Press inclinado con mancuernas vs press de banca inclinado
¿Cuántas veces te has enfrentado a un compañero de gimnasio para ver quién puede mover más peso en el press de banca? Ningún ejercicio ha sido la determinación de la fuerza superior como el press de banca con barra, específicamente el press de banca plano. Pero, ¿cómo se consigue un pecho totalmente esculpido: press de banca plano vs press de banca declinado vs press de banca inclinado?
El press de banca plano es un potente ejercicio compuesto para activar toda la región pectoral, los tríceps, los hombros, la espalda y el core. Aunque pueda parecer fácil, en realidad es uno de los ejercicios más difíciles de realizar correctamente. En esta guía, te explicaremos la técnica adecuada para que puedas aprovechar los beneficios de este ejercicio.
El press de banca plano no es el único ejercicio de entrenamiento de fuerza que desarrolla el músculo pectoral. También hay press de banca inclinado y declinado. Cambiar el ángulo del press de banca y añadir algunos ejercicios de pecho secundarios a tu régimen creará un entrenamiento de fuerza completo.
El press de banca con barra es el ejercicio estándar de levantamiento de pesas sobre el que se han creado muchos pectorales orgullosos. Cuando se simplifica el culturismo en los «3 grandes ejercicios de levantamiento de pesas» para desarrollar fuerza y estimular la hipertrofia, el press de banca plano es uno de ellos, justo al lado de las sentadillas y los peso muerto.
Banco inclinado
El press de banca inclinado y el press de banca plano son dos ejercicios excelentes para desarrollar los músculos del pecho y los hombros. Aunque entrenan los mismos grupos musculares principales, existen algunas diferencias.
Esto se debe a que cuando el banco está inclinado, las fibras musculares del pectoral superior estarán directamente debajo de la línea de fuerza. En el press de banca plano, la línea de fuerza pasa a través del centro de los músculos del pecho, y esta es la razón por la que el press de banca plano es un gran constructor general del pecho.
Un estudio que comparaba el crecimiento de los músculos pectorales superiores, medios e inferiores tras 8 semanas de entrenamiento con press de banca plano, press de banca inclinado o una combinación de ambos (con el 50% del volumen de cada serie) descubrió que el grupo que sólo entrenaba press de banca inclinado experimentaba un crecimiento significativamente mayor de los pectorales superiores que los otros grupos.3
Pectoral mayor, con su amplia forma de abanico de fibras musculares. La cabeza clavicular (las fibras musculares que se originan en las clavículas) es lo que solemos llamar pectorales superiores, y la cabeza esternal (las fibras musculares que se originan en el esternón) es lo que solemos llamar pectorales medios e inferiores.
Press de banca inclinado
Cuando se trata de sacar el máximo partido a su entrenamiento, no hay nada mejor que un banco de pesas. Adecuado para una gran variedad de ejercicios, el banco es uno de los equipos más básicos y versátiles que existen.
Pero a medida que investigues, te darás cuenta de que hay más de un tipo de banco. De hecho, existen dos estilos diferentes: banco inclinado y banco plano. Entonces, ¿cómo saber cuál elegir? ¿Es uno mejor que el otro?
La respuesta corta es no, ninguno es objetivamente mejor. El mejor banco para usted depende totalmente de sus necesidades de ejercicio. Siga leyendo mientras exploramos las características únicas de cada tipo de banco para que pueda aprender la diferencia entre un banco inclinado y uno plano y cómo pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos de fitness.
Ambos bancos pueden utilizarse para una amplia variedad de rutinas de fuerza y cardio. Y puede estar seguro de que le harán sudar la gota gorda. Un ejemplo de entrenamiento que se puede completar con el banco plano o inclinado incluye:
Dicho esto, muchas personas utilizan sus bancos para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. De hecho, el banco y el press de banca van de la mano como el entrenamiento y la recuperación. Y si te tomas en serio la construcción de masa muscular, lo más probable es que el press de banca sea una parte fundamental de tu rutina de entrenamiento.
Press de banca declinado vs plano
Aunque de vez en cuando te encuentres con un levantador que es más fuerte en el press de banca inclinado que en el plano, la mayoría de las veces el press de banca plano es más fuerte. ¿A qué se debe esto? ¿Es el press de banca inclinado realmente más duro que el plano? Si es así, ¿por qué?
Esta pregunta, que estoy seguro la mayoría de los guerreros de press de banca se han preguntado de vez en cuando, es una simple cuestión de kinesiología y reclutamiento muscular. Aunque la mayoría de la gente piensa en el press de banca como un ejercicio de pecho, el movimiento es en realidad un movimiento de hombro y los músculos implicados son los músculos del hombro. Sí, los pectorales mayores son músculos del hombro. Al mover el peso hacia arriba en el press de banca, los tríceps deben extender el codo, pero podemos suponer que el acto de extender el codo es prácticamente el mismo en el banco plano y en el inclinado. Por lo tanto, algo debe cambiar en el hombro.
Para averiguar qué está pasando, lo primero que hay que hacer es averiguar qué movimientos primarios del hombro se están produciendo. Parte de esto depende de tu técnica y de la posición del brazo al hacer press de banca. Supongamos que hay tres posiciones en las que puedes colocar los brazos: los codos hacia fuera como un culturista (y algunos levantadores de potencia), los codos pegados a los lados, como un bobo, y los codos hacia fuera alrededor de 45 grados más o menos. Aquí, consideraremos sólo los brazos hacia fuera y los brazos a 45, ya que es todo lo que necesitamos para responder a la pregunta. Casi nadie hace press de banca con los brazos pegados al torso, ya que es incómodo para la mayoría de nosotros.
