Cenas para aumentar masa muscular

Recetas limpias a granel

Si te tomas en serio el desarrollo muscular, la nutrición debe ser uno de tus principales objetivos, ya que lo que comes -o no comes- es tan importante como el ejercicio que realizas. Los estudios demuestran que varios nutrientes, como las proteínas, el ácido fólico y la vitamina B12, intervienen en el crecimiento y el rendimiento muscular.

Pero no todos los alimentos son adecuados para el desarrollo muscular. Mientras que los alimentos ricos en proteínas pueden acelerar el crecimiento muscular, otros, como los azúcares refinados, pueden no ser muy beneficiosos para los músculos. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre los mejores alimentos para aumentar la masa muscular.

La nutrición desempeña un papel fundamental en el crecimiento muscular. El ejercicio intenso (como el entrenamiento de resistencia) provoca un traumatismo en las fibras musculares, lo que desencadena un proceso de reparación y sustitución de las fibras musculares dañadas. El crecimiento muscular se produce cuando la tasa de síntesis de proteínas musculares (o el proceso de reparación muscular) es mayor que la tasa de degradación de proteínas musculares. Nutrientes como las proteínas ayudan a impulsar la síntesis muscular, al tiempo que disminuyen la degradación de las proteínas musculares.

Sin embargo, las proteínas por sí solas no garantizan un aumento máximo de la masa muscular: también se necesita una fuente de energía para alimentar el cuerpo, y la forma más fácil de hacerlo es mediante la carga de hidratos de carbono, según Rachel MacPherson, entrenadora personal certificada y nutricionista deportiva con sede en Canadá. «Los carbohidratos alimentan el entrenamiento y estimulan la insulina, una hormona que ayuda a desarrollar los músculos», dice MacPherson.

Los mejores tentempiés para ganar músculo

«¡Tienes que comer mucho para ganar músculo!» Eso es lo que dicen todos, desde Lee Haney hasta Ronnie Coleman. Pero, ¿qué significa eso exactamente? ¿Medir las raciones por kilos? ¿Ir a la tienda de comida rápida más cercana y pedir una ración de cada cosa?

Comer «a lo grande» significa comer mucho, sí, pero del tipo adecuado de alimentos, optimizado mediante la división en comidas a lo largo del día. Deberías hacer seis comidas al día, cada una de ellas con 30-45 gramos (g) de proteína, para un total de al menos un gramo de proteína por kilo de peso corporal al día. También necesitas muchos carbohidratos para aumentar tu capacidad de entrenamiento y de recuperación tras el duro trabajo en el gimnasio.

A continuación, necesitas abastecer tu plan de comidas con los mejores alimentos para ponerte grande. La siguiente lista le ofrece 10 con los que puede crecer: inclúyalos con tanta frecuencia como pueda en su programa de nutrición para ganar masa.

Seis onzas de salmón aportan 34 g de proteína constructora de músculo y, lo que es igual de importante, 4 g de ácidos grasos omega-3, las grasas saludables que reducen la inflamación muscular para fomentar la reparación muscular y ayudar a controlar el cortisol (a medida que los niveles de cortisol disminuyen, los niveles de testosterona generalmente aumentan, promoviendo las ganancias de masa). Consumir una dieta rica en grasas omega-3 también ayuda a que la mayor parte de la glucosa que consumes vaya a parar a los músculos en lugar de a las reservas de grasa corporal.

Las mejores comidas para ganar músculo

Tanto si acabas de empezar en el mundo del fitness como si eres un profesional experimentado que busca algo más que pechuga de pollo y brócoli, tienes que probar estas sabrosas y, lo que es más importante, fáciles recetas de preparación de comidas para ganar músculo y perder grasa.

Si quieres construir músculo y perder grasa, es crucial alimentar tu cuerpo con la cantidad adecuada de calorías y nutrientes – y eso significa pesar tu comida. Pero sacar la báscula en cada comida es incómodo, pesado y confuso (por no decir un poco antisocial).

Los estudios demuestran que, para sacar el máximo partido a tu régimen de entrenamiento, es vital consumir suficientes proteínas y carbohidratos en el momento adecuado, para acelerar la recuperación y el crecimiento muscular y evitar el catabolismo (es decir, la degradación) muscular1.

Cuando se trata de comida reconfortante, los macarrones con queso son un ganador indiscutible. Justo cuando pensabas que no podía ser mejor, pensamos en llevar las cosas al siguiente nivel con la adición de un poco de pollo a la barbacoa. *beso de chef*

Recetas ricas en proteínas culturismo

Alguna vez has leído Men’s Health. No le sorprenderá que un desayuno a base de huevos revueltos alimente mejor sus músculos que un cruasán relleno de chocolate. Y cuando la pérdida de grasa es su objetivo, probablemente ayudaría a evitar la lata de galletas de vez en cuando. No es ciencia exacta.

El problema es que saber no siempre equivale a «hacer». Picas cuando no debes. Comes fuera porque no tienes tiempo de preparar una comida sana. La buena noticia es que puede que no tengas toda la culpa: resulta que el estómago vacío no es lo único que te empuja a coger un trozo de pizza del comedor del trabajo.

Se trata de un fenómeno psicológico llamado «fatiga de decisión». Cada día tomas una media de 35.000 decisiones: ¿dormir la siesta o levantarte? ¿tostada o gachas? ¿Camisa blanca o azul? – y cuantas más tomas, más agotadora resulta cada una hasta que, al final, tu cerebro exhausto busca atajos y empieza a actuar impulsivamente.

La fuerza de voluntad no es algo que se tiene o no se tiene: es una forma de energía mental que se agota cada vez que se toma una decisión, según descubrió una serie de experimentos realizados por la Universidad Estatal de Florida. Y eso no es todo.