Cuántas series por entrenamiento
¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular a la semana para aumentar la masa muscular? Si entrenas eficientemente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.
Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo ideal de volumen para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de cuánto volumen debemos hacer para construir músculo lo más rápido posible.
Ambas definiciones son correctas y también pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esta información no es especialmente útil cuando se trata de aumentar la masa muscular.
Cuando entrenamos para ganar masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series difíciles estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series difíciles que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).
¿3 ejercicios por músculo es demasiado?
Evite realizar más de 3-4 ejercicios por músculo en un mismo entrenamiento. En su lugar, divídalos en varios entrenamientos. Paso 3: Asigna un número de series a cada ejercicio para alcanzar tus objetivos semanales de volumen para ese músculo.
¿Cuántos ejercicios debo hacer por sesión?
El número ideal de ejercicios por sesión de entrenamiento es de 3-4 ejercicios. Si selecciona los ejercicios adecuadamente y los entrena con suficiente volumen e intensidad, será más que suficiente para realizar grandes progresos. Esto significa Centrarse en una división 80/20 entre ejercicios compuestos y de aislamiento.
¿4 ejercicios por músculo es demasiado?
Lo ideal sería entrenar entre 4 y 8 ejercicios diferentes por grupo muscular en un programa de entrenamiento, con cada ejercicio realizando entre 2 y 5 series totales. De este modo, se realizarían aproximadamente entre 10 y 25 series de trabajo semanales para un grupo muscular determinado y se ofrecería un volumen y una sobrecarga significativos para promover el crecimiento muscular.
Cuántos ejercicios por entrenamiento
Sin embargo, aunque establecer una rutina regular de levantamiento de pesas es un buen primer paso, para conseguir los progresos deseados es necesario saber cuántos ejercicios se deben realizar por entrenamiento para obtener resultados óptimos.
En lo que respecta al entrenamiento de resistencia, el número óptimo de ejercicios que debe realizar por sesión de entrenamiento es de 3 a 5. No importa si usted está buscando para construir músculo, perder peso, o simplemente volver a estar en forma, de tres a cinco ejercicios por sesión es suficiente si su régimen de entrenamiento está programado adecuadamente.
Si tienes los ejercicios adecuados y enfocas tus entrenamientos con la cantidad correcta de intensidad y volumen (que dependerá de tus objetivos y experiencia) 5 ejercicios por entrenamiento es más que suficiente para ver un progreso constante y fiable.
Desde comprender en qué ejercicios y grupos musculares deberías centrarte en cada sesión de entrenamiento, hasta averiguar cuántas repeticiones y series deberías hacer en cada ejercicio, vamos a repasar todo lo que necesitas saber.
Entrenamiento de cuerpo completo cuántos ejercicios
Hacer ejercicio puede ser una gran empresa para mucha gente. A menos que hayas crecido en una sala de musculación o hayas practicado algún deporte en el colegio, puede parecer una tarea desalentadora. Aunque el mejor consejo es empezar, dónde hacerlo puede ser una cuestión complicada.
Por supuesto, puedes apuntarte a un gimnasio, comprar pesas, cintas o equipamiento, pero ¿y después qué? Aunque hacer algo será mejor que no hacer nada, a medida que pase el tiempo, querrás poner en marcha un plan de ataque. Esto le ayudará a maximizar el tiempo dedicado a entrenar y hacer ejercicio y le permitirá ver los mejores resultados lo más rápido posible.
En general, el volumen de entrenamiento se refiere al número de ejercicios, series, repeticiones y peso utilizados durante un entrenamiento determinado, más específicamente, durante una cantidad determinada de tiempo (comúnmente una base semanal). A partir de aquí podemos desglosar aún más la carga de trabajo.
Ahora que tiene una mejor idea del volumen de entrenamiento necesario para maximizar los entrenamientos, debe averiguar cuáles son sus objetivos exactos. Una vez averiguado esto, puedes planificar la división de los entrenamientos (cuántas veces) para una semana determinada.
Cuántas series por grupo muscular
Una pregunta que nos encontramos con frecuencia de personas que acaban de iniciarse en la halterofilia es «¿Cuántos ejercicios y series debo hacer por semana o por grupo muscular?». La respuesta a esta pregunta viene determinada por diversas variables propias de cada persona. El consenso general es que cada grupo muscular importante debe ejercitarse dos veces por semana. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas o llevas años en el gimnasio, este artículo puede servirte como recordatorio rápido de los principales grupos musculares, los ejercicios más eficaces y las pautas para las series y repeticiones.
El mundo del fitness tiene su propia jerga, y dos de las palabras más comunes que oirás son series y repeticiones. Reps significa repeticiones, o el número de veces que haces un ejercicio específico. Sets, significa el número de repeticiones que completas antes de descansar. Por ejemplo, si un entrenamiento requiere 3 series de press de banca con 12 repeticiones en cada serie, entonces se espera que hagas 12 repeticiones tres veces para un total de 36 repeticiones.
Haga esta pregunta a 5 entrenadores personales diferentes y obtendrá 5 respuestas distintas. Para llegar a una respuesta medianamente decente, primero hay que establecer los parámetros a los que se dirige la pregunta. ¿Es para un levantador principiante o avanzado? ¿Quiere aumentar masa o perder grasa? ¿Con qué frecuencia entrena esta persona? Las respuestas a todas estas preguntas le ayudarán a orientarse hacia una respuesta que se ajuste a su situación.
