Plan del día de la pierna
Cuando piensas en mancuernas, lo más probable es que te vengan a la mente ejercicios para fortalecer los brazos, como el curl de bíceps o el kickback de tríceps. Para los ejercicios de piernas, tendemos a pensar que necesitamos equipos más grandes, como pesas o máquinas Nautilus.
Pero en realidad no es así. Las mancuernas pueden ser herramientas increíblemente eficaces para desarrollar los músculos de las piernas. Los ejercicios de piernas con mancuernas pueden trabajar una amplia variedad de músculos y grupos musculares (en concreto, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos), y se pueden utilizar para tonificar o para aumentar la masa muscular. Si te gustan los aparatos pequeños, los ejercicios de piernas con mancuernas pueden ser la mejor incorporación a tu rutina de entrenamiento.
Desde estocadas hasta sentadillas, hemos renovado todos los movimientos básicos de piernas que conoces y te encantan. Sigue leyendo para conocer 10 ejercicios de piernas diferentes con mancuernas, directamente de los profesionales del fitness Joy Puleo y Nico Gonzalez.
El uso de mancuernas para los ejercicios de piernas generalmente requiere sujetar las mancuernas con las manos, por lo que para realizar estos ejercicios primero debes asegurarte de que tienes la fuerza suficiente para ello y de que no tienes lesiones en las muñecas o los hombros. Estos movimientos no deben realizarse si tienes alguna lesión en la parte inferior del cuerpo o en la espalda. Además, Puleo nos dice que «añadir mancuernas debe hacerse sólo una vez que se domina la forma primaria del ejercicio.»
¿Puedo desarrollar los músculos de las piernas con mancuernas?
Las mancuernas pueden ser herramientas increíblemente eficaces para desarrollar los músculos de las piernas. Los ejercicios de piernas con mancuernas permiten trabajar una gran variedad de músculos y grupos musculares (en concreto, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos), y pueden utilizarse para tonificar o aumentar la masa muscular.
¿Funciona el entrenamiento con pesas en las piernas?
Los ejercicios de piernas involucran a los principales grupos musculares del cuerpo, lo que ayuda a mejorar el rendimiento deportivo general y favorece unos patrones de movimiento saludables en la vida diaria. Un tren inferior fuerte también ayuda a prevenir lesiones y a controlar enfermedades crónicas como la artritis, las cardiopatías y la diabetes.
¿Puedo tonificar las piernas con pesas?
De hecho, levantar pesas es una forma muy eficaz de conseguir unas piernas esbeltas, afirma la doctora Magdalene Liau, médico estético de la Clínica Chelsea y poseedora del Certificado de Especialidad en Nutrición Fitness del Consejo Americano del Ejercicio.
Ejercicios de piernas gimnasio
Cuando se trata de entrenar las piernas, la variedad es la clave. Los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos están formados por varios músculos, que son responsables de varias funciones de la parte inferior del cuerpo, por lo que es importante tener varios ejercicios de piernas en tu arsenal y entrenar las piernas de forma holística. Realizar los mismos movimientos, día tras día y semana tras semana, no es suficiente.
En primer lugar, los ejercicios de piernas se centran en algunos de los músculos más grandes del cuerpo, como los glúteos, que son la base de tu forma física. Entrenar las piernas significa quemar más calorías, elevar tus niveles de T, potenciar tus grandes levantamientos, mejorar tu movilidad y, por supuesto, desarrollar fuerza, potencia y masa.
Puede que no lo sepas, pero los ejercicios de piernas también son fundamentales para la salud del cerebro y del sistema nervioso. Tus ruedas envían importantes señales al cerebro que ayudan a producir células neuronales (esenciales para manejar el estrés y adaptarse a los retos), en particular durante el ejercicio con pesas, según revela una investigación publicada en Frontiers.
Los mejores ejercicios de piernas para ganar masa
Cuando piensas en mancuernas, lo más probable es que los ejercicios que te vengan a la mente sean los de fortalecimiento de brazos, como los curls de bíceps o los kickbacks de tríceps. Para los ejercicios de piernas, tendemos a pensar que necesitamos equipos más grandes, como pesas o máquinas Nautilus.
Pero en realidad no es así. Las mancuernas pueden ser herramientas increíblemente eficaces para desarrollar los músculos de las piernas. Los ejercicios de piernas con mancuernas pueden trabajar una amplia variedad de músculos y grupos musculares (en concreto, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos), y se pueden utilizar para tonificar o para aumentar la masa muscular. Si te gustan los aparatos pequeños, los ejercicios de piernas con mancuernas pueden ser la mejor incorporación a tu rutina de entrenamiento.
Desde estocadas hasta sentadillas, hemos renovado todos los movimientos básicos de piernas que conoces y te encantan. Sigue leyendo para conocer 10 ejercicios de piernas diferentes con mancuernas, directamente de los profesionales del fitness Joy Puleo y Nico Gonzalez.
El uso de mancuernas para los ejercicios de piernas generalmente requiere sujetar las mancuernas con las manos, por lo que para realizar estos ejercicios primero debes asegurarte de que tienes la fuerza suficiente para ello y de que no tienes lesiones en las muñecas o los hombros. Estos movimientos no deben realizarse si tienes alguna lesión en la parte inferior del cuerpo o en la espalda. Además, Puleo nos dice que «añadir mancuernas debe hacerse sólo una vez que se domina la forma primaria del ejercicio.»
Entrenamiento de piernas gimnasio masculino
9 min read Cuando se persiguen las ganancias, es fácil pasar por alto las piernas. Ocultas bajo los pantalones y fuera del alcance de los selfies del equipo, no tienen el factor sorpresa inmediato de un cincelado paquete de seis, así que les das las mismas sentadillas y estocadas que has estado haciendo durante años.
Pero unas piernas fuertes de verdad son vitales para la forma física de todo el cuerpo, y a veces los ejercicios clásicos de piernas no son suficientes. Añadir mancuernas a tus ejercicios de piernas te llevará a un nuevo mundo de fuerza en las piernas, llevando tu entrenamiento al siguiente nivel y quemando esos muslos, cuádriceps y pantorrillas. Si estás preparado para afrontar el reto, es hora de conseguir esas ganancias.
La parte inferior del cuerpo hace mucho más que transportar el torso. Unas piernas fuertes son necesarias en muchos deportes y en la actividad física diaria: tanto si corres una maratón como si subes escaleras, no lo conseguirás si no mueves con regularidad la parte inferior del cuerpo.
Las piernas también son sorprendentemente activas en muchos levantamientos de la parte superior del cuerpo, ya que proporcionan gran parte de la potencia y la estabilidad que necesitas para levantar pesas, por lo que necesitarás mucha fuerza en las piernas si quieres levantar más peso y trabajar más duro en el gimnasio.
