Ejercicios de espalda con mancuernas
¿Se puede conseguir un pecho más fuerte y grande sólo con el entrenamiento con mancuernas? Sí, se puede. Seguro que la mayoría de la gente piensa en el press de banca con barra como el ejercicio indispensable número uno para los músculos del pecho. El press de banca puede ostentar el título de rey de los ejercicios de la parte superior del cuerpo para muchos levantadores, pero los mejores ejercicios de pecho con mancuernas lo igualan o superan para construir unos pectorales impresionantes.
En este artículo, aprenderás qué ejercicios con mancuernas son los más eficaces para esculpir un pecho bien desarrollado y por qué. Además, encontrarás tres excelentes ejercicios de pecho con mancuernas que te ayudarán a desarrollar los músculos pectorales a la perfección: uno para principiantes, otro para intermedios y otro para levantadores avanzados.
Los músculos pectorales están formados por cuatro músculos de distintos tamaños: el pectoral mayor, el pectoral menor, el serrato anterior y el subclavio. Juntos, mueven las extremidades superiores en una amplia gama de movimientos.1
El pectoral mayor se une a un saliente en forma de gancho situado en la parte anterior de la escápula. Va de la tercera a la quinta costilla en la parte delantera de la caja torácica, tira de los omóplatos hacia la pared torácica y ayuda a estabilizarlos.
¿Se puede desarrollar el pecho sólo con mancuernas?
Puede que las mancuernas no sean tan llamativas como una barra cargada, pero en realidad son muy eficaces para desarrollar los pectorales.
¿Los ejercicios de pecho eliminan los michelines?
Trabajar la parte superior del músculo pectoral para compensar la ginecomastia de la parte inferior del pecho no mejora su aspecto, sino que hace que el pecho sea aún más redondo y parezca más mamario. Por desgracia, la respuesta es no. Los ejercicios de pecho para la ginecomastia no resolverán el problema.
Ejercicios con mancuernas
«En el momento en que pones dos pesas en tus manos, se vuelve doblemente difícil estabilizarlas», dice el Dr. John Rusin, entrenador de fuerza y acondicionamiento y autor de Functional Hypertrophy Training (disponible en drjohnrusin.com). Eso es bueno, dice: los músculos más pequeños de las articulaciones de los hombros aprenden a estabilizar esas articulaciones, mientras que los músculos grandes (los pectorales, principalmente) trabajan más para controlar las pesas, evitando que se desplacen en todas direcciones. El entrenamiento con mancuernas ofrece las siguientes ventajas para ganar pecho.
#1 Las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento. Cuando realizas press de banca con una barra, la barra golpea tu pecho antes de que tus músculos pectorales alcancen un estiramiento completo. Esto no es tan malo si tu objetivo es levantar el peso más grande que puedas. Pero si quieres ganar tamaño y rendimiento atlético, es mejor que utilices mancuernas, que te permiten bajar las pesas más allá del nivel del pecho, estirando al máximo los pectorales y activando más fibras musculares. Un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que un mayor rango de movimiento conduce a un mayor crecimiento muscular.
Ejercicios con mancuernas para la parte superior del pecho
Colócate en posición de plancha con las manos apoyadas en las mancuernas. Las manos deben estar debajo de los hombros, los abdominales contraídos y el cuerpo en línea recta. Lo mejor es utilizar mancuernas hexagonales de goma para mayor estabilidad.
Flexione ligeramente las rodillas y gire las caderas para inclinarse hacia delante, de modo que el pecho se acerque a los muslos. Mantenga la columna vertebral y el cuello en línea recta mientras las mancuernas cuelgan de forma natural. Esta es la posición inicial.
Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano. Sostenga las mancuernas en el aire directamente por encima de su cabeza con los brazos extendidos. Las palmas de las manos deben mirar hacia los pies. Esta es la posición inicial.
Continúe apretando la pesa mientras extiende los brazos para empujar la pesa hacia delante. Mantenga los brazos paralelos al suelo. Manténgalos así un momento antes de tirar lentamente de la plancha hacia el pecho.
Sujeta una mancuerna en cada mano a los lados del pecho. Los codos no tienen que estar estirados hacia los lados. Es preferible un ángulo de 45 grados entre los codos y el torso. Esta es la posición inicial.
Ejercicios de tríceps con mancuernas
La industria del fitness ha visto surgir un montón de nuevas tecnologías y ha tenido una afluencia de instalaciones de entrenamiento de última generación. En consecuencia, es difícil imaginar que se pueda hacer un entrenamiento sólido de pecho sin banco y sólo con un par de mancuernas. Pero, créame, ¡se puede!
Sigue leyendo para conocer estos eficaces ejercicios de pectorales que puedes hacer con mancuernas. Más adelante, también encontrarás un entrenamiento de ejemplo que puedes probar y que contiene algunos de estos ejercicios. Presta atención a la técnica para evitar lesiones.
De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una mancuerna entre las palmas de las manos con los brazos flexionados por delante del pecho. Aprieta la mancuerna con las palmas para activarla a través del pecho. Luego empuja la mancuerna lejos de ti hasta que tus brazos estén completamente extendidos antes de volver a la posición inicial.
Tienes que vigilar que, a medida que te fatigas, no se te caigan los brazos. Tienen que permanecer en línea con tu pecho cuando estén completamente extendidos. Otra cosa importante a tener en cuenta es que te asegures de mantener el tronco contraído para evitar tensiones en la parte baja de la espalda mientras empujas la pesa lejos de ti.
