Jalon al pecho agarre neutro
del momento
Si te tomas en serio los resultados, las dominadas y sus variaciones deben ser un elemento básico de tu programa de entrenamiento. Son el rey del desarrollo de la masa de la parte superior del cuerpo y de la proliferación de la fuerza funcional. La razón de la superioridad de las dominadas es la naturaleza del ejercicio en sí, que requiere mover el cuerpo alrededor de un objeto fijo, a diferencia de otros métodos de tracción que requieren un objeto móvil que se mueva alrededor del cuerpo. Mover el cuerpo alrededor de un objeto fijo requiere un mayor reclutamiento de unidades motoras de la musculatura de la espalda superior y de los flexores del codo, lo que proporciona resultados más rápidos.
Como todos los ejercicios de peso corporal, las dominadas son una habilidad motora que requiere muchos atributos para su correcta ejecución: fuerza, equilibrio, coordinación, conciencia propioceptiva, etc. Como todos los patrones de habilidades motoras, la mejor forma de desarrollar la destreza en las dominadas es trabajarlas a menudo. En términos de entrenamiento, esto se conoce como aumentar la frecuencia de entrenamiento. Aumentar la frecuencia de un ejercicio conduce a un mejor desarrollo, pero conlleva un riesgo de lesión por sobreuso. Por esta razón, la variación del agarre es clave. Al cambiar el agarre cada pocos entrenamientos, se cambia el énfasis del reclutamiento de la musculatura, evitando la meseta y los daños por sobreuso.
¿Las flexiones con agarre neutro trabajan el pecho?
Además, cuando utilizas un agarre neutro para las dominadas, trabajas la mayoría de los músculos de la parte superior del cuerpo. Esto incluye el dorsal ancho, los bíceps, los pectorales, los tríceps, los oblicuos y muchos otros músculos.
¿Cómo se llama una dominada con agarre neutro?
El agarre neutro, también llamado agarre suizo o agarre de martillo, es cuando las manos están en una posición neutra y no están ni supinadas (como en una dominada) ni pronadas (como en una dominada).
Dominadas
Cuando se trata de dominadas, todos hemos tenido la misma experiencia de preguntarnos cuál es el mejor agarre. ¿Las manos hacia el cuerpo? ¿Las manos mirando hacia otro lado? ¿Una mano para cada lado? ¡Incluso la cantidad de barras diferentes puede resultar confusa! El problema es que, si no estamos seguros de qué hacer exactamente, podemos estar equivocándonos. Esto podría causar entrenamientos ineficaces e incluso dañar los músculos, por lo que siempre es mejor confiar en los expertos.
En Strength Ambassadors, conocemos los entresijos del desarrollo de la fuerza y, en el caso de las dominadas, sabemos que a veces puede resultar difícil saber cuál es el agarre adecuado. Aunque otros agarres aportan diferentes beneficios en áreas como la fuerza funcional, ¿podría ser el agarre neutro el adecuado como punto de partida? Hemos elaborado esta práctica guía en la que se explican los pormenores de las dominadas con agarre neutro y por qué pueden ser una gran adición a tu entrenamiento.
Hay tres tipos diferentes de agarre cuando se trata de dominadas. Cada agarre cambia ligeramente los músculos que se trabajan en el ejercicio, por lo que es importante que investigues y prestes atención al agarre que mejor se adapta a tus objetivos. Los tres tipos principales de agarre son:
Comentarios
Bueno, has llegado al lugar correcto… Aquí te contaré en qué se diferencia la dominada con agarre neutro de otras variantes, cuáles son sus beneficios, qué músculos trabaja y cómo hacerla correctamente.
Según un estudio clínico realizado en la «School of Sport and Exercise, Massey University» de Nueva Zelanda y Reino Unido, el pico de activación muscular es casi idéntico independientemente de la variante de dominada que realices.
Al realizar una dominada, las palmas de las manos miran hacia ti. Tu objetivo al realizar una dominada es que la barbilla quede por encima de la barra, mientras que cuando realizas una dominada con agarre neutro, sólo intentas llegar a la altura de los ojos con la parte superior de la barra.
Es el músculo plano en forma de triángulo de la espalda que te da la famosa forma en V. Los dorsales gruesos se consideran la clave de un físico estético, como ya sabrás. Así que si te faltan dorsales, ya sabes qué movimiento añadir a tu rutina. Por cierto, el agarre neutro activará tus dorsales hasta un 117-130%.
Puños neutros Rogue
La respuesta a la pregunta de si las dominadas con agarre neutro funcionan mejor que las dominadas normales reside en los músculos sobre los que trabaja cada uno de los dos ejercicios y en cómo difiere la técnica de cada uno de ellos.
Sin embargo, cuando realizas una dominada con agarre neutro, la separación entre el omóplato y el húmero mejora significativamente, y la tensión sobre los tendones rotadores se reduce significativamente, y el riesgo de pinzamiento de hombro disminuye mucho.
Las dominadas con agarre neutro, como cualquier otra forma de ejercicio de dominadas, se dirigen a los músculos dorsal ancho y dorsal junto con los músculos braquiorradial y braquial que intervienen en la flexión de los codos.
Aparte de los mencionados anteriormente, este ejercicio también hace trabajar los músculos braquioradialis y braquialis, músculos de los brazos que cruzan los codos y que dan lugar a una potente posición de los brazos durante la dominada con agarre neutro.
En las filas invertidas se utiliza una barra. Simplemente sujete la barra de forma que las manos queden separadas a la altura de los hombros y sujete la barra con un agarre por encima de la mano.
