Sentadilla Goblet
Los entrenamientos fraccionados pueden ser la clave para alcanzar tus objetivos de forma física. Como grandes partidarios del entrenamiento inteligente, Women’s Health sabe que estructurar el ejercicio es esencial para ver y sentir los resultados, y una sesión dividida de entrenamiento es una obviedad. ¿Qué es exactamente un «entrenamiento dividido», te preguntarás?
Si no está familiarizado, un «entrenamiento dividido» es un término utilizado para describir la división de sus entrenamientos cada semana. Más adelante explicaremos por qué hacer esto puede ser muy beneficioso, pero por ahora, debes saber que un entrenamiento dividido es algo que pueden hacer tanto principiantes como deportistas habituales. (Incluso tenemos ejemplos de entrenamientos de fuerza de 3, 4 y 5 días para que los pruebes).
Un entrenamiento dividido consiste en dividir el programa de entrenamiento general en diferentes días para diferentes músculos», explica Elliott Upton, entrenador personal de Ultimate Performance y director de LiveUP Online Training.
Puede que no hayas oído hablar explícitamente de una «división de entrenamientos», pero es probable que hayas oído a gente estructurar sus entrenamientos de una manera como la siguiente, que es, esencialmente, una división de entrenamientos:
3 day workout split reddit
Hay mucha gente por ahí que tiene la impresión de que cuanto más tiempo se pasa en el gimnasio, mejor. Esto no es cierto. Uno de los aspectos más importantes de la aptitud es el descanso. Esta es la razón por la que los entrenamientos divididos en 3 días son tan eficaces. Con un entrenamiento dividido en 3 días, obtienes el mejor rendimiento por tu dinero. Puedes maximizar tanto la intensidad de tus entrenamientos como la recuperación de tu cuerpo, obteniendo grandes resultados tanto para la hipertrofia como para la fuerza sin necesidad de pasar tanto tiempo en el gimnasio.
Una vez más, realmente no hay reglas para qué días de la semana para colocar sus entrenamientos, ya que depende de su horario, pero las mejores prácticas sugieren que usted tome días de descanso entre sesiones. Esto da a tu sistema nervioso y a los músculos sinérgicos más tiempo para recuperarse, maximizando así la energía en los días de entrenamiento y promoviendo mejor la hipertrofia muscular.
En este caso, los tres grupos musculares más grandes tienen sus propios días, y los grupos musculares más pequeños los complementan. En general, la anterior es la mejor forma de dividir los grupos musculares. Sin embargo, si tienes músculos específicos que están rezagados y necesitan más atención (por ejemplo, los hombros o las piernas), entonces puedes estructurar la división de diferentes maneras.
Peso muerto con mancuernas
Hay mucha gente que cree que cuanto más tiempo pase en el gimnasio, mejor. Esto no es cierto. Uno de los aspectos más importantes del fitness es el DESCANSO. Esta es la razón por la que los entrenamientos divididos en 3 días son tan eficaces. Con un entrenamiento dividido en 3 días, obtienes lo mejor por tu dinero. Puedes maximizar tanto la intensidad de tus entrenamientos como la recuperación de tu cuerpo, obteniendo grandes resultados tanto para la hipertrofia como para la fuerza sin necesidad de pasar tanto tiempo en el gimnasio.
Una vez más, realmente no hay reglas para qué días de la semana para colocar sus entrenamientos, ya que depende de su horario, pero las mejores prácticas sugieren que usted tome días de descanso entre sesiones. Esto da a tu sistema nervioso y a los músculos sinérgicos más tiempo para recuperarse, maximizando así la energía en los días de entrenamiento y promoviendo mejor la hipertrofia muscular.
En este caso, los tres grupos musculares más grandes tienen sus propios días, y los grupos musculares más pequeños los complementan. En general, la anterior es la mejor forma de dividir los grupos musculares. Sin embargo, si tienes músculos específicos que están rezagados y necesitan más atención (por ejemplo, los hombros o las piernas), entonces puedes estructurar la división de diferentes maneras.
Bajo cruce de cables
En este artículo se describe la mejor forma de abordar el programa: los entrenamientos, los ejercicios, los consejos sobre la progresión y los objetivos específicos, y lo que puede esperar cuando acuda al gimnasio para el primer entrenamiento.
Sin embargo, esta rutina de entrenamiento dividido en 3 días no es para el principiante absoluto. Si se inicia en el entrenamiento de fuerza y la musculación por primera vez, pruebe nuestro Programa de entrenamiento con barras para principiantes o la rutina de musculación para principiantes. Son excelentes introducciones al entrenamiento de fuerza y al culturismo y le prepararán para programas más avanzados como éste.
Los culturistas avanzados suelen dividir su entrenamiento de las partes del cuerpo en cuatro, cinco o incluso seis entrenamientos semanales dedicados. Este tipo de entrenamiento de musculación se denomina cariñosamente «bro split» y es excelente para los levantadores experimentados.
Los dos primeros días de entrenamiento son una división superior-inferior orientada a las ganancias musculares, con una mezcla de movimientos compuestos y ejercicios de aislamiento. Se entrenan los músculos de la parte superior del cuerpo el primer día, seguidos de los de la parte inferior.
