Entrenamiento de fuerza en casa
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Puede ser difícil saber por dónde empezar cuando se comienza el entrenamiento de fuerza. Existen innumerables ejercicios para trabajar diferentes músculos. Hay que tener en cuenta las cuestiones de seguridad y una gran variedad de equipos potencialmente confusos.
Sin embargo, no tiene por qué ser tan desalentador. Estamos aquí para ayudarle con una introducción a los conceptos básicos del entrenamiento de fuerza para que pueda empezar, y ayudarle a elaborar una rutina orientada a alcanzar sus objetivos personales.
Independientemente del punto en el que se encuentre en su camino hacia la forma física, el entrenamiento de fuerza, que implica algún tipo de resistencia para desafiar y desarrollar los músculos, debería ser un componente clave de sus entrenamientos. Entre la gran cantidad de beneficios que ofrece, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte:
Programa de entrenamiento de fuerza
Probablemente hayas oído que deberías hacer ejercicios de fuerza, pero quizá correr unos kilómetros o subirte a una bicicleta de spinning se ajuste más a tu personalidad. Aunque eso está muy bien, debes tener en cuenta que los beneficios del entrenamiento de fuerza son demasiado buenos para dejarlos pasar, y van desde el desarrollo de la resistencia muscular hasta la prevención de lesiones.
La mayoría de la gente piensa en levantar pesas cuando habla de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, se puede desarrollar la fuerza muscular utilizando diversos métodos, como el propio peso corporal, las bandas elásticas, las máquinas de resistencia con cables y, sí, las máquinas de pesas y los pesos libres.
Cuando se añaden pesas a un ejercicio (ya sea con pesas libres o en una máquina de pesas del gimnasio), se considera entrenamiento con pesas. Cuando se trata de entrenamiento de fuerza para principiantes (y en general), es importante entender que se puede añadir resistencia y entrenar la fuerza sin añadir peso. Esto es especialmente útil cuando no tiene acceso a pesas o máquinas o no puede utilizarlas por cualquier otro motivo.
Ejercicios de fuerza con pesas
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, ponte un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la máxima intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y manos a la obra.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, estés donde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones y escaladaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja las piernas y los glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
Ejercicios para fortalecerse
En el ámbito del fitness, los programas de entrenamiento de tres meses dominan el panorama. Incluso ha visto muchos de ellos en nuestra revista a lo largo de los años. ¿Son eficaces? Por supuesto que sí. Pero vamos a contarte un secreto interesante: no hacen falta necesariamente 8 ó 12 semanas para ponerte las pilas en el gimnasio. No es que te conviertas en un veterano después de cuatro semanas, pero si puedes conseguir ese primer mes, superarás el proverbial obstáculo, donde muchos fracasan y se rinden, y prepararás el terreno para una vida de ganancias musculares.
Llamemos a esto la guía acelerada para principiantes del culturismo. En este plan, tu primer mes de entrenamiento será exigente, pero no tanto como para causar lesiones (o peor aún, agotamiento), y progresivo en el sentido de que cada semana pasarás a ejercicios diferentes, mayor volumen, más intensidad o todo lo anterior. Después de cuatro semanas no sólo estarás listo para el siguiente reto, sino que habrás desarrollado una cantidad significativa de músculo de calidad. En otras palabras, dentro de un mes tendrás mucho mejor aspecto sin camiseta que ahora. (¿Qué te parecen esos resultados?)
