Ejercicios para espalda con mancuernas

Remo con mancuernas a un brazo

Las pesas, las máquinas de remo y las máquinas de cable son herramientas fantásticas para construir una espalda fuerte y musculosa, y por eso reciben mucha atención por parte de los usuarios del gimnasio. Pero, ¿qué pasa con las mancuernas?  Los ejercicios de espalda con mancuernas a menudo se descuidan y se olvidan en la búsqueda de la silueta en V. Y es una verdadera lástima, porque las mancuernas son una herramienta fantástica para fortalecer y muscular la espalda.  Y es una verdadera lástima porque si no estás usando mancuernas para la espalda, te estás perdiendo los siguientes beneficios:

En este artículo, nos adentraremos en la anatomía y función de los músculos de la espalda, una mirada más cercana a los beneficios de usar mancuernas para la espalda, y 9 ejercicios con mancuernas altamente efectivos para construir una espalda fuerte y musculosa.

Además de todo esto, tienes el ángulo desde el que tiras, es decir, puedes tirar a la altura del pecho, de los abdominales o de la cadera. Todas estas variables marcan la diferencia y deben implementarse en tu entrenamiento de espalda a lo largo del tiempo para el mejor desarrollo posible de tus músculos. Y esto es lo que hace que las mancuernas sean tan especiales. Es fácil aplicar variables de entrenamiento importantes.

Y como estás en posición de bisagra, esta variación de remo mejora la resistencia de la parte inferior de la espalda a través de la contracción isométrica. Esto lo convierte en un gran ejercicio accesorio para mejorar tu peso muerto porque estás manteniendo la bisagra de la cadera bajo carga durante un tiempo.

Encogimiento de hombros con mancuernas

Los ejercicios de espalda con mancuernas son una forma estupenda de fortalecer los músculos y prevenir lesiones, pero también de contrarrestar el dolor de espalda.El dolor de espalda es la sexta afección más costosa en EE.UU., según un estudio de 2010 de la Universidad de Georgetown (se abre en una nueva pestaña). Hacer ejercicios básicos de espalda con mancuernas puede mejorar significativamente la fuerza general de los hombros y de tu cadena posterior, es decir, los músculos de la parte posterior del cuerpo, incluidos los lumbares, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos. La cadena posterior es especialmente importante para la salud general porque estos grupos musculares contienen gran parte de la fuerza del cuerpo y ayudan a mantener el equilibrio y la postura. Hazte con un par de pesas libres, las mejores mancuernas ajustables (se abre en una pestaña nueva) o las mejores bandas de resistencia (se abre en una pestaña nueva), y prueba este sencillo entrenamiento para fortalecer la espalda.CalentamientoAntes de cualquier ejercicio, es importante realizar un calentamiento para elevar el ritmo cardíaco y preparar los músculos; esto también reduce el riesgo de lesiones. Si haces este ejercicio en el gimnasio, hazlo durante cinco minutos a intensidad media en la máquina de cardio que prefieras. Si lo haces en casa, prueba este calentamiento rápido y sencillo: 10 rodillos para los hombros.

Ejercicios para espalda con mancuernas
2021

Las mancuernas son una forma estupenda de fortalecer y tonificar la espalda. Puedes trabajar la espalda con dos mancuernas solas o incorporar un banco para añadir versatilidad a tu rutina. Empieza con mancuernas ligeras antes de pasar a otras más pesadas. Asegúrate de prestar atención a tu forma para evitar lesiones. Pide consejos a un entrenador o haz ejercicio con un amigo para mantener la diversión y la frescura.

Resumen del artículoPara ejercitar la espalda con mancuernas, ponte de pie con la espalda recta mientras las sujetas, luego dobla las rodillas, mantén la espalda recta y baja las mancuernas hasta el suelo. Haz una breve pausa antes de volver a levantarte para completar un levantamiento muerto. También puedes hacer un remo inclinado poniéndote de pie con las rodillas flexionadas, agachándote para coger las mancuernas y levantándolas de modo que la parte superior de los brazos quede paralela al torso. A continuación, haz una breve pausa antes de volver a la posición inicial. Alternativamente, levanta las mancuernas hasta el pecho y luego bájalas mientras haces sentadillas. Para obtener consejos de nuestro revisor de Fitness sobre cómo proteger la forma al levantar pesos cada vez más pesados, ¡sigue leyendo!

Peso muerto rumano

Dada la cultura sedentaria de hoy en día -en la que pasamos gran parte del tiempo sentados en escritorios, encorvados sobre teléfonos inteligentes y detrás de volantes- no es de extrañar que tengamos una epidemia de dolor de espalda. El dolor de espalda es a menudo el resultado de caderas tensas y glúteos desactivados. Si no abordamos estas áreas en primer lugar, nos estamos preparando para el dolor de espalda, no sólo en la sala de pesas, sino también a través de las actividades de la vida cotidiana. Incluso los ejercicios de espalda con peso corporal mejorarán drásticamente la fuerza general de la cadena posterior y los hombros, preparándote para entrenamientos avanzados de espalda, entrenamientos de espalda superset, y el día en movimiento al mismo tiempo.

Este entrenamiento de 30 minutos con mancuernas para fortalecer la espalda está diseñado como un entrenamiento en circuito. Haremos cuatro series de 7 ejercicios, alternando entre movimientos de empuje y de tracción, para obtener los máximos resultados con el mínimo tiempo y equipamiento. Descansa sólo brevemente (aproximadamente un minuto) entre los circuitos.

POR QUÉ FUNCIONA: El peso muerto rumano es quizás el movimiento de isquiotibiales más conocido, y por una buena razón: es eficaz para crear los patrones de activación adecuados en los isquiotibiales y los glúteos, a la vez que fortalece la espalda.