Ejercicios con peso para espalda

Flexiones de brazos rectos

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Es fácil dar por sentada la fortaleza de nuestra espalda y hombros. Muchos de los movimientos que realizamos en nuestra vida diaria, como cargar, alcanzar, girar, voltear, levantar y agacharnos, dependen de los músculos de la espalda y los hombros.

Un entrenamiento de espalda y hombros es mucho más que una forma de ejercicio. Es importante mantener la fuerza y la flexibilidad de estos grupos musculares para que funcionen a un nivel óptimo y evitar lesiones.

Si padece dolor de espalda crónico, puede deberse a la debilidad de los músculos de la columna vertebral.  Para entender de dónde procede el dolor de espalda crónico, es importante saber cómo funciona el cuadrado lumbar (QL). El cuadrado lumbar se encuentra en la parte baja de la espalda y es el músculo más profundo de la pared abdominal.

Ejercicios con peso para espalda
2021

Sé que ocurre durante los primeros años de entrenamiento, cuando no trabajas realmente la espalda porque no te la ves en el espejo después de cada serie. Sin embargo, cuando llevas un par de años entrenando, te das cuenta de la importancia de esa espalda gruesa en forma de V.

El rey de todos los ejercicios de espalda es el peso muerto. No es sólo un ejercicio para los músculos de la espalda, sino que trabaja toda la cadena posterior. Sin embargo, me gustaría sugerir que el peso muerto no debe ser sólo un juego de números donde usted hace alarde de sus últimos números de peso muerto.

La construcción de una buena hipertrofia en los músculos de la espalda tiene más que ver con la técnica correcta y el rango de movimiento que con hacer alarde de sus números de peso muerto. Por lo tanto, hay que centrarse más en la conexión entre la mente y el músculo que en añadir platos a la barra.

Puede que diga que estoy siendo parcial, pero créame, ningún otro ejercicio, excepto las dominadas, le ofrece el mismo nivel de activación de los músculos lateros superiores. Es posible que le resulte difícil realizarlo si es principiante, por lo que le sugiero que cuente con la ayuda de un observador o que utilice la máquina de dominadas asistidas si su gimnasio dispone de ella.

Ejercicios de vuelta a casa

Las pesas, las máquinas de remo y las máquinas de cable son herramientas fantásticas para construir una espalda fuerte y musculosa, y por eso reciben mucha atención por parte de los asistentes al gimnasio. Pero, ¿qué pasa con las mancuernas?  Los ejercicios de espalda con mancuernas a menudo se descuidan y se olvidan en la búsqueda de la silueta en V. Y es una verdadera lástima, porque las mancuernas son una herramienta fantástica para fortalecer y muscular la espalda.  Y es una verdadera lástima porque si no estás usando mancuernas para la espalda, te estás perdiendo los siguientes beneficios:

En este artículo, nos adentraremos en la anatomía y función de los músculos de la espalda, un vistazo más de cerca a los beneficios de usar mancuernas para la espalda, y 9 ejercicios con mancuernas altamente efectivos para construir una espalda fuerte y musculosa.

Además de todo esto, tienes el ángulo desde el que tiras, es decir, puedes tirar a la altura del pecho, de los abdominales o de la cadera. Todas estas variables marcan la diferencia y deben implementarse en tu entrenamiento de espalda a lo largo del tiempo para el mejor desarrollo posible de tus músculos. Y esto es lo que hace que las mancuernas sean tan especiales. Es fácil aplicar variables de entrenamiento importantes.

Y como estás en posición de bisagra, esta variación de remo mejora la resistencia de la parte inferior de la espalda a través de la contracción isométrica. Esto lo convierte en un gran ejercicio accesorio para mejorar tu peso muerto porque estás manteniendo la bisagra de la cadera bajo carga durante un tiempo.

Ejercicios con peso para espalda
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a) Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia fuera, sujetando una pesa rusa con una mano de modo que el peso descanse sobre el hombro y la palma de la mano mire hacia delante, en un agarre por debajo.

b) Gira las caderas y dobla ligeramente las rodillas mientras giras la pesa sobre la mano y la dejas oscilar entre las piernas. Utiliza los glúteos y empuja las caderas hacia delante para coger impulso y llevar la pesa de nuevo a la posición inicial sobre el hombro. Esto es una repetición.

b) Gira las caderas mientras doblas las rodillas, bajando el torso hasta que esté casi paralelo al suelo, y los brazos de modo que cuelguen por delante de las rodillas y las espinillas. Recuerda mantener la espalda neutra, es decir, no redondeada.

a) Coge una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas, y túmbate boca abajo en un banco con una inclinación de 45 grados. Deja que las pesas cuelguen frente a ti, con las palmas de las manos frente a frente. Evite arquear la espalda.

a) Coge una mancuerna con cada mano, con las palmas frente a frente, y túmbate boca abajo en un banco con una inclinación de 45 grados. Dobla los codos y aprieta los omóplatos para tirar de las mancuernas hacia los lados, a la altura de la caja torácica.