Prensa de piernas
El entrenamiento de la parte inferior del cuerpo gira en torno a los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos. Dependiendo de los ejercicios que utilices, el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo también puede afectar a los erectores espinales, los músculos que suben por ambos lados de la columna vertebral.
Tener días separados de empuje, tracción y piernas también te permite centrarte en unas pocas zonas del cuerpo en cada entrenamiento. GRATIS: Hoja de trucos para la musculación. Se trata de una guía rápida para ganar músculo, que puedes leer en línea o guardar en formato PDF, y que te muestra exactamente cómo ganar músculo. Para obtener una copia GRATUITA de la hoja de trucos por correo electrónico, haga clic o toque aquí.GET THE CHEAT SHEETPara muchas personas, esta es una forma más agradable de entrenar.
Pero si no te gusta el programa, será una batalla constante motivarte para ir al gimnasio. Un programa de entrenamiento que es óptimo para el crecimiento muscular no lo es si lo odias tanto que no lo haces.
El entrenamiento de cuerpo completo, por ejemplo, puede centrarse en aumentar la fuerza en unos pocos ejercicios compuestos, como las sentadillas paralelas, el remo con barra inclinada, el press militar, el press de banca, la dominada, la dominada o la dominada, mientras que las demás sesiones de entrenamiento están más orientadas a la hipertrofia.
Remo con mancuernas a un brazo
Un programa dividido de tren superior/inferior que se ejecuta cuatro días de entrenamiento a la semana es una rutina de entrenamiento excelente para cumplir los tres puntos anteriores, por lo que no es de extrañar que sea uno de los programas gratuitos más populares de nuestra aplicación.
Cada entrenamiento contiene una parte principal. Estos son los ejercicios enumerados en primer lugar, y esta es la parte más importante del programa. Si eso es todo lo que haces, serás oro. Aumente los pesos en estos levantamientos, y usted conseguirá grande y fuerte.
Como se mencionó anteriormente: esta división superior / inferior del cuerpo es uno de los muchos programas gratuitos en nuestra aplicación. Es 100% gratis descargar la aplicación y seguir este (y más) programa. Descarga la aplicación usando los botones de abajo, o lee más sobre la aplicación aquí.
Elige el pull-up si puedes hacer al menos cuatro series de cinco repeticiones (e intenta llegar a 4 x 10), de lo contrario, quédate con el lat pulldown. La excepción es, por supuesto, si realmente prefieres las dominadas. En ese caso, hazlas sin importar cuántas repeticiones puedas hacer.
Tú decides si quieres hacerlas con pesos ligeros y una técnica estricta, o con pesos pesados y utilizar más las caderas. Lo primero hará más hincapié en la parte superior de la espalda, mientras que lo segundo lo hará en la parte inferior.
Flexiones
¿Cuál es la mejor división del entrenamiento? Lo bueno es que no existe una «mejor» división del entrenamiento, así que no tienes que preocuparte por eso. La mejor división del entrenamiento será diferente para cada persona y puede variar entre 1 y 6 días a la semana (nadie piensa que eres guay si entrenas 7 días a la semana. No es una buena idea). Sin embargo, una de las divisiones de entrenamiento más comunes y eficientes es la de 4 días. Este artículo se sumergirá en este programa de entrenamiento ampliamente utilizado para enseñarle todo lo que necesita saber, incluyendo:
¡Absolutamente! Las divisiones de entrenamiento de 4 días son realmente ideales para un gran grupo de entrenadores, especialmente aquellos que pueden tener presiones familiares y laborales adicionales. Aún así, muchos de los mejores levantadores de pesas en el mundo optan por entrenar 4 días a la semana, independientemente de tener el tiempo para ir más a menudo. Por ejemplo, algunos de los mejores programas, como PHAT, están específicamente diseñados para entrenar 4 días a la semana.
Quizás el beneficio más significativo de este entrenamiento es que proporciona a los deportistas mucho tiempo de recuperación a lo largo de la semana. Uno de los principales factores determinantes del éxito de un programa es si proporciona al deportista un descanso adecuado entre sesiones. De hecho, esta es una de las principales áreas en las que los entrenadores se equivocan, especialmente los principiantes.
Sentadilla Goblet
Cuando se trata de construir fuerza y ganar músculo, puede ser fácil perderse en las resmas y resmas de consejos contradictorios y personalidades sospechosas de entrenamiento en las redes sociales. Con una miríada de divisiones de entrenamiento, consejos dietéticos y trucos de gimnasio publicados cada hora, el ruido puede ser ensordecedor, especialmente cuando confías en consejos de fitness de buena reputación. Sin embargo, si te das una vuelta por cualquier foro de culturismo o blog de entrenamiento, es probable que te encuentres con un método de entrenamiento común validado por casi todo el mundo: empujar, tirar, piernas (PPL).
Al igual que su nombre, la metodología del empuje, tracción y piernas es sencilla y se adapta a casi todo el mundo en la sala de musculación, desde los levantadores novatos y motivados hasta los asiduos al gimnasio que buscan superar una meseta de entrenamiento. Así que, si quieres probarlo, has venido al lugar adecuado. Lo primero es lo primero…
Es una división de entrenamiento para todo el cuerpo que está diseñada para construir músculo en casi todos los grupos musculares siguiendo un formato simple: en un determinado día de la semana, sólo entrenas los músculos de empuje de la parte superior del cuerpo (empuje), los músculos de tracción de la parte superior del cuerpo (tracción), o toda la parte inferior del cuerpo (piernas).
