Ejercicios de pecho con mancuernas para mujeres
Muchos atletas y entrenadores de fuerza luchan por aumentar la masa muscular de su pecho. Los entusiastas del entrenamiento de fuerza y los culturistas buscan constantemente los mejores ejercicios de pecho con mancuernas para hacer pectorales en casa.
La buena noticia es que no se necesitan máquinas caras ni ser socio de un gimnasio para realizar un entrenamiento sólido de pecho. Un juego de mancuernas es un excelente complemento de las pesas para un entrenamiento de pecho. Pero, también puedes crear fácilmente un entrenamiento de pecho en casa sólo con mancuernas.
El pectoral mayor es un músculo grueso con forma de abanico que se encuentra debajo del tejido mamario. Se origina en la clavícula, las costillas y el esternón y se divide en las partes clavicular, esternocostal y abdominal. Las tres se insertan en el húmero.
El pectoral menor es un músculo plano y triangular situado debajo del pectoral mayor y forma la pared anterior de la axila. Se origina en la tercera, cuarta y quinta costillas. El pectoral menor se desplaza hacia arriba y lateralmente y luego se inserta en la apófisis coracoides de la escápula (omóplato).
Entrenamiento de pecho con mancuernas en casa sin banco
Si quieres un pecho ancho, musculoso y bien definido, los ejercicios de pecho con mancuernas son imprescindibles. No hay nada en contra de los levantamientos con barra, ya que sin duda tienen su lugar, pero las mancuernas son más versátiles y reinan supremas cuando se trata de hipertrofiar y esculpir los pectorales. En este artículo, vas a descubrir por qué las mancuernas son tan buenas para los entrenamientos de pecho y aprenderás los 15 mejores ejercicios de pecho que puedes hacer con mancuernas.
La cabeza esternocostal se origina en el esternón y constituye el 80% del tamaño total del pectoral mayor. Se conoce informalmente como «parte inferior del pecho». Su principal responsabilidad es mover el brazo hacia el pecho y a través de él.
Por lo tanto, cualquier movimiento que implique llevar el brazo hacia arriba, alcanzar o presionar hacia delante, o llevar los brazos a través del cuerpo, activará el pectoral mayor. Además, el pectoral mayor desempeña un papel importante en la reafirmación y elevación de los senos, lo que lo convierte en un músculo crucial para las mujeres en los ejercicios de elevación de senos.
Mientras que el pectoral menor está situado en la parte anterior del cuerpo, debido a su punto de unión en el omóplato, controla las estructuras de la parte posterior. Su función principal es tirar hacia abajo, separar y estabilizar la escápula, proporcionando así estabilidad a los hombros.
Vuelos con mancuernas
Sabes que no debes creer esos rumores de la escuela primaria que dicen que hacer ejercicios de pecho te ayudará a aumentar el tamaño de tus pechos. Que sepamos, nadie ha pasado de ser un aceite de oliva a Jessica Rabbit simplemente haciendo flexiones. Pero si has perdido elasticidad con la edad y/o la lactancia, es probable que tus pechos no estén tan turgentes como cuando tenías 20 años. Sin tener que concertar una cita con un cirujano plástico, puedes mejorar sutilmente la turgencia de tus pechos con una rutina de entrenamiento adecuada.
«No se puede reducir de forma puntual… pero sí se puede entrenar de forma puntual», dice Autumn Calabrese, C.P.T., creadora del programa 21-Day Fix y del programa 80-Day Obsession de Beachbody on Demand. «Lo que quiero decir con esto es que, si quieres unos bíceps más grandes, entonces necesitas trabajar tus bíceps, o, si quieres un trasero más redondeado y bien formado, necesitas trabajar esos músculos. Lo que ocurre es que los pechos más turgentes proceden más del tejido adiposo que de la musculación».
«Céntrate en tonificar toda la parte superior del cuerpo, incluidos los músculos pectorales, para que al menos podamos desarrollar un poco los músculos del pecho, y dar forma a la parte superior del cuerpo y trabajar los músculos de la postura para que estés bien erguida y con los hombros hacia atrás. Esto te ayudará a mantenerte más erguido y echado hacia atrás que si estuvieras encorvado hacia delante. El objetivo es entrenar la parte superior del cuerpo y, obviamente, trabajar el pecho, pero también los músculos de la espalda, para que tu postura sea muy agradable».
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A pesar de que los pectorales están literalmente en primer plano, es bastante fácil ignorarlos, sobre todo en esta época en la que reinan los entrenamientos para los glúteos. Y las poseedoras de pechos, en particular, pueden ser culpables de saltarse los entrenamientos regulares de pecho. «Existe la idea errónea de que, como tenemos pechos, no necesitamos entrenar los pectorales», dice Kourtney Thomas, C.S.C.S., entrenadora personal titulada en Denver.
Así que, si has estado descuidando esos músculos, es hora de incluir en tu rutina algunos ejercicios de pecho con pesas. A continuación, descubre por qué tus pectorales merecen tu atención en primer lugar, según los expertos en fitness. Después, cuando te sientas inspirada para ganar músculo, saca las mancuernas y el balón medicinal y prueba este ejercicio de pecho para mujeres, demostrado por la entrenadora Jenny Gaither, fundadora de la Movemeant Foundation. (¿Sin pesas? Prueba estos ejercicios de pecho con bandas de resistencia).
Cuando se trata de postura, la espalda y los hombros se llevan toda la atención. Sin embargo, al ser uno de los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo, los pectorales desempeñan un papel igualmente importante en el mantenimiento de la postura y la estabilidad erguida, sobre todo al sostener la escápula (el omóplato) y la propia articulación del hombro.
