rango de 6-8. Luego aumentarás lentamente tus repeticiones. A continuación, aumentarás lentamente el rango de repeticiones a 12 en la quinta y sexta semana para activar la hipertrofia. Dentro de cada entrenamiento, deberá mantener los periodos de descanso entre 90 segundos y dos minutos durante las semanas uno y dos. En las semanas restantes, los periodos de descanso se reducirán a un minuto.
Algunos de los ejercicios de esta rutina son grandes sustitutos de los que rara vez se ven fuera del gimnasio. ¿No tienes lat pulldown en casa? No hay problema, los estiramientos de brazos rectos te servirán. Y si no tienes una máquina de elevación de pantorrillas sentado por la sala de estar, te cubrimos con la versión con mancuernas.
