Cuerpo sólido powerlin
Nada mejor para decir «he ido mucho al gimnasio» que unos cuádriceps y pantorrillas ridículamente esculpidos, especialmente durante la temporada de playa. Pero seamos sinceros, quieres mantener la definición muscular de tus piernas durante todo el año, tanto si llevas un bañador como unos vaqueros perfectos.
Las rutinas específicas para cada parte del cuerpo son ideales para los hombres con objetivos concretos de fuerza y musculación. En cuanto al tiempo que debes dedicar a cada parte del cuerpo, 45 minutos pueden ser la solución. Esto se debe a que las investigaciones demuestran que el cuerpo entra en un «estado de construcción» después de una sesión de 40 a 45 minutos.
Pero cualquiera que esté en forma sabe que no hay que descuidar las piernas. Los ingenieros te dirán que la fuerza de una estructura reside en sus cimientos. Por lo tanto, la misma conformidad debe aplicarse al cuerpo humano. Una parte inferior del cuerpo débil o poco desarrollada no podrá proporcionarte la fuerza y la durabilidad que necesitas para llevar un estilo de vida productivo. Por este motivo, he recopilado una serie de ejercicios que no sólo fortificarán tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, sino que también solidificarán tus cimientos durante muchos años.
¿Cómo debo empezar el día con las piernas?
Empieza con sentadillas.
Puede que pienses que cualquier ejercicio de piernas fortalecerá tus muslos si te esfuerzas lo suficiente, pero no es así. Al igual que con cualquier otro grupo muscular, elegir el movimiento más exigente y hacerlo en primer lugar en su entrenamiento cuando sus niveles de energía son altos pagará los mayores dividendos.
¿Bastan 4 ejercicios para las piernas?
El número ideal de ejercicios por sesión de entrenamiento es de 3-4 ejercicios. Si seleccionas los ejercicios adecuadamente y los entrenas con volumen e intensidad suficientes, será más que suficiente para lograr grandes progresos.
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9 min read Cuando se persiguen las ganancias, es fácil pasar por alto las piernas. Ocultas bajo los pantalones y fuera del alcance de los selfies del equipo, no tienen el factor sorpresa inmediato de un cincelado paquete de seis, por lo que les das las mismas sentadillas y estocadas que has estado haciendo durante años.
Pero unas piernas fuertes de verdad son vitales para la forma física de todo el cuerpo, y a veces los ejercicios clásicos de piernas no son suficientes. Añadir mancuernas a tus ejercicios de piernas te llevará a un nuevo mundo de fuerza en las piernas, llevando tu entrenamiento al siguiente nivel y quemando esos muslos, cuádriceps y pantorrillas. Si estás listo para afrontar el reto, es hora de conseguir esas ganancias.
La parte inferior del cuerpo hace mucho más que transportar el torso. Unas piernas fuertes son necesarias en muchos deportes y en la actividad física diaria: tanto si corres una maratón como si subes escaleras, no lo conseguirás si no mueves con regularidad la parte inferior del cuerpo.
Las piernas también son sorprendentemente activas en muchos levantamientos de la parte superior del cuerpo, ya que proporcionan gran parte de la potencia y la estabilidad que necesitas para levantar pesas, por lo que necesitarás mucha fuerza en las piernas si quieres levantar más peso y trabajar más duro en el gimnasio.
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Lo mejor de ir al gimnasio es todo el equipo que hay para ayudarte a entrenar. Las máquinas de gimnasio pueden evitarte la molestia de planificar una rutina de ejercicios exhaustiva y ofrecen una forma sencilla de trabajar todos los grupos musculares adecuados, al tiempo que mejoran tu forma física. Hay poco riesgo de lesiones y muchas posibilidades de progresar.
Y aunque las máquinas de ejercicios suelen asociarse con la parte superior del cuerpo, también hay muchas opciones para la parte inferior. Aquí tienes un resumen de las mejores máquinas para piernas del gimnasio que trabajarán tus músculos de forma eficaz y te ayudarán a progresar en tu entrenamiento.
Las máquinas de gimnasio te permiten emular algunos de los ejercicios más populares que a la gente le gusta hacer en el gimnasio. Funcionan ofreciéndote niveles ajustables de resistencia contra los que realizar el movimiento. Suelen ser de dos tipos. El tipo en el que tú mismo les añades las placas de peso y el tipo en el que mueves un pasador para elegir el peso que quieres. Suena muy bien. Pero puede resultar difícil entender por qué utilizarlas en lugar de coger un par de mancuernas.
Ejercicios para el día de la pierna
Esta lista te dará claridad, ¡pero aún así tendrás que trabajar! Casi todos los ejercicios multiarticulares o «compuestos» encabezan esta lista. ¿Por qué? Además de reclutar más masa muscular, estos ejercicios generan una mayor liberación de las hormonas de construcción muscular testosterona y hormona del crecimiento. Estos son los otros estándares que hemos utilizado para hacer nuestra selección:
Construye en torno a estos movimientos y podrás crear entrenamientos de piernas más eficientes y eficaces. Y con los tres entrenamientos completos que hemos incluido para ti, ya no tienes excusas. Infórmate y ponte manos a la obra.
Por qué está en la lista: Las sentadillas son el rey porque son el movimiento de piernas más exigente que puedes hacer. Trabajan toda la musculatura de la parte inferior del cuerpo y se ha demostrado que estimulan la liberación de hormonas de construcción muscular. De hecho, se ha demostrado que hacer sentadillas antes de hacer rizos mejora significativamente la fuerza de los brazos. No te rías: El levantador de potencia y culturista Layne Norton, Ph.D., combina los dos movimientos en su entrenamiento Legs and Arms Blast.
¿Barra alta o barra baja? Depende de ti y de tus objetivos. La barra alta, en la que la barra descansa sobre los trapecios, golpea toda la musculatura de las piernas de manera uniforme. La barra baja, favorita de los levantadores de potencia, se centra en los glúteos y te permite levantar más peso. ¿No estás seguro? Elige la variante que te permita hacer sentadillas más profundas, más cómodas y sin redondear excesivamente la espalda.
