Menú de entrenamiento
Nunca subestimes el poder de un objetivo. Establecer un objetivo puede ayudarte a mantenerte en el buen camino. Un objetivo debe ser específico y cuantificable. Por ejemplo, ganar 1,5 kg de músculo en 8 semanas o perder 5 kg de peso corporal en un mes. Nunca te fijes un objetivo poco práctico. De hecho, divida sus objetivos en microobjetivos. Por ejemplo, perder 1 kg en una semana. Esto ayuda a crear el impulso necesario para alcanzar el objetivo principal.
Este es uno de los aspectos más importantes del entrenamiento. Registra los pesos que levantas en el gimnasio con el rango de repeticiones y la duración de tus sesiones de cardio. Anota todos los entrenamientos que realices. Esto te ayudará a improvisar con el tiempo y a trabajar mejor las zonas más débiles. Además, si es posible, calcula la ingesta de macronutrientes y micronutrientes en función de tu objetivo.
Los músculos se adaptan al estrés con el tiempo y se vuelven habituales a tu entrenamiento. Es muy importante sacudir el músculo de vez en cuando. Cambiar los entrenamientos aportará ese valor de choque. Cambia tu plan de entrenamiento cada 6-8 semanas. El cuerpo responde mejor con un principio de choque. Juegue con la intensidad, es decir, mantenga días de entrenamiento de alta intensidad (4-6 repeticiones) y días de entrenamiento de intensidad moderada (8-12 repeticiones) en una misma semana.
Entrenamiento con pesas en el gimnasio
Si no sabes qué hacer en el gimnasio o nunca has pisado uno, puede parecer un lugar bastante aterrador. ¿Para qué sirven todas las máquinas? ¿Cómo las utilizo? ¿Me está mirando todo el mundo?
Por eso hemos elaborado la guía definitiva de gimnasia para principiantes, que lo abarca todo, desde qué meter en la bolsa del gimnasio hasta tu propio entrenamiento para principiantes. Una vez que hayas leído esta guía, sabrás todo lo que hay que saber para entrenar en el gimnasio y alcanzar tus objetivos.
El gimnasio está diseñado para ofrecer a todo el mundo las herramientas que necesita para alcanzar sus objetivos de fitness soñados. Tanto si se trata de tonificar como de fortalecer, cualquiera es bienvenido a entrenar en el gimnasio, pero antes de comenzar su viaje de fitness, es posible que se le pida que revele cualquier condición médica. Esto ayuda a los entrenadores personales a adaptar una rutina que se adapte a ti.
Una buena introducción es fundamental para empezar con buen pie. El personal encargado de las sesiones de iniciación siempre le dará consejos y sugerencias que le ahorrarán muchos problemas más adelante, como las mejores horas para utilizar los equipos y los ejercicios más adecuados para principiantes.
Adelgazar en el gimnasio
¿Cómo sabes si has hecho un buen ejercicio en el gimnasio? Las endorfinas bombean, los músculos duelen y has sudado a mares. Pero quizá te gustaría saber cómo ha ido esta sesión en comparación con la anterior. O tal vez te ayudaría saber cómo te recuperaste anoche, para saber qué capacidad tienes para hoy. Ahí es donde el uso de un monitor de frecuencia cardiaca en el gimnasio puede ayudarte.
Un pulsómetro mide tu frecuencia cardiaca a través de la actividad eléctrica (un electrocardiógrafo o ECG). Este es el método por el que debes humedecer la banda pectoral o aplicarle un gel antes de utilizarla para que pueda monitorizar las señales eléctricas. Cuando la correa se coloca en el pecho, mide directamente la frecuencia cardiaca.
El reloj deportivo es la forma más popular de medir la frecuencia cardiaca en el gimnasio. No es raro ver a alguien comprobando su zona de frecuencia cardiaca en la pantalla de su reloj mientras corre en la cinta o se esfuerza en una clase de spinning.
Un reloj deportivo utiliza el seguimiento óptico de la frecuencia cardiaca (también conocido como fotopletismograma o PPG). Esta señal PPG puede medirse en casi cualquier parte del cuerpo y, a continuación, se interpreta y se utiliza para calcular la frecuencia cardiaca. Por lo tanto, esta forma menos directa de medición, junto con el mal hábito de no llevar el reloj deportivo bien ajustado, es la razón por la que el seguimiento óptico de la frecuencia cardiaca es más propenso a errores que la frecuencia cardiaca basada en la correa pectoral.
Fuerza en el gimnasio
El éxito de cualquier sesión de hipertrofia o musculación depende de tu capacidad para entrenar los grupos musculares adecuados en el momento adecuado. No nos cansaremos de repetirlo. Combinar grupos musculares complementarios provocará la activación de más fibras musculares y, a medida que avanzas, equivale a más fuerza y más músculo.
Así que, aunque pasar del press de banca al remo inclinado pueda parecer una opción segura cuando ves una barra libre y los únicos bancos que ves están en uso o han sudado recientemente, trabajar una combinación incorrecta de músculos es perjudicial para tu objetivo de conseguir un cuerpo funcional y listo para la playa.
Pero más importante que conocer los grupos musculares es saber cómo entrenarlos. Aquí tienes tres ejercicios de ejemplo, incluido uno de peso corporal, para cada uno de los seis grupos musculares. Recuerda, sin embargo, que el hecho de que estos ejercicios se dirijan a un músculo determinado no significa que sea el único músculo que vayas a trabajar. Algunos de estos ejercicios, como el press de banca con barra, por ejemplo, son ejercicios compuestos, lo que significa que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo.
