Efectos creatina antes y despues
del momento
La creatina puede ser un tema polarizante en el mundo de la salud y el fitness. A menudo asociada a los gimnastas y a los fanáticos de los bancos de musculación, la reputación de la creatina en el mundo del fitness es variada. ¿Pero está justificada?
Es poco probable. Esto se debe a que probablemente consumes creatina todos los días, pero no te das cuenta. Cuando comes carne – un delicioso filete de costilla, por ejemplo – el hígado y los riñones absorben los aminoácidos para producir creatina, que luego se transfiere a los músculos como una forma de energía celular llamada monohidrato de creatina.
Los suplementos de creatina que probablemente hayas probado funcionan de forma similar: el cuerpo convierte el suplemento en fosfato de creatina, que alimenta los músculos durante ejercicios explosivos como pliometría, sprints, levantamientos pesados y rutinas HIIT.
Sin embargo, su capacidad para el combustible que proporciona el fosfato de creatina se agota a un ritmo rápido durante este tipo de entrenamiento, lo que significa que la suplementación con creatina añadida puede darle más potencia para las repeticiones más altas.
¿Cuánto tiempo después de tomar creatina veré resultados?
Tardarás entre 7 y 28 días en ver los efectos energéticos, dependiendo de la cantidad de creatina que ya tengas en el cuerpo. Puede ser peligroso tomar suplementos de creatina cuando se está realmente deshidratado o tratando de perder peso.
¿Cómo te hace sentir la creatina después de tomarla?
Los suplementos de creatina ayudarán a tu cuerpo a producir más energía para que te fatigues menos durante ejercicios cortos de alta intensidad. Tomar creatina también te ayudará a aumentar la masa muscular y la fuerza.
¿Qué ocurre después de tomar creatina durante 30 días?
Una dosis de 3-5 gramos al día de suplemento de creatina durante 30 días elevará los niveles de creatina en el músculo tan bien como una fase de carga de 5 días en la que se tomen 20 gramos al día. No importa demasiado cuándo la consumas o con qué la mezcles.
Comentarios
Encontrar el equilibrio adecuado entre nutrición y ejercicio es clave para cualquier objetivo de forma física. Sin embargo, hay quien sostiene que la nutrición es incluso más importante que el ejercicio físico. Una nutrición adecuada no sólo proviene de los alimentos que comes, sino también de los suplementos si es algo que optas por utilizar o si tu médico te lo recomienda.
Últimamente, un suplemento de moda que se ha apoderado de #fitnesstok, el rincón de la salud y el bienestar en TikTok, es la creatina. Aunque la creatina en sí no es un suplemento nuevo o desconocido para muchos en el espacio de fitness, recientemente se ha disparado en popularidad en las redes sociales con más de mil millones de visitas bajo el hashtag #creatina sólo en TikTok. Los usuarios de la plataforma están publicando vídeos transformadores en los que destacan cómo los suplementos de creatina han contribuido a su éxito en el desarrollo muscular. Pero, ¿estas ganancias se deben realmente a la creatina? ¿Es un suplemento seguro para todo el mundo?
La creatina es un aminoácido que se encuentra de forma natural en los músculos y el cerebro, según Stevie Lyn Smith, R.D.N., C.S.S.D., C.D.N., dietista deportiva titulada. Proporciona energía para la contracción muscular y «lo hace más rápidamente que cualquier otro compuesto, incluidos la glucosa y el glucógeno», añade Smith. (Para tu información, la glucosa suele considerarse la primera opción de energía disponible en el organismo. El glucógeno es la glucosa no utilizada que se almacena para su uso posterior). Esto convierte a la creatina en la fuente de energía ideal para los entrenamientos de alta intensidad y de fuerza, explica. (
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En los años 90, la creatina era el suplemento que escondía debajo de la cama. Pero ya no hay por qué avergonzarse de tomarla. Ahora es uno de los suplementos más investigados, y los estudios han empezado a relacionarla con beneficios que van mucho más allá de la construcción muscular, incluyendo capacidades antienvejecimiento, de apoyo a la memoria y de protección celular.
La sincronización de nutrientes es un tema candente, especialmente entre los atletas y cualquiera que busque una ventaja en el gimnasio. En parte, esto se debe a la sólida ciencia que demuestra que el momento del consumo de carbohidratos puede influir en aspectos importantes de la recuperación y el crecimiento, como la reposición de glucógeno y, en un grado limitado, la síntesis de proteínas musculares[1-3].
Los atletas han intentado aplicar el horario para «optimizar» todo, y es fácil encontrar afirmaciones anecdóticas sobre su eficacia; el respaldo científico es más esquivo. Se podría pensar que un suplemento tan estudiado sería una excepción a esta regla, pero hasta hace relativamente poco, casi no había investigaciones en profundidad sobre la eficacia de la sincronización de la creatina.
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La mayoría de los atletas utilizan la creatina menos de una hora antes o inmediatamente después del entrenamiento. Utilizarla después del ejercicio puede ser beneficioso porque el ejercicio estimula la circulación sanguínea y las células pueden recibir creatina más rápidamente. No obstante, la creatina puede tomarse en cualquier momento.
La suplementación con monohidrato de creatina es especialmente eficaz cuando se toma de forma continuada. Por lo tanto, la dosis diaria recomendada de 3-5 g de monohidrato de creatina debe tomarse también durante los periodos sin ejercicio. Dado que no es tan importante el momento en que se toma la creatina, también puede tomarse con las comidas.
