Cuánta avena debo desayunar para adelgazar
Algunas personas prefieren saltarse el desayuno, pero un tazón caliente de avena con pasas y canela puede ser un maravilloso comienzo del día. La nutrición de la avena suele ser equilibrada. Aun así, hay que tener cuidado con el tamaño de la ración de avena, ya que se puede tomar demasiado de algo bueno.
La avena tiene diferentes formas y tamaños. A los granos refinados se les quita el salvado y el germen. Para un desayuno sano, elige las variedades no procesadas, que contienen un 100 % de cereales integrales. Hacer la avena en casa te dará un control total sobre los ingredientes utilizados. Por ejemplo, si estás siguiendo una dieta de adelgazamiento, puedes mezclar la avena con stevia y proteína de vainilla en polvo para darle más sabor.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 del USDA recomiendan 6 onzas de cereales al día. Al menos la mitad de ellos deben provenir de granos enteros, mientras que menos de la mitad pueden provenir de granos refinados. Si comes más de 2.000 calorías al día, entonces puedes tomar más de 3 onzas de cereales integrales. Éstos contienen más fibra, minerales y vitaminas que los refinados.
Resultados de la dieta de gachas durante una semana
La avena también contiene una gran variedad de vitaminas y minerales, como hierro, magnesio, zinc, selenio, vitaminas del grupo B y pequeñas cantidades de calcio y potasio. Es un paquete impresionante de vitaminas y minerales para un alimento relativamente bajo en calorías. Todo esto convierte a la avena en un ingrediente rico en nutrientes.
Los polifenoles antioxidantes presentes en la avena poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. A nivel celular, se ha demostrado que los polifenoles ayudan a combatir el envejecimiento y las enfermedades reduciendo el estrés oxidativo. (Básicamente, el estrés oxidativo es un desequilibrio entre la producción de radicales libres que dañan las células y la capacidad del organismo para contrarrestar sus efectos no deseados.
Según un pequeño estudio, la avena también puede tener un efecto positivo sobre la saciedad, la sensación de plenitud que persiste después de comer. Los investigadores compararon los niveles de hambre y saciedad de las personas después de comer avena o naranjas, otro alimento para el desayuno. El resultado: Los que comían avena no sólo se sentían más saciados, sino que también eran menos propensos a picar algo en las horas posteriores al desayuno.
¿Cuánta avena debo comer al día?
Por algo las gachas de avena son uno de los desayunos favoritos, pero ¿son realmente buenas para la salud? Sencilla y deliciosa, esta comida matutina tiene la ventaja añadida de ser lo bastante variada como para evitar el aburrimiento en el desayuno, gracias a todos los posibles ingredientes que la hacen fácil de cambiar.
La avena es un cereal integral, por lo que no está procesada como los refinados», dice Dawn Jackson Blatner, R.D.N., autora de La dieta flexitariana. La otra gran ventaja es que es un grano húmedo, lo que significa que se cuece con agua. Un grano húmedo y sustancioso va a saciar más que cualquier tipo de grano seco, como un cereal frío, y las investigaciones así lo han demostrado». Otra de las virtudes de las gachas de avena son sus cuatro gramos de fibra por cada 45 g de avena seca. No es una tonelada de fibra, pero es un tipo muy potente que ayuda a regular el colesterol», afirma Blatner. Aunque las gachas de avena tienen grandes ventajas, hay algunas formas furtivas de aprovechar los poderes saludables de tu tazón matutino.
Como es un alimento sano, tiene un halo de salud y la gente lo come en exceso», dice Blatner. En lugar de tomar una taza (90 g) cocida, la doblan y empiezan con una taza seca». Para los copos de avena, limítate a 45 g, que es el tamaño de una ración, según las etiquetas. Eso equivale a 150 calorías, lo que deja otras 150 para los aderezos de un desayuno saciante que no se convierte en una bomba de calorías. Otra cosa que encuentro es que la gente no tiene la proporción adecuada», dice Blatner. Una buena pauta es una parte de avena por dos de líquido» en el caso de los copos de avena, y tres partes de líquido en el caso de los copos de avena.
Qué pasa si comes avena 3 veces al día
Si estás intentando perder peso, habrás oído que desayunar avena puede aumentar tu metabolismo. La siguiente pregunta obvia, entonces, es ¿cuánta debería comer para obtener los beneficios?
En primer lugar, ten en cuenta que no hay ningún alimento que por sí solo pueda aumentar tu capacidad de quemar calorías: un metabolismo sano depende de un estilo de vida saludable en general, que incluye tus hábitos de alimentación, sueño, ejercicio y control del estrés.
Los aderezos pueden causarte problemas. Ten cuidado con la cantidad de edulcorantes (miel, sirope de arce, azúcar moreno) que añades, o podrías alcanzar la cantidad de azúcar añadido de algunos cereales. Si puedes, opta por frutos secos, que mantendrán las calorías bajo control y te aportarán más beneficios nutricionales.
La avena cortada es la misma que se utiliza para hacer gachas. La avena cortada al acero sigue siendo integral, pero se procesa de un modo diferente que aumenta su contenido en fibra, lo que la hace ligeramente mejor para perder peso. Se tuestan y se cortan con una cuchilla de acero, mientras que los copos de avena se cuecen al vapor y se aplastan.
