Ejercicios lumbares gimnasia mujer
Los músculos de la zona lumbar, el abdomen, los glúteos y las caderas son necesarios para sostener y estabilizar la columna vertebral. Mantener estos músculos activos y fuertes puede ayudar a evitar lesiones lumbares y a minimizar el dolor si la columna se lesiona.
Un programa completo de ejercicios para la espalda consiste en estirar y fortalecer los músculos lumbares, abdominales y de la parte inferior del cuerpo, y también incluye un acondicionamiento aeróbico regular. Deben prescribirse ejercicios específicos en función de las necesidades individuales. El programa que mejor funcione dependerá en gran medida de factores como el nivel de forma física, el diagnóstico específico de dolor de espalda y las preferencias personales.
La rigidez de los músculos de la espalda añade tensión a las vértebras porque limita los movimientos naturales de la columna. Estirar los músculos lumbares y de la parte inferior del cuerpo puede aliviar la tensión, reducir el dolor y sostener mejor la columna vertebral.
Los estiramientos no deben doler; se aconseja interrumpirlos si causan dolor. Los estiramientos deben mantenerse el tiempo suficiente para sentir que los músculos se aflojan -entre 20 y 30 segundos- y repetirse de 5 a 10 veces. Respirar profundamente ayuda a aliviar la tensión muscular y puede facilitar el estiramiento.
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Cuando abres tu caja de herramientas de ejercicios cada semana en el día de la espalda, tienes a tu disposición una gama aparentemente interminable de movimientos. Si te sientes abrumado por el gran número de variaciones de remo, o te quedas en blanco cuando piensas en nuevos ejercicios que probar, considera esta lista como tu nuevo plan para la espalda.
Hemos tenido en cuenta la ciencia… y mucho más. La investigación comparativa de ejercicios cara a cara es un poco limitada y a menudo engañosa. Así que en lugar de basarnos estrictamente en la electromiografía (EMG) para elegir los mejores ejercicios de musculación, hemos seleccionado los siguientes en función de una serie de factores, entre ellos:
Por qué está en la lista: Este poderoso tirón es mucho más que un ejercicio para la espalda. Golpea toda la cadena posterior, desde las pantorrillas hasta los trapecios superiores, pero también es un destacado ejercicio de eficacia probada para el desarrollo general de la espalda.
Y no, ¡no es sólo para levantadores de potencia! El legendario culturista Jay Cutler también basa su día de espalda en los deadlifts. La técnica es superimportante, pero una vez que la domines, puedes progresar hasta levantar pesos monstruosos que reclutan el máximo músculo, liberan hormonas de construcción muscular y te ayudan a ponerte grande.
9:06mejores ejercicios para fortalecer la zona lumbar – los mejores ejercicios para bajar el tono y apretaryoutube – 10 ene 2019
Con demasiada frecuencia, los asistentes al gimnasio se centran en los músculos de vanidad en el gimnasio. Te esforzarás por conseguir bíceps abultados, abdominales six-pack y un pecho cincelado mientras descuidas algunos de los grupos musculares más fundamentales del cuerpo humano, como la espalda. Consejo: No te saltes los ejercicios de espalda.
Claro, nadie se pavonea por el gimnasio diciendo: «Bonita zona lumbar, hermano». Pero realizar ejercicios lumbares tiene muchos beneficios para la salud y el rendimiento deportivo. ¿Quieres mantenerte libre de lesiones mientras entrenas para la maratón? Entrena la zona lumbar. ¿Quieres mejorar tu fuerza máxima en sentadillas? Entrena la zona lumbar. ¿Quieres ser capaz de recoger cosas del suelo a los 90 años? Entrena la zona lumbar.
Según StatPearls, los músculos transversoespinales están formados por tres capas de músculos: rotadores, multífidos y semiespinales. Estos músculos recorren toda la columna vertebral. Su función es rotar y extender la columna vertebral.
Este grupo está formado por tres tipos de músculos: iliocostal, longissimus y spinalis. Los erectores espinales actúan como fuerza opuesta a los abdominales, impidiendo que trabajen en exceso y ayudando a enderezar la columna vertebral. Por ejemplo, si te agachas para coger algo, el erector espinal te ayuda a volver a la posición inicial.
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Hay una razón por la que no fotografiamos a las estrellas de portada de Men’s Health de espaldas. Porque sabemos que, puestos a elegir, los hombres quieren ver abdominales y brazos, pecho y hombros de roca, no músculos de la espalda. Pero créenos, a la hora de entrenar, deberías prestar la misma atención a los ejercicios de espalda que a cualquier otro grupo muscular.
El entrenamiento de la espalda tiene muchísimas ventajas, desde la prevención de lesiones hasta el desarrollo de la codiciada forma en V, pasando por ayudar a levantar más peso en todos los levantamientos. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research descubrió que 16 semanas de entrenamiento de la espalda fueron suficientes para aliviar las molestias que sentían 30 hombres que habían padecido dolor de espalda crónico durante unos dos años.
Los beneficios de entrenar la espalda hablan por sí solos, y por eso hemos elaborado esta guía con los mejores ejercicios para la espalda. Se trata de 15 elevaciones que no pueden faltar en ningún entrenamiento de espalda. Es hora de volver a entrenar la espalda.
Si pasas la mayor parte de tu semana -y, por ende, de tu vida- desplomado sobre un escritorio y aporreando un teclado, es probable que tu postura se haya resentido un poco a lo largo de las semanas, meses y años que llevas en el trabajo. «Esto crea una mala postura y un desequilibrio muscular que provoca el redondeo de los hombros y la parte superior de la espalda», explica Zammit Tabona. Los ejercicios de espalda te ayudarán a corregir la postura y a deshacerte de la «joroba» del escritorio.
