Push pull legs programa pdf 4 días
Una rutina de ejercicios de empuje y tracción es una gran opción para cualquiera que desee desarrollar músculo y fortalecerse, independientemente de su nivel de forma física. En comparación con otros entrenamientos, la rutina push-pull te permite realizar entrenamientos más cortos que pueden ser más adecuados si tu agenda es ajetreada.
Con este tipo de entrenamiento, es posible que necesite tener acceso a bandas de resistencia o a un sistema de poleas de cable para aumentar la intensidad de cada ejercicio. Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre los entrenamientos de empuje y tracción, y ofrece un ejemplo de rutina de entrenamiento de empuje y tracción de 4 días que puedes utilizar para ganar músculo.
El entrenamiento push-pull divide tu cuerpo en dos grupos musculares opuestos. Los movimientos de empuje son aquellos en los que empujas algo lejos de tu cuerpo, como cuando haces press de banca. Los ejercicios de tracción implican tirar de algo hacia el cuerpo, como cuando te subes a una barra de tracción o haces un ejercicio de remo con bandas de resistencia.
Cuando entrenas estos músculos por separado en cada sesión, les das tiempo para recuperarse entre sesiones porque no experimentan tanto estrés físico. Esto es beneficioso si tienes una agenda apretada y quieres asegurarte de que tu cuerpo puede recuperarse lo suficientemente rápido como para seguir obteniendo resultados (2).
¿Es bueno el push pull de 4 días?
El entrenamiento dividido en cuatro días de empuje y tracción es una rutina de musculación muy popular y eficaz que permite a los levantadores entrenar un músculo con más frecuencia, incorporar levantamientos compuestos más pesados y recuperarse entre sesiones.
¿Sirven las piernas para 4 días?
Sin embargo, en mi experiencia, la versión de 4 días por semana es el camino a seguir para la mayoría de las personas que quieren ser más grandes y más fuertes. Una de las grandes ventajas de la división de 4 días de empuje/tiro/piernas es que entrenas partes del cuerpo aproximadamente una vez cada 5 días. Esta frecuencia de entrenamiento «moderada» funciona increíblemente bien para la mayoría de los entrenados.
Partido de 4 días
«¡Programas, programas, ven a por tu programa!». Esta es la respuesta que obtienes cuando buscas «programa de entrenamiento» en internet. Todo el mundo está vendiendo un programa, lo que significa que depende de usted para tamizar el trigo de la paja, si queremos conseguir bíblica. Desafortunadamente, la mayoría de lo que encontrarás necesita ser tamizado, quemado y enterrado porque no es bueno. Pero como nos encontraste a nosotros, tuviste suerte de encontrar el trigo más fresco que hay porque tenemos el mejor programa dividido de ejercicios push-pull que jamás hayas visto.
Muy poca gente empieza a ir al gimnasio usando un programa. La mayoría de las veces, van al gimnasio y siguen lo que otras personas hacen o escuchan lo que algunos amigos les dicen que hagan. Cuando empiezas, esto puede funcionar, ya que tu cuerpo nunca ha sentido este tipo de estímulo antes; por lo tanto, es suficiente para el crecimiento muscular (casi todo lo será al principio).
Sin embargo, esto desaparecerá con relativa rapidez y descubrirás que ya no disfrutas del progreso fácil. Esto se debe a que, para seguir progresando, debes someter continuamente a tus músculos a un estímulo cada vez mayor. Sin seguir un programa estructurado, esto es muy difícil.
Mejor programa push pull
Los regímenes centrados en partes del cuerpo, debido a su ineficacia, se están convirtiendo rápidamente en cosa del pasado. Dividir los entrenamientos en días de pecho, días de hombros, etc. presenta una serie de problemas y podría estar frenando el crecimiento muscular en lugar de fomentarlo. Nuestra respuesta: Cambia a una división clásica de empuje y tracción para simplificar tu entrenamiento y ver ganancias más rápidas en un mes.
Dividir el cuerpo en diferentes partes no tiene en cuenta cómo se mueve realmente y qué músculos intervienen en cada movimiento. Puede que un día quieras trabajar sólo el pecho, pero cualquier press o fly que hagas inevitablemente hará trabajar también los hombros. Si a eso le sigue un entrenamiento exclusivamente de hombros en un par de días, no espere que sus deltoides (y las articulaciones de los hombros) estén preparados para el esfuerzo; y si trabaja los tríceps más o menos un día después, corre el riesgo de sobreentrenarlos también, ya que también ayudan en la mayoría de los ejercicios de pecho y hombros.
Por el contrario, puedes organizar tu entrenamiento según los movimientos de empuje y tracción, de modo que el pecho, los hombros, los muslos y los triples se trabajen el día de empuje, y la espalda, los isquiotibiales, los bíceps y los deltoides traseros los días de tracción. Luego puedes repetir ambos entrenamientos una vez más en la misma semana, duplicando la frecuencia con la que se entrena cada músculo sin afectar a su recuperación. Además, al trabajar los músculos de la cabeza a los pies en cada sesión, quemarás más calorías y liberarás más hormonas de desarrollo muscular que si trabajaras una sola zona a la vez.
Programa push pull pdf
Cuando se trata de aumentar la fuerza y ganar músculo, puede ser fácil perderse en las resmas y resmas de consejos contradictorios y personalidades sospechosas de entrenamiento en las redes sociales. Con una miríada de entrenamientos divididos, consejos dietéticos y trucos de gimnasio publicados cada hora, el ruido puede ser ensordecedor, especialmente cuando confías en consejos de fitness fiables. Sin embargo, si te das una vuelta por cualquier foro de culturismo o blog de entrenamiento, es probable que te encuentres con un método de entrenamiento común validado por casi todo el mundo: empujar, tirar, piernas (PPL).
Al igual que su nombre, la metodología del empuje, tracción y piernas es sencilla y se adapta a casi todo el mundo en la sala de musculación, desde los levantadores novatos y motivados hasta los asiduos al gimnasio que buscan superar una meseta de entrenamiento. Así que, si quieres probarlo, has venido al lugar adecuado. Lo primero es lo primero…
Es una división de entrenamiento para todo el cuerpo que está diseñada para construir músculo en casi todos los grupos musculares siguiendo un formato simple: en un determinado día de la semana, sólo entrenas los músculos de empuje de la parte superior del cuerpo (empuje), los músculos de tracción de la parte superior del cuerpo (tracción), o toda la parte inferior del cuerpo (piernas).
