Entrenamiento de glúteos en casa
Empiece con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados. Baje el cuerpo mientras levanta los brazos hasta la altura de los hombros. Salta explosivamente tan alto como puedas, balanceando los brazos hacia abajo a medida que avanzas. Haz 15 repeticiones.
Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas. Contraiga los músculos centrales y levante lentamente las caderas del suelo hasta que el torso forme una línea recta, de las caderas a los hombros. Aguanta de 5 a 10 segundos y luego baja. Haz 20 repeticiones.
Bonificación para quemar calorías: Elimina aún más grasa y haz que tu corazón bombee haciendo de 30 a 60 segundos de tu movimiento favorito de alta intensidad entre ejercicios. Piensa en saltar a la comba, saltar a la comba o correr en el sitio.
¿Cuántos días a la semana debo hacer piernas y glúteos?
Por lo general, se recomienda entrenar las piernas tres veces a la semana, con una duración de 15 a 20 minutos cada entrenamiento y centrándose en diferentes partes de las piernas en cada rutina. Por ejemplo, un buen plan sería trabajar las pantorrillas un día, los muslos al siguiente y las caderas en la última sesión.
¿Puedes hacer glúteos y piernas a la vez?
La respuesta corta es sí, es posible, y en algunos casos se recomienda trabajar los isquiotibiales y los glúteos al mismo tiempo en un entrenamiento singular. Hay una serie de ejercicios que entrenan ambos grupos musculares al mismo tiempo, como los empujes de cadera y las elevaciones de peso muerto.
Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
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Los glúteos, las caderas y los muslos son algunos de los músculos más importantes y potentes del cuerpo humano. De hecho, la parte inferior del cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo: el glúteo mayor.
Estos tres músculos son responsables de diversos movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia fuera y la abducción de la cadera, es decir, alejar la pierna del cuerpo, como en las elevaciones de piernas. Esto significa que los glúteos trabajan cada vez que te pones de pie, subes escaleras o haces footing, por nombrar sólo algunos.
Aparte de tener unos glúteos firmes y bien formados, es importante entrenar la parte inferior del cuerpo simplemente porque interviene en muchos movimientos. Siéntate, ponte de pie, ponte en cuclillas y camina, tus glúteos estarán trabajando, y piensa cuántas veces haces eso en un día.
Entrenamiento de piernas
Tanto si entrenas para el atletismo como para el escenario o el espejo del baño, siempre te recompensará desarrollar los glúteos, ¡y también los isquiotibiales! Ambos forman lo que a mí me gusta llamar «la pareja perfecta», no sólo para la definición muscular, sino también para la potencia y el atletismo.
Hay muchas maneras de entrenar las piernas. La división de la parte superior e inferior del cuerpo es un protocolo de entrenamiento muy popular, mientras que algunos optan por aislar los ejercicios de cuádriceps e isquiotibiales. Muchas mujeres se han vuelto locas por los glúteos y los entrenan por completo.
Los isquiotibiales son tus motores atléticos y fortalecerlos puede ayudar más a que tu trasero destaque -y a que seas más atlética- que la mayoría de los llamados «ejercicios de levantamiento de glúteos» que verás en Internet.
Otra ventaja de este enfoque: Seguirás trabajando los glúteos el día de los cuádriceps, ya que contribuyen a cualquier movimiento que implique presionar con las piernas, dar pasos o realizar extensiones de cadera. Considéralo un volumen gratuito para desarrollar los glúteos.
Los tres músculos que forman los glúteos son el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Como su nombre indica, el glúteo mayor es el mayor de los tres. Es responsable de la extensión de la cadera, la rotación lateral, la abducción de la cadera e incluso la estabilización de la articulación sacroilíaca. Así que sí, ¡un trasero más grande también puede aliviar el dolor de espalda!
Entrenamiento de brazos
Mercey Livingston es escritora sobre salud y bienestar y entrenadora de salud certificada en nutrición integrativa. Ha escrito sobre fitness y bienestar para Well+Good, Women’s Health, Business Insider y Prevention.com, entre otros. Cuando no está escribiendo, disfruta leyendo y probando clases de ejercicio por toda la ciudad de Nueva York.
Si hacer ejercicio para fortalecer la parte inferior del cuerpo está en tu lista de tareas pendientes mientras estás en cuarentena, tengo malas noticias. Lo que más haces (sentarte) probablemente esté saboteando tus objetivos. Pero no te rindas todavía. «Para la mayoría de nosotros, nuestro estilo de vida implica estar mucho tiempo sentados, lo que adormece los glúteos por la presión que se ejerce sobre ellos a lo largo del día. Además, los flexores de la cadera están en una posición tensa. Este acortamiento de los flexores de la cadera envía una señal a los glúteos para que se desconecten, un proceso denominado inhibición recíproca. Con el tiempo, la conexión neurológica con los glúteos se debilita cada vez más», afirma Adam Swartz, Director de Fitness y entrenador personal de The DB Method. Más información: Los mejores aparatos para hacer ejercicio en casa en 2020 Entonces, ¿cómo puedes entrenar y acceder mejor a los músculos de los glúteos (aparte de evitar estar sentado demasiado tiempo)? Swartz dice que hay algunas maneras en que puedes «despertar» tus glúteos adecuadamente antes de entrenar para asegurarte de que se estén activando y disparando de manera óptima cuando hagas ejercicios de glúteos. «Somos criaturas muy orientadas hacia delante: estamos mucho más conectados con la parte delantera de nuestro cuerpo que con la trasera. Por lo tanto, a la hora de entrenar, necesitamos dedicar tiempo a despertar y reconectar los glúteos antes de esperar que funcionen de forma óptima», afirma Swartz. Sigue leyendo para descubrir los mejores ejercicios de Swartz para trabajar la parte inferior del cuerpo, incluidos glúteos y muslos, y los beneficios de unos glúteos fuertes.
