Vuelo con cable en polea alta
9 min read Para aquellos de nosotros que perseguimos ganancias, hay algunos mitos que vuelven una y otra vez… y otra vez. La mayoría de nosotros sabemos que «el descanso es para los débiles». De un modo u otro, todos hemos aprendido lo contrario: sin descanso no hay resultados.
Es cierto, hay una razón por la que la máquina de cable cruzado siempre parece estar ocupada. Es una forma increíblemente eficaz de quemar el pectoral mayor, el gran músculo en forma de abanico que buscamos para definir el pecho.
Los músculos pectorales tienen una gran importancia funcional, ya que te ayudan a levantar, tirar y lanzar pesos pesados, además de mejorar la postura y el movimiento de los hombros. Si haces cualquier ejercicio que requiera fuerza en la parte superior del cuerpo (eso somos todos, ¿verdad?), vas a querer que tus músculos pectorales estén de tu lado.
Si el cable cruzado es una apuesta segura para un pecho cincelado, ¿por qué hacer otra cosa? Para empezar, el acceso puede ser un problema. Muchos gimnasios domésticos y de garaje no tienen ni el espacio ni el presupuesto para una cruzadora de cables: todas esas pesas, cadenas y poleas no son baratas.
Ejercicios de pecho con un solo cable
El cable cruzado es un gran ejercicio pectoral porque estira los pectorales desde la posición inicial, golpeando las fibras musculares externas del pectoral. La posición de las poleas depende de la zona del pecho a la que quieras dirigirte.
Colocar las poleas en la posición más alta se centra en los pectorales inferiores, mientras que la posición más baja trabajará los pectorales superiores. Si colocas las poleas a la altura de los hombros, con los brazos paralelos al suelo, trabajarás las fibras pectorales medias.
Mi forma favorita de trabajar esta zona es un movimiento que yo llamo escalera cruzada con cable. Si has visto mis escaleras de tríceps y bíceps, es muy similar. Comienza en la posición más baja y sube una muesca cada vez que llegues al fallo hasta que llegues a la posición superior. Cada vez que subes las poleas una posición, el ejercicio se vuelve ligeramente más fácil, lo que te permite continuar con poco o ningún descanso entre posiciones.
Mosca de cable de alta a baja
Si pasas el tiempo suficiente entre máquinas de entrenamiento, descubrirás que cada una tiene su propia personalidad: la VersaClimber es un sargento instructor, la dominada asistida es el empollón de la ciencia, el remo con cable es el hombre de cuello azul. Sin embargo, el más fiestero es el levantamiento de pecho con cable.
Las flexiones con cable de pie no te agotarán como las sentadillas o las estocadas, y no te avergonzarán como las dominadas. Son el postre después de un duro entrenamiento, una pequeña dosis de gratificación para el ego después de haber ingerido obedientemente todas tus verduras y vitaminas. Te proporcionarán un bombeo en los músculos pectorales -posiblemente los más vistosos de todos- al tiempo que te permiten hacer una pose de culturista en público sin arriesgarte a hacer el ridículo.
Las elevaciones de pecho con cable también son una forma estupenda de trabajar los músculos pectorales sin dañar las articulaciones. «Una de las principales funciones de los músculos pectorales es la aducción del brazo a lo largo del cuerpo», dice el experto en fitness de Beachbody Cody Braun. «Eso es exactamente lo que hace la mosca del pecho con cable. Esta es una gran opción para aquellos que experimentan molestias en las articulaciones durante el press de banca.»
Máquina de polea alta
POSICIÓN DE INICIO: Coloque las asas de los cables aproximadamente a la altura de la parte superior de la cabeza y agarre firmemente cada asa. Contraiga («refuerce») los músculos abdominales para estabilizar la columna e intente evitar arquear la parte baja de la espalda durante todo el ejercicio. Presione ambos brazos hacia abajo y delante del cuerpo hasta un nivel justo por debajo del pecho hasta que los codos estén completamente extendidos.
Adopte una posición escalonada (es decir, posición de marcha, con una pierna adelantada) para estabilizarse y alinear el tronco verticalmente. Deje que los brazos se abran lentamente, moviéndose hacia arriba y hacia los lados. Mantenga una ligera flexión de los codos, una posición neutra de las muñecas (es decir, las muñecas alineadas en línea recta con los antebrazos) y no permita que las manos se desplacen más allá de la línea media del cuerpo (a la altura de la axila).
Exhale suavemente y apriete lentamente los músculos del pecho para tirar de los brazos hacia delante hasta que las manos se junten por debajo del nivel del pecho. Mantenga la ligera flexión de los codos, la posición neutra de las muñecas y la alineación vertical del tronco durante todo el movimiento.
