Plan de ejercicios de musculación para principiantes
El entrenamiento de fuerza (también llamado entrenamiento de resistencia) es una forma de desarrollar los músculos y la fuerza utilizando pesas libres, kettlebells, máquinas de pesas, bandas de resistencia o el propio peso de la persona. Los adolescentes pueden querer entrenar la fuerza para mejorar su rendimiento deportivo, tratar o prevenir lesiones o mejorar su aspecto físico.
Los entrenadores y preparadores físicos que trabajan en colegios, gimnasios y salas de musculación conocen el entrenamiento de fuerza. Muchos colegios ofrecen entrenamiento con pesas o en circuito en sus clases de gimnasia. O consulta en tu gimnasio local si puedes apuntarte a una clase de entrenamiento de fuerza o trabajar con un entrenador personal. Busca a alguien que sea un experto certificado en entrenamiento de fuerza con experiencia en el trabajo con adolescentes.
La mejor forma de aprender la técnica adecuada es hacer los ejercicios sin peso. Cuando domines la técnica, puedes ir añadiendo peso gradualmente hasta que puedas hacer el ejercicio cómodamente durante 8-12 repeticiones.
Cuando levantes pesas, ya sea con pesas libres o en una máquina, asegúrate de que hay alguien cerca para supervisarte. Tener un observador es especialmente importante cuando se levantan pesas. Incluso una persona en plena forma a veces no puede hacer la última repetición. No pasa nada si estás haciendo flexiones de bíceps; lo único que tienes que hacer es dejar caer la pesa al suelo. Pero si estás en medio de un press de banca – un ejercicio de pecho en el que estás tumbado en un banco y empujas una barra cargada lejos de tu pecho – es fácil hacerse daño si dejas caer el peso. Un observador puede evitar que se te caiga la barra sobre el pecho.
Tablón
¿Cómo ganar masa muscular? El aumento de la masa muscular es la razón más común por la que la mayoría de la gente acude regularmente al gimnasio. Sin embargo, el crecimiento muscular requiere tiempo y dedicación a largo plazo. ¿Y si te decimos que puedes ganar músculo en casa? Sí señoras, con unos pocos ejercicios es posible.
Es uno de los mejores entrenamientos que se pueden realizar en casa con una silla, un banco o una mesa. Si se realiza correctamente, puede ayudarte a desarrollar unos brazos más delgados y fuertes al promover el crecimiento del músculo, especialmente en los brazos y los hombros.
Los saltos de rana son un ejercicio pliométrico que ejercita los músculos de todo el cuerpo utilizando el propio peso como resistencia. Durante el salto de rana, se ejercitan principalmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
Los burpees son el mejor ejercicio para perder peso. Es un entrenamiento calisténico para todo el cuerpo que también busca aumentar la fuerza y la resistencia muscular tanto en la parte inferior como superior del cuerpo.
Aayushi Gupta es una escritora especializada en salud con especial interés en las tendencias relacionadas con la dieta, el fitness, la belleza y la salud íntima. Con unos dos años de experiencia en el sector del bienestar, está en contacto con destacados expertos y médicos para ofrecer a nuestros lectores información objetivamente correcta.
Ejercicio para ganar músculo en la mujer
Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Por ellos podemos andar, correr, trepar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.
Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene sobre los huesos. Los mismos factores que ayudan a mantener la masa muscular son los que mantienen los huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de Ciencias del Ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.
«Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos y, o bien se fortalecen juntos, o bien se debilitan juntos», explica. «Siempre que pierdes músculo pierdes automáticamente hueso: van de la mano».
Pull-up
Jay Cardiello es un profesional de la salud líder en la industria, respetado tanto en la comunidad del fitness como en la médica. Jay utiliza su amplio conocimiento de la ciencia de la nutrición, la medicina del ejercicio, y la escucha empática y motivacional para lograr un único objetivo: mejorar la «calidad-tiempo» de su vida de una manera que sea divertida y alcanzable, un paso a la vez.
No todo el mundo quiere perder peso. De hecho, ganar peso en forma de músculo puede ser muy beneficioso. Por un lado, puede ayudarte a sentirte más fuerte mental y físicamente. Pero fortalecer ciertos grupos musculares de potencia (piensa: tus glúteos) también puede mejorar tu rendimiento en el gimnasio y facilitarte las tareas cotidianas durante el día a día.
Desde el punto de vista funcional, los músculos protegen tus huesos, órganos y tejidos, e incluso te ayudan a curarte rápidamente. Los músculos también pueden ser un factor importante a la hora de mantener tu peso, afirma Kathryn Sansone, preparadora física titulada y fundadora de GreekGirl Beauty Protein. «Los músculos requieren más energía y, por tanto, queman más calorías que la grasa. Cuanta más masa muscular tengas, más rápido será tu metabolismo». Más músculo significa quemar más calorías en reposo, además de poder trabajar más duro durante tus entrenamientos. Doble ventaja. (Más aquí: 8 beneficios para la salud de levantar pesas)
