Gano músculo pero no pierdo grasa
Probablemente hayas investigado un poco sobre cómo ganar músculo y quemar grasa, pero es muy probable que te hayas topado con algunos mitos por el camino. Por ejemplo, es posible que fuentes no cualificadas te hayan dicho que el músculo pesa más que la grasa, que no puedes perder grasa mientras ganas músculo o que debes reducir al mínimo la ingesta de grasa si quieres perder peso. Acabemos de una vez por todas con estos conceptos erróneos, para que puedas crear un cuerpo fuerte y sano sin perder el tiempo con tonterías.
Los dos son tejidos completamente diferentes y no pueden transformarse mágicamente el uno en el otro. Sí, cuando estás inactivo, tus fibras musculares probablemente se encogerán mientras que tus células de grasa se expandirán – y, cuando estés más activo, es probable que ocurra lo contrario – pero eso no significa que los tejidos se sustituyan el uno al otro.
Una libra de grasa y una libra de músculo pesan exactamente lo mismo. Pero -y aquí es donde viene la confusión- el volumen del músculo es más denso y compacto. «Se necesitarían cuatro libras de músculo para llenar el espacio de una libra de grasa», explica la doctora Michele Olson, profesora clínica superior de fisiología del ejercicio en el Huntingdon College de Montgomery, Alabama. Por eso puede que veas resultados en el espejo sin que baje el número en la báscula.
¿Se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?
Si puede mantener un programa de levantamiento de pesas y un déficit calórico, su cuerpo podrá recurrir a sus reservas de grasa para abastecerse de combustible y aumentar potencialmente la masa muscular. Dar prioridad a los alimentos ricos en proteínas es un componente clave para perder grasa corporal y desarrollar músculo al mismo tiempo.
¿Debo desarrollar músculo o perder grasa primero?
Las personas con altos porcentajes de grasa corporal o cualquiera que haya estado haciendo bulking durante 12-16 semanas debe centrarse en perder grasa antes de construir músculo. Las personas que son gordas delgadas, nuevas en el entrenamiento de fuerza, o aquellos que quieren dar prioridad a su rendimiento en el gimnasio por encima de su apariencia deben considerar hacer bulking antes de perder peso.
¿Levantar pesas quema grasa?
El entrenamiento de fuerza conduce específicamente a ganar masa muscular magra. Se trata de tejidos libres de grasa que son altamente metabólicos, lo que permite quemar más calorías que cualquier otro tejido del cuerpo. Esencialmente, esta es la razón por la que el entrenamiento de fuerza funciona mejor: pierde grasa mientras mantiene los músculos que queman calorías.
Dieta para perder grasa abdominal y ganar músculo
ncrementar la masa muscular y perder grasa corporal van de la mano. También conocido como «adelgazar», este cambio en la composición corporal no es necesariamente una prioridad para todo el mundo, pero si aprender a ganar músculo y perder grasa es algo que te interesa… ¡sigue leyendo!
Puede que pienses que sólo quieres reducir tu grasa corporal sin ganar músculo… pero ¿sabías que incluso un pequeño aumento de la masa muscular aumentará tu metabolismo? Estos consejos para ganar músculo magro te harán quemar más calorías en reposo, ¡lo que facilita la pérdida de grasa!
Tanto si haces series de 6 repeticiones como series de 12 repeticiones, los pesos deben ser lo suficientemente pesados como para que no puedas hacer más de una repetición extra en cada serie. Empujar los límites de su fuerza requiere que su cuerpo se adapte, por lo que este es uno de los consejos más importantes para ganar músculo magro.
Los hombres, en cambio, a veces intentan levantar pesos demasiado pesados y acaban lesionándose antes de obtener resultados. No obstante, estos ejemplos son generalizaciones y a cualquiera le puede pasar.
Recomposición corporal
Hay algunos afortunados que pueden desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Los principiantes en un programa de levantamiento de pesas, los atletas que se han tomado un tiempo considerable de descanso o las personas con mucho peso que perder son algunos de ellos. Vamos a esbozar y profundizar en cada grupo con más detalle.
La mayoría de las personas que han estado «comiendo sano» y «haciendo ejercicio» con regularidad pueden encontrar un reto construir músculo y perder grasa simultáneamente. Esto no significa que mantenerse fuerte y perder grasa sea imposible, sólo significa que debe centrarse en un objetivo a la vez.
La «recomposición corporal» se produce cuando cambia la proporción de grasa y músculo en el cuerpo. Cuando la mayoría de la gente habla de «recomposición corporal» se refiere a perder grasa corporal y ganar músculo magro.
Cuando el cuerpo descompone los alimentos que ingiere, ¿a dónde van esas calorías: al músculo o al tejido adiposo? Y cuando se queman calorías (y la energía sale del cuerpo), ¿el cuerpo tira de nuestro tejido muscular o del tejido adiposo?
Lo complicado es que el cociente P describe el efecto global en todo el organismo. No puede predecir la partición (en otras palabras, cuando tienes un superávit, no puede predecir el porcentaje de tu energía que se destinará a crear células musculares frente a células grasas) [1].
Se puede perder peso y ganar músculo al mismo tiempo
A menudo se dice que ganar músculo y perder grasa se excluyen mutuamente. Para perder grasa corporal hay que comer menos y para ganar músculo hay que comer más, por lo que puede parecer francamente imposible tener estos dos objetivos.
Pero es posible. Un estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise informó de que los hombres sedentarios fueron capaces de aumentar su VO2 máximo (un marcador importante de la forma física), mientras que al mismo tiempo también aumentaron su press de banca y press de piernas máximo de 1 repetición.
Alternarás entre una semana de pesas pesadas y bajas repeticiones, con el fin de construir músculo, y pesas bajas con altas repeticiones para quemar grasa. Esta estrategia eleva su metabolismo mediante el acondicionamiento de sus músculos para tener tanto resistencia como fuerza. Combine estos esfuerzos con nuestro plan de alimentación inteligente, y expondrá su cuerpo a las variables que necesita para alcanzar sus objetivos aparentemente contradictorios y lograr el objetivo general: verse y sentirse lo mejor posible.
Realice este programa de bajas repeticiones y altos pesos durante las semanas uno, tres, cinco, siete y nueve. Descansa entre 60 y 90 segundos entre series para recuperarte por completo e intenta aumentar constantemente los pesos que levantas.
