Peso muerto rumano
Los ejercicios de espalda con mancuernas son una forma estupenda de fortalecer los músculos y prevenir lesiones, pero también de contrarrestar el dolor de espalda.El dolor de espalda es la sexta afección más costosa en EE.UU., según un estudio de 2010 de la Universidad de Georgetown (se abre en una nueva pestaña). Hacer ejercicios básicos de espalda con mancuernas puede mejorar significativamente la fuerza general de los hombros y de tu cadena posterior, es decir, los músculos de la parte posterior del cuerpo, incluidos los lumbares, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos. La cadena posterior es especialmente importante para la salud general porque estos grupos musculares contienen gran parte de la fuerza del cuerpo y ayudan a mantener el equilibrio y la postura. Hazte con un par de pesas libres, las mejores mancuernas ajustables (se abre en una pestaña nueva) o las mejores bandas de resistencia (se abre en una pestaña nueva), y prueba este sencillo entrenamiento para fortalecer la espalda.CalentamientoAntes de cualquier ejercicio, es importante realizar un calentamiento para elevar el ritmo cardíaco y preparar los músculos; esto también reduce el riesgo de lesiones. Si haces este ejercicio en el gimnasio, hazlo durante cinco minutos a intensidad media en la máquina de cardio que prefieras. Si lo haces en casa, prueba este calentamiento rápido y sencillo: 10 rodillos para los hombros.
Ejercicios de espalda
Mejoran la postura. Fortalecer la espalda mejora la postura, lo que en última instancia disminuye el riesgo de lesiones, explica Stone. «Si empiezas a caminar de una forma que no es anatómicamente correcta, te vas a lesionar», dice. ¿Qué es una buena postura? Piensa en la barbilla paralela al suelo, la columna vertebral neutra, los hombros echados hacia atrás y las caderas niveladas.
Prevenir lesiones. La espalda es el centro neurálgico del cuerpo y puede ayudar a prevenir dolores de cuello, cadera y hombros, explica Stone. «Si no tienes una espalda fuerte, te lesionas», dice Stone. Por no mencionar que las investigaciones sugieren que trabajar los músculos de la espalda también ayuda a reducir el dolor de espalda.
Estabilidad segura. La anatomía de la espalda es compleja, pero es especialmente importante fortalecer y estabilizar los músculos que rodean la columna vertebral. «Cuando trabajas [la espalda], todas las diferentes fibras musculares alrededor de la columna vertebral se fortalecen y se tensan, para que no estén sueltas», dice Stone. Fortalecer los músculos que rodean la columna vertebral puede reducir el dolor de espalda crónico y hacer que las tareas cotidianas, como recoger a los niños o llevar la compra, resulten menos estresantes para el cuerpo.
Remo inclinado con dos mancuernas con
Dada la cultura sedentaria de hoy en día, en la que pasamos la mayor parte del tiempo sentados en escritorios, encorvados sobre teléfonos inteligentes y detrás de volantes, no es de extrañar que tengamos una epidemia de dolor de espalda. El dolor de espalda es a menudo el resultado de caderas tensas y glúteos desactivados. Si no abordamos estas áreas en primer lugar, nos estamos preparando para el dolor de espalda, no sólo en la sala de pesas, sino también a través de las actividades de la vida cotidiana. Incluso los ejercicios de espalda de peso corporal mejorarán drásticamente la fuerza general de la cadena posterior y los hombros, preparándote para entrenamientos avanzados de espalda, entrenamientos de espalda superset, y el día en movimiento al mismo tiempo.
Este entrenamiento de 30 minutos con mancuernas para fortalecer la espalda está diseñado como un entrenamiento en circuito. Haremos cuatro series de 7 ejercicios, alternando entre movimientos de empuje y de tracción, para obtener los máximos resultados con el mínimo tiempo y equipamiento. Descansa sólo brevemente (aproximadamente un minuto) entre los circuitos.
POR QUÉ FUNCIONA: El peso muerto rumano es quizás el movimiento de isquiotibiales más conocido, y por una buena razón: es eficaz para crear los patrones de activación adecuados en los isquiotibiales y los glúteos, a la vez que fortalece la espalda.
Ejercicio de espaldas con mancuernas
del momento
Incluso si no puedes hacer una flexión completa, las flexiones escapulares requieren sólo una pequeña amplitud de movimiento y son una gran opción tanto para principiantes como para atletas experimentados. Este movimiento es especialmente útil al principio del entrenamiento de la parte superior del cuerpo para ayudar a calentar y activar los músculos de la espalda.
Cómo hacerlo Comienza en una posición de plancha alta con el núcleo y los glúteos comprometidos. Si es necesario, baja las rodillas hasta el suelo. Mantenga los brazos estirados con las manos justo debajo de los hombros. Mientras mantiene los brazos extendidos, imagine un lápiz entre los omóplatos mientras los aprieta. Intente retraer y protraer los omóplatos, bajando ligeramente el cuerpo unos 3 ó 4 cm. Mantenga cada repetición durante unos cinco segundos, luego suelte y vuelva a la posición de plancha alta.
Calabrese confía en este ejercicio para todo el cuerpo, que no sólo trabaja la espalda, sino que también requiere la estabilización del tronco. Dice que este movimiento también se puede modificar bajando las rodillas al suelo.
Cómo hacerlo Comienza en posición de tabla con las manos sobre las mancuernas directamente debajo de los hombros y los pies separados a la distancia de las caderas (o más abiertos para mayor estabilidad). Mantén el tronco fuerte y estable mientras levantas la pesa derecha del suelo y levantas el codo hacia el techo. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Repita en el lado izquierdo.
