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Cuando se trata de entrenar los tríceps, la mayoría de los que van al gimnasio se limitan a unas pocas series de pressdowns con cable. Aunque los pressdowns son populares, no son muy eficaces para aumentar el tamaño de los tríceps. Por eso el levantador medio carece de tamaño en sus brazos. En lugar de perder el tiempo haciendo interminables series de pressdowns con cable, sería mejor que echaras un vistazo al entrenamiento de un powerlifter. El levantador de potencia típico tiene un tamaño excepcional de tríceps. Esto se debe a una combinación ideal de press pesado y trabajo específico con accesorios. Los powerlifters suelen utilizar mancuernas para su trabajo suplementario de tríceps. Si quieres unos tríceps gruesos, fuertes y en herradura como los de un powerlifter, tienes que incorporar las mancuernas a tu entrenamiento de tríceps. Proporcionan una libertad de movimiento única que puede salvar tus articulaciones y hacerte ganar, tanto ahora como en el futuro.
La cabeza medial es la más profunda de las tres, con un origen ancho y largo en la superficie posterior del húmero (hueso de la parte superior del brazo). Se cruza únicamente en la articulación del codo. Su única función es la extensión del codo. Esta cabeza es el principal extensor del codo cuando no hay resistencia a través de todos los rangos de movimiento y es la única cabeza que puede contraerse independientemente.
Entrenamiento de tríceps en casa
Cómo hacerlo: Empiece tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sujete una mancuerna en cada mano con los codos a unos 45 grados de los lados. Mantenga la parte inferior de la espalda pegada al suelo, presione las pesas hacia arriba sobre el pecho y extienda los brazos. Haga una pausa y, a continuación, doble lentamente los codos para bajar las pesas hasta que la parte posterior de los brazos vuelva a tocar el suelo. Eso es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.
Cómo hacerlo: Empiece tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sujete una mancuerna con la mano izquierda y el codo izquierdo a unos 45 grados del costado. Apoye el brazo derecho en el suelo. Mantenga la parte inferior de la espalda pegada al suelo, presione la pesa hacia arriba por encima del pecho y extienda el brazo izquierdo. Haga una pausa y, a continuación, doble lentamente el codo para bajar la pesa hasta que la parte superior del brazo izquierdo vuelva a tocar el suelo. Eso es una repetición. Realiza de 8 a 10 repeticiones con el lado izquierdo y repite con el derecho para completar la serie.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos a unos 45 grados de los lados. Mantenga la parte inferior de la espalda pegada al suelo, presione las pesas hacia arriba por encima del pecho y extienda los brazos. Desde aquí, doble el codo izquierdo para bajar la pesa hasta que la parte posterior del brazo izquierdo vuelva al suelo. Invierta el movimiento para presionar la pesa izquierda hacia arriba y juntarla con la derecha. Repita con el brazo derecho. Eso es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.
Curl de bíceps
Cuando la mayoría de los levantadores principiantes piensan en desarrollar sus brazos, los bíceps parecen recibir todo el amor. Y si bien es cierto que conseguir un impresionante pico en la parte superior del brazo está muy bien, la verdadera magia de la masa se consigue haciendo ejercicios de tríceps.
«Los tríceps son el grupo muscular más grande del brazo, ocupan aproximadamente dos tercios de la circunferencia y forman la clásica herradura en la parte posterior del brazo», dice Mike Clancy, C.S.C.S., entrenador personal de Nueva York. «Como hay tres cabezas (larga, lateral y medial) en el tríceps, hay que ejercitarlas con una combinación de ángulos, volumen e intensidad, por lo que la posición de la muñeca, del codo y del brazo puede cambiar drásticamente dónde se pone el énfasis en el grupo muscular del tríceps.»
Añade Rachel Straub, M.S., C.S.C.S., coautora de Entrenamiento con pesas sin lesiones: «En términos generales, deberías dedicar al menos la mitad de tu entrenamiento de tríceps a entrenar la cabeza larga, que cruza la articulación del hombro. Los ejercicios dirigidos a la cabeza larga suelen tener los codos cerca de la cabeza, como los ejercicios por encima de la cabeza.»
Extensión de tríceps con mancuernas
Cuando se trata de entrenar los tríceps, la mayoría de los que van al gimnasio se limitan a unas pocas series de pressdowns con cable. Aunque los pressdowns son populares, no son muy eficaces para aumentar el tamaño de los tríceps. Por eso el levantador medio carece de tamaño en sus brazos. En lugar de perder el tiempo haciendo interminables series de pressdowns con cable, sería mejor que echaras un vistazo al entrenamiento de un powerlifter. El levantador de potencia típico tiene un tamaño excepcional de tríceps. Esto se debe a una combinación ideal de press pesado y trabajo específico con accesorios. Los powerlifters suelen utilizar mancuernas para su trabajo suplementario de tríceps. Si quieres unos tríceps gruesos, fuertes y en herradura como los de un powerlifter, tienes que incorporar las mancuernas a tu entrenamiento de tríceps. Proporcionan una libertad de movimiento única que puede salvar tus articulaciones y hacerte ganar, tanto ahora como en el futuro.
La cabeza medial es la más profunda de las tres, con un origen ancho y largo en la superficie posterior del húmero (hueso de la parte superior del brazo). Se cruza únicamente en la articulación del codo. Su única función es la extensión del codo. Esta cabeza es el principal extensor del codo cuando no hay resistencia a través de todos los rangos de movimiento y es la única cabeza que puede contraerse independientemente.
