Cómo conseguir brazos más grandes en casa
¿Cansado de que el viento se lleve las mangas de tu camiseta? Pues haz clic en este artículo para empezar a aumentar el tamaño de tus bíceps, tríceps y antebrazos. Cada uno de estos ejercicios para brazos estimula al máximo las fibras musculares para provocar el crecimiento que buscas y demuestra que cualquier equipo, en las manos adecuadas y con el entrenamiento de brazos adecuado, tiene el potencial de crear brazos más grandes y gruesos.
Y si te estás preguntando por qué necesitas conocer exactamente 18 ejercicios para brazos, es porque si quieres conseguir unos brazos que destaquen de verdad, tendrás que golpearlos desde distintos ángulos, una teoría sobre el desarrollo muscular que ha sido confirmada por una investigación realizada por el Departamento de Ciencias de la Salud y Rendimiento Humano de la Universidad de Tampa, Florida.
A continuación, te presentamos un «cómo» detallado que te garantizará que realices cada repetición con la forma perfecta y te explicará el beneficio específico de cada ejercicio, ayudándote a elegir la combinación perfecta para cada objetivo. Saluda a tus nuevas tácticas de brazos fuertes.
Cómo hacerlo: Siéntate en un banco inclinado y sujeta una mancuerna con cada mano a la altura del brazo. Utiliza los bíceps para curvar la mancuerna hasta que te llegue al hombro, luego vuelve a bajarla y repite.
¿Puedo entrenar bíceps y tríceps a la vez?
Trabajar los tríceps y los bíceps a la vez es una buena manera de terminar un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Puedes combinar ejercicios para crear una superserie de brazos que te dejará como un campeón.
¿Es bueno hacer bíceps todos los días?
No, es necesario realizar ejercicio desacostumbrado 2-3 días/semana. Los músculos necesitan al menos 48 horas de descanso tras el tipo de entrenamiento (en tu caso, entrenamiento de resistencia de alta intensidad) que sigue iniciando una respuesta de crecimiento.
Entrenamiento de brazos y hombros
Sin embargo, a menudo existe cierta confusión sobre el entrenamiento de la parte superior del cuerpo para los nuevos levantadores, especialmente en lo que se refiere a entrenar bíceps y tríceps el mismo día. Esto es lo que necesitas saber sobre los pros y los contras de trabajar tríceps y bíceps juntos.
El bíceps braquial se compone de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta. Las dos cabezas están unidas en el hombro y el codo por los tendones del bíceps proximal y distal. Cuando flexionas el brazo, el bíceps corto es el responsable de la protuberancia hacia arriba, mientras que el bíceps largo añade amplitud a la parte superior del brazo.
Además de tener un aspecto estupendo con una camiseta musculosa, el bíceps desempeña un papel fundamental en los ejercicios de flexión y tracción del codo: cuando haces una dominada, el bíceps es uno de los músculos clave para que la barbilla sobrepase la barra.
Tres cabezas componen la musculatura conocida como tríceps: la cabeza larga, la cabeza media y la cabeza lateral. Los tríceps son responsables de la extensión del codo y trabajan codo con codo con los bíceps para mover la parte inferior del brazo.
Ejercicios de brazos
Los gurús del entrenamiento llevan mucho tiempo enseñando a las masas culturistas la lógica de trabajar un grupo muscular más pequeño, como los bíceps, después de un grupo muscular más grande, como la espalda, o los tríceps después del pecho o los hombros. Si bien esto tiene sentido, si alguna vez has probado ese entrenamiento de brazos sin precederlo con un grupo muscular más grande, entonces sabes lo intensos -y bombeados- que pueden llegar a ser tus brazos cuando los entrenas solos.
Así que en lugar de añadir unas cuantas series de bi o tri al final de una rutina de espalda o pecho, prueba este par de entrenamientos intensos para cada grupo muscular que te harán salirte de las mangas de la camisa. Te darás cuenta de que cada entrenamiento ataca a tus bíceps y tríceps desde múltiples ángulos, cruciales para el desarrollo completo y el equilibrio de los brazos.
Un par de puntos importantes: Utiliza una buena forma, concéntrate en sentir cómo trabajan los músculos y alterna el orden de los entrenamientos para que los bíceps vayan primero una semana y los tríceps la siguiente. Además, intenta no entrenar espalda, hombros o pecho ni el día anterior ni el posterior a este entrenamiento (en su lugar, haz piernas o descansa ese día). Por último, para sacar el máximo partido a esta rutina, utiliza un peso que se corresponda con el rango de repeticiones designado. Las rutinas no tienen piedad y están repletas de técnicas que aumentan la intensidad y harán que tus brazos crezcan como nunca.
Entrenamiento de brazos en casa
Si hay un área que los aspirantes a culturistas y los ávidos asistentes al gimnasio adoran entrenar son los brazos. Pero, antes de que te lances directamente a hacer curl de bíceps, es importante recordar que los tríceps constituyen dos tercios de la parte superior del brazo.
Para construir la masa de sus bíceps, necesita una combinación de movimientos compuestos y de aislamiento, utilizando pesos pesados para el mejor número de repeticiones de calidad (antes de que su forma y técnica comiencen a disminuir).
3. Levanta el cuerpo hasta que el pecho toque la barra, concentrándote mentalmente en activar los bíceps al máximo. Aprieta un segundo en la parte superior y vuelve a bajar. Acuérdate de volver al punto muerto.
Las flexiones de martillo son similares a las flexiones de bíceps con mancuernas, pero con un ligero giro. En lugar de mirar hacia arriba, las palmas se giran hacia dentro. Esto pone en juego los poderosos músculos del antebrazo, lo que te permite levantar más peso.
2. Curve las mancuernas hacia los hombros hasta que el bíceps esté completamente contraído. Mantenga la posición contraída durante unos segundos mientras aprieta los bíceps. Evite que los codos suban, ya que esto reduce la tensión en los bíceps.
