Entrenamiento dividido en 4 días
En nuestro número de mayo, te presentamos a Joe Donnelly, ex jugador de fútbol universitario y profesional reconvertido en modelo de fitness. En su época de jugador, era grande y delgado. Ahora, es grande y está hecho polvo. Y lo mejor de todo es que está más que dispuesto a mostrarte el programa de entrenamiento que utiliza para mantenerse así. Ya viste su rutina de pecho, tríceps y bíceps en la revista. En las páginas siguientes verás lo que hace para el resto de sus grupos musculares.
Una advertencia: Como indica el nombre del programa, los entrenamientos de Donnelly son de un volumen extremadamente alto y están dirigidos únicamente a entrenadores avanzados con mucha experiencia. Los principiantes e intermedios deberían hacer sólo 1-2 de las superseries/tri-series por grupo muscular, empezando con tres series de cada una y progresando a partir de ahí.
Entrenamientos diseñados por Joe DonnellyDentro de cada superserie o triserie, pase directamente de un ejercicio al siguiente con un descanso mínimo o nulo. Después de cada superserie/triple serie, descanse 1-2 minutos antes de repetir.
Push pull 4 días split
Si estás buscando un split de 4 días para ganar músculo y fuerza y obtener mejores resultados en general, no busques más. En este artículo encontrarás un resumen detallado del programa de entrenamiento, en qué consiste y qué puedes esperar cuando entres en la sala de pesas.
El bro-split es, con diferencia, el split de culturismo más popular del mundo. Prácticamente todos los culturistas de competición y los levantadores avanzados que buscan construir la mayor cantidad de músculo posible siguen un bro-split.1 Te permite dedicar varios ejercicios diferentes a cada grupo muscular, golpeándolos desde todos los ángulos con una combinación de pesas libres y máquinas.
El programa dura seis semanas, aumentando gradualmente el volumen y la intensidad del entrenamiento, tras lo cual puedes volver a empezar desde la primera semana un poco más grande y fuerte. Ofrece progresión incorporada para mantener las cosas desafiantes y gratificantes.
Este programa está diseñado para levantadores de nivel intermedio y superior que buscan un programa de entrenamiento versátil para desarrollar músculo. Dispone de tiempo suficiente para dedicar cuatro días a la semana al levantamiento y desea obtener el máximo beneficio de sus esfuerzos.
Músculos y fuerza
A lo largo de los años he ayudado a muchos levantadores a iniciar programas de German Volume Training. Aunque el GVT es un sistema sólido, disfruto ajustando las cosas y proporcionando alternativas a los alumnos que quieren ganar masa muscular.
Construye músculo. Es uno de los mejores planes a corto plazo para añadir masa muscular, a menos que, por supuesto, te niegues a respaldarlo con una nutrición inteligente. GVT te golpea duro usando movimientos compuestos como sentadillas y press de banca.Trabajo duro. El Entrenamiento Alemán de Volumen es un enfoque sin tonterías que es difícil de estropear. Es difícil, pero si sigues las reglas, funciona. Soy un gran fan del entrenamiento de pausa-descanso. Creo que es uno de los mejores métodos para aumentar la masa muscular.
El factor fianza. Muy pocos entrenadores siguen con German Volume Training debido a la intensidad y la falta de variaciones de ejercicio. Después de mi primera sesión de sentadillas GVT, mis piernas estuvieron brutalmente doloridas durante 9 días. De hecho, estaban tan doloridas la semana siguiente que no había manera de que estuviera listo para realizar otro entrenamiento de sentadillas.
Plan de entrenamiento de 4 días
El entrenamiento de volumen, según el nivel, es utilizado tanto por los atletas como por los culturistas, aunque con estructuras diferentes en cuanto a los programas que siguen. Un programa de alto volumen permite aumentar la masa muscular y perder grasa, así como adaptarse a un umbral de ácido láctico elevado.
Al acumular un mayor número de repeticiones a lo largo del entrenamiento, se aumenta el volumen por encima de lo normal y la carga de trabajo que soportan los músculos. El rango de repeticiones suele oscilar entre 8 y 12 repeticiones, mientras que en HVT se trabajan más de 15-20 repeticiones en 3-4 series.
La acumulación de ácido láctico en la célula muscular se debe a un nivel limitado de oxígeno que llega a la célula muscular debido a la demanda de alto esfuerzo en energía a través de un entrenamiento de alto volumen. Los músculos que trabajan generan energía anaeróbicamente. Esta energía proviene de la glucosa a través de un proceso llamado glucólisis, en el que la glucosa se descompone o metaboliza en una sustancia llamada piruvato a través de una serie de pasos. Cuando el cuerpo dispone de suficiente oxígeno, el piruvato se transporta a una vía aeróbica para seguir descomponiéndose y obtener más energía.
