Fila inclinada
Una rutina de ejercicios de empuje y tracción es una gran opción para cualquiera que desee desarrollar músculo y fortalecerse, independientemente de su nivel de forma física. En comparación con otros entrenamientos, la rutina de empuje y tracción le permite realizar entrenamientos más cortos que pueden ser más adecuados si su horario es ajetreado.
Con este tipo de entrenamiento, es posible que necesite tener acceso a bandas de resistencia o a un sistema de poleas de cable para aumentar la intensidad de cada ejercicio. Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre los entrenamientos de empuje y tracción, y ofrece un ejemplo de rutina de entrenamiento de empuje y tracción de 4 días que puedes utilizar para ganar músculo.
El entrenamiento push-pull divide tu cuerpo en dos grupos musculares opuestos. Los movimientos de empuje son aquellos en los que empujas algo lejos de tu cuerpo, como cuando haces press de banca. Los ejercicios de tracción implican tirar de algo hacia el cuerpo, como cuando te subes a una barra de tracción o haces un ejercicio de remo hacia atrás con bandas de resistencia.
Cuando entrenas estos músculos por separado en cada sesión, les das tiempo para recuperarse entre sesiones porque no experimentan tanto estrés físico. Esto es beneficioso si tienes una agenda apretada y quieres asegurarte de que tu cuerpo puede recuperarse lo suficientemente rápido como para seguir obteniendo resultados (2).
¿Es bueno el push pull de 4 días?
El entrenamiento dividido en cuatro días de empuje y tracción es una rutina de musculación muy popular y eficaz que permite a los levantadores entrenar un músculo con más frecuencia, incorporar levantamientos compuestos más pesados y recuperarse entre sesiones.
¿Puedes hacer push pull 4 días a la semana?
Puede utilizar la división push-pull para entrenar entre dos y seis días a la semana, y cada frecuencia de entrenamiento tiene sus propias ventajas e inconvenientes. La versión de 4 días del programa es la que creo que funcionará mejor para la mayoría de la gente, la mayor parte del tiempo. Consigues un equilibrio entre eficacia y practicidad.
Remo con mancuernas a un brazo
El programa es flexible y puedes cambiar los días de entrenamiento si te pierdes alguno. Si, por ejemplo, no puedes ir al gimnasio el viernes, puedes retrasar el entrenamiento al sábado.
Pongamos el ejemplo de un movimiento de tracción como el pulldown de dorsales. Este ejercicio no sólo trabaja los dorsales, sino también los bíceps. O un ejercicio de empuje como el press de banca, que golpea el pecho y los hombros junto con los tríceps.
1. Empezar un entrenamiento con press de banca, por ejemplo, hace que los hombros y los tríceps entren en calor, lo que ayuda a prepararlos para los ejercicios posteriores. Como resultado, no necesitas hacer tantas series de calentamiento para prepararte para esos ejercicios.
2. Si te quedas sin tiempo, puedes saltarte el último par de ejercicios, ya que suelen afectar a grupos musculares que ya se han trabajado. Un entrenamiento de empuje, por ejemplo, suele comenzar con levantamientos compuestos para el pecho y los hombros, antes de pasar a algunos ejercicios de aislamiento para los tríceps.
Rutina push pull 4 dias
online
«¡Programas, programas, venid a por vuestro programa!» Esta es la respuesta que obtienes cuando buscas «programa de entrenamiento» en internet. Todo el mundo está vendiendo un programa, lo que significa que depende de usted para tamizar el trigo de la paja, si queremos conseguir bíblica. Desafortunadamente, la mayoría de lo que encontrarás necesita ser tamizado, quemado y enterrado porque no es bueno. Pero como nos encontraste a nosotros, tuviste suerte de encontrar el trigo más fresco que hay porque tenemos el mejor programa dividido de ejercicios push-pull que jamás hayas visto.
Muy poca gente empieza a ir al gimnasio usando un programa. La mayoría de las veces, van al gimnasio y siguen lo que hacen otras personas o escuchan lo que algunos amigos les dicen que hagan. Cuando empiezas, esto puede funcionar, ya que tu cuerpo nunca ha sentido este tipo de estímulo antes; por lo tanto, es suficiente para el crecimiento muscular (casi todo lo será al principio).
Sin embargo, esto desaparecerá con relativa rapidez y descubrirás que ya no disfrutas del progreso fácil. Esto se debe a que, para seguir progresando, debes someter continuamente a tus músculos a un estímulo cada vez mayor. Sin seguir un programa estructurado, esto es muy difícil.
Comentarios
Puede configurar una plantilla de entrenamiento push-pull y conectar literalmente infinitas variaciones de ejercicios, parámetros de carga mientras manipula de forma óptima el fino equilibrio entre volumen, frecuencia e intensidad. Con las numerosas ventajas de este tipo de entrenamiento, su popularidad no es ninguna sorpresa.
Los movimientos de empuje suelen implicar mover la resistencia desde el cuerpo y los de tracción mover la resistencia hacia uno mismo. Los ejercicios de empuje y tracción pueden realizarse en cualquier ángulo de movimiento: vertical, horizontal, hacia abajo, hacia arriba, hacia atrás y transversal o en ángulo, etcétera.
Las rutinas divididas de empuje y tracción alinean en un día ejercicios dirigidos a todos los músculos de empuje de la parte superior e inferior del cuerpo y en otro día a los músculos de tracción de la parte superior e inferior, de modo que cada entrenamiento cubre la mitad del cuerpo.
Además de simplificar la estructuración de los entrenamientos, los beneficios de las rutinas de entrenamiento push-pull son: Optimización de tu recuperación y prevención de lesiones, Mecánica de entrenamiento superior, Programación flexible y eficiente, Equilibrio óptimo entre volumen y frecuencia.
