Ganar masa muscular en casa

Pull-up

Si buscas entrenamientos en casa sin equipamiento, pero te preocupan los resultados, tenemos buenas noticias: es posible construir músculo sin pesas. De hecho, todos los ejercicios con el peso del cuerpo pueden ser tan desafiantes (y eficaces) como las dominadas. Sólo tienes que saber cómo adaptarlos a tu nivel de forma física y luego adaptarlos cuando ese nivel cambie.

Y resulta que los ejercicios de peso corporal son buenos para algo más que para desarrollar los músculos. Investigaciones recientes han descubierto incluso que los ejercicios con el peso corporal -cuando se realizan a un «ritmo exigente»- pueden mejorar la condición cardiorrespiratoria.

Los mejores entrenadores y entrenadores de fuerza saben cómo adaptar los ejercicios de peso corporal a su propio nivel de forma física y luego adaptarlos cuando ese nivel cambia. Siga sus reglas, respaldadas por la ciencia, para conseguir un entrenamiento más eficaz sin equipamiento.

La ciencia: A medida que aumentas la distancia entre el punto de fuerza (tus músculos objetivo) y el extremo del objeto que intentas levantar (tu cuerpo), disminuyes tu ventaja mecánica. Traducción: Cuanto más largo es tu cuerpo, más débil te vuelves y más tienen que trabajar tus músculos. Esta es la principal diferencia entre las flexiones «femeninas» y las normales. Cuando te levantas de rodillas tus músculos centrales tienen que trabajar mucho más para soportar más peso de tu cuerpo.

Cómo ganar músculo en casa sin equipamiento

Claro que los cambios llevan su tiempo. Pero si estás tratando de encontrar la manera más rápida de construir músculo y no estás viendo aumentos de tamaño obvios de mes a mes, es una señal de que tu enfoque está mal. Y un entrenamiento es algo terrible de desperdiciar. Además, incluso si estás viendo progresos, no hay ninguna razón por la que no puedas esforzarte para ver más ganancias musculares.

El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es un factor determinante de la hipertrofia (crecimiento del volumen muscular). Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que reducir el peso más de lo que imaginas.

«En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a disminuir durante la fase de hipertrofia de un programa, situándose entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición», afirma Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.

Al levantar cualquier peso, tendrás una fase concéntrica (contracción del músculo agonista) y otra excéntrica (alargamiento del músculo agonista). Por ejemplo, al bajar en cuclillas, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, es una acción concéntrica. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para desencadenar la hipertrofia.

Curl de bíceps

El hecho de que los gimnasios hayan cerrado en un intento de aplanar la curva de la pandemia de coronavirus no significa que tu régimen de entrenamiento tenga que resentirse. Tú no eres tu abono al gimnasio, y desde luego no necesitas un abono al gimnasio para ganar masa muscular.

«Las flexiones son un gran movimiento de ejercicio para ayudar a mejorar la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo. Pueden ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y la resistencia, dependiendo de cómo se varíe el volumen, las series y las repeticiones», explica Zack George, el hombre más en forma de CrossFit en el Reino Unido. «Si tu objetivo es la fuerza máxima, quizá debas pensar en otros ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo, ya que las flexiones están limitadas por tu propio peso corporal. Si su objetivo es mejorar la composición corporal, entonces tendrá que centrarse en su dieta y nutrición en combinación.

Afortunadamente, no estamos hablando de decenas y decenas de burpees para derretir grasa -aunque ese ejercicio compuesto en particular es una excelente opción si lo que buscas es desterrar tu barriga-, sino de un enfoque inteligente y medido para construir el mejor cuerpo de tu vida en la (des)comodidad de tu propia casa.

Cómo construir músculo en casa para flacos

Los hombres tienden a considerar los entrenamientos en casa como rutinas de mantenimiento más ligeras o como sustitutos que les ahorran tiempo cuando no pueden ir al gimnasio. Para construir «músculo de verdad», se piensa, hay que ir a un gimnasio totalmente equipado y cargado de pesados hierros.

Y claro, hay algo que decir sobre ir al gimnasio. A veces es necesario entrar en un estado de ánimo diferente. Pero se puede ganar músculo sin salir de casa. (Si has trabajado en el jardín, plantado árboles, movido muebles o reparado cosas de la casa, probablemente ya lo sepas, pero ese es un tema para otro artículo).

Estos ejercicios alternan entre empujar y tirar, o entre la parte superior e inferior del cuerpo. De este modo, puedes seguir moviéndote sin que ningún grupo muscular en particular se canse demasiado. Maximizarás el tiempo de desarrollo muscular y, de paso, obtendrás algunos beneficios cardiovasculares.

Cómo hacerlo: Utiliza un banco si lo tienes, pero si prefieres el equipamiento mínimo para tu entrenamiento en casa, el suelo te servirá. (Tumbado boca arriba, sujeta las mancuernas por fuera de los hombros y con las palmas de las manos hacia los muslos, presiona ambas mancuernas sobre el pecho. Manteniendo un brazo estirado, baja la otra mancuerna, toca la parte exterior de tu hombro y empújala de nuevo hacia arriba. En la parte superior del movimiento, empuje más lejos con ambas manos, como si intentara dar un puñetazo al techo.