6 días de entrenamiento
10 min read Ir al gimnasio no te garantiza automáticamente unos músculos enormes. Tienes que hacer los ejercicios adecuados con la intensidad suficiente para dañar tus músculos y darles tiempo suficiente para recuperarse y fortalecerse mediante la hipertrofia. Crear el programa de entrenamiento adecuado para tus objetivos personales de fitness es imprescindible para el éxito.
Elaborar el programa de ejercicios adecuado requiere un poco de ensayo y error. Los ejercicios concretos dependerán de tus objetivos de forma física y su eficacia dependerá de tu tipo de cuerpo y estilo de vida. Lee esta guía sobre el entrenamiento dividido en 5 días para descubrir todo lo que necesitas saber para diseñar el programa de entrenamiento perfecto para ganar fuerza y masa muscular.
Un entrenamiento dividido en 5 días te permite centrarte en grupos musculares concretos cada día. Dado que puedes clasificar los músculos por su ubicación general y centrarte en ellos con determinados ejercicios, la división en 5 días te ayuda a no obsesionarte con una zona del cuerpo y a seguir desarrollando la fuerza de manera uniforme.
Aunque hay un montón de ejercicios compuestos que se dirigen a los músculos en todos o algunos de estos lugares al mismo tiempo, centrándose en uno a la vez ayuda a su entrenamiento a mantenerse enfocado y le ayuda a planificar sus períodos de descanso de manera más eficaz también.
¿Bastan 5 días para desarrollar los músculos?
El entrenamiento de fuerza 3-4 días a la semana suele ser suficiente para desarrollar la musculatura. También puedes entrenar 4-5 días a la semana y dividir los músculos (pecho/brazos, espalda/abs, tren inferior, por ejemplo) en días diferentes. Si quieres ganar músculo, la intensidad de tus entrenamientos es más importante que la frecuencia de los mismos.
¿Cuál es un buen horario de gimnasio?
Si quieres entrenar cinco días a la semana y estás trabajando tanto la fuerza como la forma cardiovascular, prueba con tres días de entrenamiento de fuerza, dos días de cardio y dos días de descanso activo. Si quieres entrenar cuatro días a la semana, piensa en tus objetivos: Si quieres ganar músculo, suprime un día de cardio.
¿Qué es la división Arnold?
La división Arnold es una división de entrenamiento de seis días en la que entrenas pecho y espalda, hombros y brazos, y piernas dos veces por semana. Se trata de un programa de desarrollo muscular diseñado para aumentar la masa muscular y mejorar el físico. Debido a su gran volumen, es sólo para levantadores avanzados.
Músculos y fuerza
Una de las preguntas más habituales cuando se trata de ponerse en forma es: «¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio?». Saber con qué frecuencia debe hacer ejercicio puede ayudarle a planificar su tiempo y diseñar un régimen de entrenamiento semanal que se adapte a su horario.
Aunque no existe una respuesta simple o única a cuántos días a la semana debes entrenar, a continuación analizamos los diversos factores que afectan a cuántos días a la semana debes hacer ejercicio y respondemos a preguntas comunes sobre la frecuencia con la que debes entrenar.
En un mundo ideal, deberías entrenar entre 5 y 6 días a la semana para obtener los mejores resultados. Estos entrenamientos deben incluir una mezcla de ejercicios de fuerza y cardiovasculares. Cuanto más variado sea el tipo de ejercicio que realice, mejor.
El entrenamiento de fuerza 3-4 días a la semana suele ser suficiente para aumentar la masa muscular. También puedes entrenar 4-5 días a la semana y dividir los músculos (pecho/brazos, espalda/abs, tren inferior, por ejemplo) en días diferentes. Si quieres desarrollar músculo, la intensidad de tus entrenamientos es más importante que la frecuencia de los mismos. Para la hipertrofia, levanta mucho peso con menos repeticiones. La nutrición es igualmente importante; asegúrate de que ingieres suficientes proteínas y calorías totales para favorecer el crecimiento muscular.
5 días de entrenamiento
Cada vez más personas recurren a los entrenamientos regulares en un esfuerzo por esculpir un cuerpo tonificado y mejorar sus marcadores de salud. Pero la cantidad de prácticas de entrenamiento diferentes puede llevar a veces a la confusión y la desorientación. ¿Qué plan de entrenamiento es el adecuado para ti, cuántas veces a la semana debes entrenar y cómo se supone que debes distribuir la carga? No te desanimes: aunque no puedas permitirte un entrenador personal, ahora todavía tienes una buena oportunidad de resolver las cosas. Este artículo se centra en los pros y los contras de un entrenamiento dividido en cinco días y sugiere el mejor plan de entrenamiento de 5 días para perder los kilos de más y ganar músculo.
La primera cuestión que hay que pensar antes de crear un plan de entrenamiento es si desea realizar entrenamientos de cuerpo completo o entrenamientos divididos. Los entrenamientos de cuerpo completo son planes de entrenamiento que involucran a la mayoría de los músculos durante un entrenamiento, asegurando así una distribución uniforme de la tensión en todo el cuerpo. Los entrenamientos HIIT y el levantamiento de pesas convencional pertenecen a esta categoría (3). Por el contrario, los entrenamientos divididos se dividen según las zonas del cuerpo. Esto significa que durante una sesión de entrenamiento te centrarás, por ejemplo, en los hombros, sin forzar otras partes del cuerpo. Otro día puedes trabajar el pecho, al siguiente las piernas y así sucesivamente.
El mejor entrenamiento de 5 días para ganar músculo
Cuántas veces entrenar un grupo muscular a la semana suele ser un tema muy debatido. Tradicionalmente, especialmente en los círculos de culturismo, se cree que entrenar un grupo muscular una vez a la semana es el mejor enfoque para el crecimiento muscular. Esto se debe principalmente a la creencia de que si se entrena un músculo más de una vez a la semana, se puede producir un «sobreentrenamiento» y no se deja tiempo suficiente para que los músculos crezcan. Aunque la investigación sobre el tema es limitada, un resumen de la investigación demostró que entrenar grupos musculares dos veces por semana conducía a un mayor crecimiento que entrenarlos sólo una vez por semana. Esto está respaldado por pruebas anecdóticas de culturistas de la época dorada como Arnold Schwartzenegger, posiblemente el mejor culturista de todos los tiempos, que entrenaba grupos musculares varias veces por semana. Así que si la ciencia no es suficiente para convencerte, entonces tal vez el roble puede. Por lo tanto, si usted está buscando para cambiar de «lunes de pecho» y «Día de las piernas» enfoque, aquí es cómo empezar.
El problema común de la gente cuando intenta pasar de entrenar los músculos una vez por semana a dos, es que simplemente duplican el volumen. Esto provoca un debilitante dolor muscular de aparición retardada (DOMS) y hace que uno se queme rápidamente. El truco consiste en dividir el volumen a lo largo de la semana, no duplicarlo. Por ejemplo, si normalmente haces seis ejercicios de pecho el lunes, haz tres el lunes y tres el jueves. La cantidad de trabajo que acabas haciendo es la misma; sólo estás golpeando el músculo dos veces en la misma semana. Otro problema son las agujetas. La primera vez que se pasa a entrenar dos veces por semana, suele ir acompañada de fuertes DOMS durante las dos o tres primeras semanas. El truco consiste en superar esta fase y, con el tiempo, el cuerpo se adaptará a la frecuencia. Te encontrarás menos dolorido que antes y conseguirás más ganancias. Aquí tienes algunos ejemplos de los mejores entrenamientos de gimnasio y las formas más conocidas de estructurar tu entrenamiento para entrenar grupos musculares dos veces por semana.
