Formación femenina
Una de las mayores ideas falsas sobre el levantamiento de pesas es el mito de que hará que las mujeres «se pongan grandes». Esto no podría estar más lejos de la realidad. Por otra parte, muchas mujeres que «levantan» pesas cogen constantemente las mismas mancuernas de 5 libras semana tras semana y se preguntan por qué no ven ningún cambio estético en su físico. Esto puede deberse a varias razones, pero en este artículo hablaremos del impacto del entrenamiento con pesas.
Para estimular el crecimiento muscular, o hipertrofia, se debe aplicar un estímulo al músculo. Como se ha mencionado anteriormente, las mujeres tienden a utilizar pesos con los que se sienten cómodas durante tres series completas. Sin embargo, se debe aplicar un estímulo mayor a los músculos para ver cambios reales. Tienes que salir de tu zona de confort y someter a tus músculos a mayores exigencias fisiológicas. Una vez que puedas hacer este cambio de paradigma en tu mente, serás capaz de hacer progresos sustanciales tanto en tu fuerza como en tus ganancias musculares.
Las mujeres a menudo subestiman su fuerza y, por defecto, cogen los pesos más ligeros. Esto es un error. En su lugar, elija un peso que pueda levantar 10 veces, y que las dos últimas repeticiones supongan un reto importante. Es importante mantener una buena forma al realizar los ejercicios. En cuanto note que su forma empieza a fallar, reduzca la cantidad de peso que levanta o descanse. El objetivo es levantar peso y hacerlo bien, no levantar peso y lesionarse. Asegúrate de contar con un observador cuando realices ejercicios como sentadillas, press de banca y press por encima de la cabeza, especialmente cuando aumentes el peso.
¿Cuánto tardan las mujeres en desarrollar músculo?
La respuesta: Dependiendo de la frecuencia con la que hagas ejercicio y de la intensidad de tus entrenamientos, tardarás entre cuatro y ocho semanas en desarrollar tus músculos, dice Kawamoto.
¿Por qué es tan difícil ganar músculo siendo mujer?
Sin embargo, las mujeres no pueden desarrollar el tipo de músculo que desarrollan los hombres debido a nuestra composición genética. Los hombres utilizan su testosterona para lograr mayores niveles de ganancia muscular. Las mujeres no pueden crecer el tejido muscular en el mismo grado, ya que tenemos niveles más bajos de testosterona. Además, tenemos niveles más altos de estrógeno y progesterona.
¿Cuántas calorías debe ingerir una mujer para ganar músculo?
Muchos profesionales del fitness sugieren que el número mágico está entre 250 y 500 calorías extra al día, ya que se necesitan unas 2.500 calorías para desarrollar medio kilo de músculo.
Comidas para ganar músculo
Jay Cardiello es un profesional de la salud líder en el sector, respetado tanto en la comunidad médica como en la del fitness. Jay utiliza su amplio conocimiento de la ciencia de la nutrición, la medicina del ejercicio y la escucha empática y motivadora para lograr un único objetivo: mejorar la «calidad-tiempo» de tu vida de una forma divertida y alcanzable, paso a paso.
No todo el mundo quiere perder peso. De hecho, ganar peso en forma de músculo puede ser muy beneficioso. Por un lado, puede ayudarte a sentirte más fuerte mental y físicamente. Pero fortalecer ciertos grupos musculares de potencia (piensa: tus glúteos) también puede mejorar tu rendimiento en el gimnasio y facilitarte las tareas cotidianas durante el día a día.
Desde el punto de vista funcional, los músculos protegen tus huesos, órganos y tejidos, e incluso te ayudan a curarte rápidamente. Los músculos también pueden ser un factor importante a la hora de mantener tu peso, afirma Kathryn Sansone, preparadora física titulada y fundadora de GreekGirl Beauty Protein. «Los músculos requieren más energía y, por tanto, queman más calorías que la grasa. Cuanta más masa muscular tengas, más rápido será tu metabolismo». Más músculo significa quemar más calorías en reposo, además de poder trabajar más duro durante tus entrenamientos. Doble ventaja. (Más aquí: 8 beneficios para la salud de levantar pesas)
Cómo ganar músculo siendo delgada
Una de las mayores ideas falsas sobre el levantamiento de pesas es el mito de que hará que las mujeres «se hagan grandes». Esto no podría estar más lejos de la realidad. Por otra parte, muchas mujeres que «levantan» pesas cogen constantemente las mismas mancuernas de 5 libras semana tras semana y se preguntan por qué no ven ningún cambio estético en su físico. Esto puede deberse a varias razones, pero en este artículo hablaremos del impacto del entrenamiento con pesas.
Para estimular el crecimiento muscular, o hipertrofia, se debe aplicar un estímulo al músculo. Como se ha mencionado anteriormente, las mujeres tienden a utilizar pesos con los que se sienten cómodas durante tres series completas. Sin embargo, se debe aplicar un estímulo mayor a los músculos para ver cambios reales. Tienes que salir de tu zona de confort y someter a tus músculos a mayores exigencias fisiológicas. Una vez que puedas hacer este cambio de paradigma en tu mente, serás capaz de hacer progresos sustanciales tanto en tu fuerza como en tus ganancias musculares.
Las mujeres a menudo subestiman su fuerza y, por defecto, cogen los pesos más ligeros. Esto es un error. En su lugar, elija un peso que pueda levantar 10 veces, y que las dos últimas repeticiones supongan un reto importante. Es importante mantener una buena forma al realizar los ejercicios. En cuanto note que su forma empieza a fallar, reduzca la cantidad de peso que levanta o descanse. El objetivo es levantar peso y hacerlo bien, no levantar peso y lesionarse. Asegúrate de contar con un observador cuando realices ejercicios como sentadillas, press de banca y press por encima de la cabeza, especialmente cuando aumentes el peso.
A granel como una mujer
Este artículo ha sido escrito por Souad Gharib. Souad Gharib es la fundadora de Female Trainer, un gimnasio femenino con sede en el oeste de Londres (Reino Unido). Souad se especializa en ayudar a las mujeres a alcanzar sus objetivos a través del ejercicio, la nutrición y el asesoramiento. Female Trainer ofrece sesiones de entrenamiento personalizadas impartidas por Souad y su experimentado equipo de entrenadoras.
Los cuerpos de las mujeres son similares a los de los hombres, pero las mujeres suelen tener más dificultades para desarrollar masa muscular. Por lo tanto, las mujeres pueden necesitar centrarse más en su dieta y rutina de entrenamiento que los hombres para obtener los mismos resultados. El cuerpo femenino también sufre cambios que los hombres no experimentan, como el embarazo y la menopausia. No obstante, las mujeres pueden desarrollar un físico fuerte y esbelto con las mismas herramientas que los hombres: buena técnica, constancia, una dieta sana y un programa de ejercicio adecuado.
Este artículo ha sido escrito por Souad Gharib. Souad Gharib es la fundadora de Female Trainer, un gimnasio femenino con sede en el oeste de Londres (Reino Unido). Souad se especializa en ayudar a las mujeres a alcanzar sus objetivos a través del ejercicio, la nutrición y el asesoramiento. Female Trainer ofrece sesiones de entrenamiento personalizadas impartidas por Souad y su experimentado equipo de entrenadoras. Este artículo ha sido visto 437.932 veces.
