Ejercicios para la parte inferior del cuerpo en casa
Seamos sinceros. ¿Alguien está contento con sus pantorrillas? Si hay un músculo que a la gente le cuesta desarrollar, sin duda son las pantorrillas. Sin embargo, una de las razones es porque mucha gente simplemente no los entrena, al menos específicamente. Si ese es tu caso, y es sólo porque no sabes qué hacer, vamos a darte los 7 mejores ejercicios con mancuernas para entrenar los músculos de la pantorrilla para que puedas empezar. Este artículo será corto y dulce y te enseñará:
Las pantorrillas (vamos a ser sinceros, nunca estamos seguros de si es la pantorrilla, los músculos de la pantorrilla, las pantorrillas, los músculos de la pantorrilla…) son un poderoso conjunto de tres músculos que están situados en la parte posterior de la parte inferior de la pierna. Juntos, su función principal es la plantarflexión del tobillo (dirigir los dedos de los pies), lo que los convierte en músculos cruciales para caminar, esprintar, saltar y, básicamente, cualquier otra actividad que requiera movimiento.
El gastrocnemio es el músculo más grande de los dos y se sitúa en la ⅔ superior de la parte inferior de la pierna (el tendón llega hasta el talón). De hecho, el gastrocnemio consta de dos cabezas, la medial y la lateral. Cuando se combinan, estas dos cabezas ocupan toda la anchura de la parte inferior de la pierna y, de hecho, pueden verse desde la parte delantera de quienes tienen pantorrillas desarrolladas.
¿Cómo puedo desarrollar las pantorrillas en casa?
Correr, caminar y hacer senderismo son excelentes ejercicios para fortalecer las pantorrillas, especialmente cuando se sube una cuesta. Cuanto mayor sea la pendiente, más tendrán que trabajar las pantorrillas. Los deportes de carrera, como el fútbol, el baloncesto y el tenis, exigen correr, saltar e impulsar los músculos de la pantorrilla para acelerar o cambiar de dirección rápidamente.
¿Qué desarrolla las pantorrillas más rápido?
Una de las mejores formas de aumentar el tamaño de las pantorrillas es realizar elevaciones de pantorrillas de pie. Este ejercicio hace hincapié en el gastrocnemio, el músculo más grande de la pantorrilla. Puede realizarse con o sin pesas.
¿Por qué cuesta tanto criar terneros?
¿Qué hace que los terneros sean tan testarudos? Resulta que los músculos de la parte inferior de las piernas no son muy diferentes de los demás músculos del esqueleto. Lo que dificulta su crecimiento es que ya están bien desarrollados por andar todos los días.
Ejercicios de hombro en casa
Sin duda, el tamaño de las pantorrillas viene determinado en parte por la genética, pero hay muchas cosas que puedes hacer si tu objetivo es conseguir unas pantorrillas más grandes en casa. Las pantorrillas son un grupo muscular importante que incluye el gastrocnemio y el sóleo, que, juntos, son responsables de la flexión plantar (apuntar los dedos de los pies hacia abajo).
Aunque muchas personas desean tener pantorrillas más grandes por razones de vanidad (¿a quién no le gusta mirar unas pantorrillas cinceladas?), resulta que pueden ser un indicador de la salud del corazón. Un estudio publicado en noviembre de 2008 en la revista Stroke descubrió que, independientemente de la edad, el sexo, el índice de masa corporal y otros factores de riesgo, cuanto más grandes eran las pantorrillas de las personas, menos depósitos grasos (placas) acumulaban en las arterias.
Para conseguir unas pantorrillas más grandes y definidas mediante el ejercicio, los expertos recomiendan los siguientes ejercicios. Necesitarás acceso a una escalera o escalón, una silla y un juego de mancuernas o dos jarras de un galón llenas de agua.
Pero es importante no precipitarse en la amplitud del movimiento. «Para ayudar a mis clientes a recordar que deben controlar la fase excéntrica (hacia abajo), les hago imaginar que tengo el dedo debajo del talón y les digo que pueden tocarme el dedo, pero que no lo aplasten. Ese pequeño truco hace que el músculo trabaje más tiempo».
1000 levantamientos de pantorrilla al día
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Marley Hall es escritora y verificadora de hechos, certificada en investigación clínica y traslacional. Sus trabajos se han publicado en revistas médicas del ámbito de la cirugía, y ha recibido numerosos premios de publicación en educación.
A menudo se ignoran las pantorrillas cuando se trata del entrenamiento con pesas, pero son una parte fundamental de muchas actividades, desde caminar y correr hasta saltar y estirarse. Añada elevaciones de pantorrillas de pie a su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para facilitar todas estas acciones.
Terneros más grandes en casa
Es fácil posponer el entrenamiento de fuerza en favor de estar al aire libre, recorrer la carretera y practicar el deporte que te gusta. Pero para seguir poniendo un pie delante del otro y evitar las lesiones, necesitas algunos ejercicios de fuerza en tu rutina. Practicar ejercicios para la parte inferior de las piernas dos o tres veces por semana puede ser muy beneficioso para correr y ayudarte a recorrer kilómetros sin lesiones durante muchos años.El hecho es que correr puede crear desequilibrios musculares o acentuar los que ya tienes. Unas pantorrillas débiles, por ejemplo, sobrecargan demasiado el tendón de Aquiles y rompen las fibras que lo forman. Los músculos inestables de la cadera y el tronco dañan la biomecánica y sobrecargan las espinillas, lo que puede provocar dolores de espinilla y fracturas por estrés. Por lo tanto, para correr bien y mantenerte sano, es esencial que incorpores algún tipo de entrenamiento estratégico de fuerza (especialmente ejercicios para la parte inferior de las piernas) a tu rutina habitual de carrera. Si gozas de buena salud en general, pero sobre todo si has tenido problemas de espinillas, pantorrillas o tendón de Aquiles en el pasado, estos cinco ejercicios para las pantorrillas te ayudarán a desarrollar la resistencia que necesitas para correr bien. Cómo utilizar esta lista: Realice los siguientes ejercicios, demostrados por Mat Forzaglia, entrenador certificado y fundador de Forzag Fitness, dos veces por semana. No realices estos ejercicios si estás lesionado; son sólo preventivos. Necesitará una caja o escalón y un juego de pesas o alternativas de pesas que pueda encontrar por casa. Una colchoneta es opcional.
