Calorías
Reducir continuamente las calorías sólo conseguirá reducir aún más el metabolismo. En el momento en que vuelva a comer «normalmente», volverá a engordar. El zig-zag de 7 días proporciona una sugerencia de calorías diarias que mantendrá su cuerpo adivinando – y aumentará sus posibilidades de pérdida de peso sostenida.
Estas reglas no tienen sentido: ¿eres una persona sedentaria con poca masa muscular? ¿O alguien alto, musculoso y que hace mucho ejercicio? Los niveles absolutos no funcionan, pero nos dan un punto de partida.
El ejercicio intenso puede definirse como una hora de frecuencia cardiaca elevada (sin embargo, los entrenamientos intensos como una serie de ejercicios con el peso del cuerpo (o pesas pesadas) con pocos descansos o ninguno se consideran intensos aunque sólo tengan una duración más corta).
¿Cuántas calorías necesita mi cuerpo cada día?
En general, la ingesta calórica diaria recomendada es de 2.000 calorías al día para las mujeres y 2.500 para los hombres.
¿Son suficientes 1.500 calorías diarias?
Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025, la mayoría de las mujeres adultas necesitan entre 1.600 y 2.000 calorías, y los hombres adultos entre 2.000 y 2.400 calorías al día. En consecuencia, la mayoría de las personas perderán peso siguiendo una dieta de entre 1.500 y 1.800 calorías.
¿Son saludables 1.200 calorías al día?
Una dieta de 1.200 calorías es demasiado baja para la mayoría de las personas y puede provocar efectos secundarios negativos como mareos, hambre extrema, náuseas, deficiencias de micronutrientes, fatiga, dolores de cabeza y cálculos biliares ( 23 ). Además, una dieta de 1.200 calorías puede llevarte al fracaso si tu objetivo es perder peso a largo plazo.
Cómo contar las calorías
Alguna vez has visto a un adolescente devorar una enorme hamburguesa doble con queso y bacon, un plato lleno de patatas fritas y un batido de chocolate alto y te has preguntado: «¿Cómo se puede comer así y no engordar?». Tal vez hayas empezado a notar que los pantalones te quedan un poco ajustados a la cintura, aunque sigas comiendo la misma dieta sana y siguiendo la misma rutina de ejercicios de hace años.
La respuesta, o al menos una buena explicación, está en lo que se conoce como tasa metabólica basal o TMB. La TMB es responsable de aproximadamente el 60-70% del total de calorías que se queman cada día(1) y desempeña un papel clave a la hora de determinar si el cuerpo quema esa hamburguesa doble con queso y bacon para obtener energía o la almacena en forma de grasa.
Alguna vez has visto a un adolescente devorar una imponente hamburguesa doble con queso y bacon, un plato lleno de patatas fritas y un batido alto de chocolate y te has preguntado: «¿Cómo se puede comer así y no engordar?». Tal vez hayas empezado a notar que los pantalones te quedan un poco ajustados a la cintura, aunque sigas comiendo la misma dieta sana y siguiendo la misma rutina de ejercicios de hace años.
Calculadora de calorías de los alimentos
Aunque el recuento de calorías a menudo no se tiene en cuenta o incluso se rechaza como medio para conseguir un peso saludable, el equilibrio calórico sigue siendo el factor número uno que influye en la pérdida o el aumento de peso. La razón por la que tanta gente evita el concepto de equilibrio calórico es que no comprenden la capacidad de adaptación del metabolismo y el papel de las hormonas. Hay mucho más que déficit calórico para perder peso y superávit calórico para ganarlo, aunque estos principios son válidos hasta cierto punto.
Echemos un vistazo al famoso «Experimento Twinkie» del profesor Mark Haub1. Durante 10 semanas comió principalmente comida basura (Twinkies, Oreos, Doritos, varias tartas Little Debbie, un poco de verdura y un batido de proteínas envasado al día), todo ello manteniendo un déficit de 800 calorías al día. El profesor Haub no sólo perdió 10 kilos en 10 semanas, sino que también redujo la grasa corporal, disminuyó los lípidos en sangre y el colesterol malo (LDL), y aumentó el colesterol bueno (HDL). Si esto le parece una dieta de ensueño, tenga en cuenta que sólo se trata de un experimento de 10 semanas, por lo que desconocemos los problemas de salud que podrían surgir a largo plazo. Comer de esta manera no se consideraría «sano» ni mucho menos, ¡pero demuestra que el déficit calórico puede compensar incluso unas elecciones alimentarias horribles!
Calculadora de déficit calórico
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Ingerir un determinado número de calorías al día puede ayudarle a conseguir y mantener un peso saludable. Las investigaciones indican además que, cuando se sigue una dieta equilibrada, consumir el mejor número de calorías para usted también puede ayudar a mejorar su salud y aumentar la longevidad.
A la hora de determinar cuántas calorías debe consumir al día, resulta útil conocer primero las ingestas calóricas recomendadas establecidas. A partir de ahí, puede considerar otros factores para encontrar la ingesta calórica adecuada para usted, teniendo en cuenta su cuerpo y sus objetivos relacionados con la salud. Esto es lo que debe saber sobre el consumo diario de calorías.
La cantidad de calorías que debe ingerir al día variará en función de la composición y el tamaño de su cuerpo, su nivel de actividad y su estado de salud. Conocer las pautas de ingesta calórica recomendada puede proporcionarle una mejor idea de su rango calórico. Éstas varían según se trate de un adulto, un adolescente o un niño.
