Dieta para ganar músculo
Claro que los cambios llevan su tiempo. Pero si estás intentando encontrar la forma más rápida de ganar músculo y no ves aumentos de tamaño evidentes mes a mes, es señal de que tu enfoque no es el adecuado. Y un entrenamiento es algo terrible de desperdiciar. Además, incluso si estás viendo progresos, no hay ninguna razón por la que no puedas esforzarte para ver más ganancias musculares.
El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es un factor determinante de la hipertrofia (crecimiento del volumen muscular). Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que reducir el peso más de lo que imaginas.
«En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a disminuir durante la fase de hipertrofia de un programa, situándose entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición», afirma Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.
Al levantar cualquier peso, tendrás una fase concéntrica (contracción del músculo agonista) y otra excéntrica (alargamiento del músculo agonista). Por ejemplo, al bajar en cuclillas, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, es una acción concéntrica. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para desencadenar la hipertrofia.
Cómo ganar masa muscular
El método para ganar masa muscular es sencillo en esencia: entrenar, comer, dormir y crecer. Sin embargo, la ciencia detrás del crecimiento es uno de los temas más buscados en Internet, con docenas y docenas de métodos diferentes para ayudar a los aspirantes a levantadores a conseguir las ganancias que desean.
Algunos entrenadores pueden llegar a ocultar información como si fuera un secreto vudú, pero yo no soy ese tipo de entrenador. Estoy aquí para dejarte de tonterías, ayudarte a corregir lo que estés haciendo mal y a crecer como un profesional.
Como antiguo chico delgado, conozco muy bien los altibajos del proceso de desarrollo muscular. He pasado por eso. Años después, he ayudado a docenas de chicos a ganar músculo. Al principio acuden a mí con ideas preconcebidas sobre la mejor manera de desarrollar músculo: alto volumen, bajo volumen, divisiones adecuadas, series específicas y esquemas de repeticiones, y así sucesivamente. Yo les ayudo a volver a lo básico para explorar lo que hace crecer el músculo.
La confusión de los levantadores principiantes radica en una comprensión elemental de los fundamentos. El crecimiento muscular proviene de estímulos específicos. Como se menciona en la revisión de Brad Schoenfeld de «Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia», los tres mecanismos más importantes para la hipertrofia son:
Boniato
Es un objetivo ambicioso: ganar 5 kilos de músculo en sólo un mes. Si bien tales resultados son agresivos y no pueden continuar al mismo ritmo tórrido indefinidamente, hemos visto de primera mano las personas que han seguido nuestros programas de ganancia de masa y llegó a dos dígitos en cuatro semanas cortas, con un promedio de ganancias de 2-3 libras a la semana. Confíe en nosotros, se puede hacer. Pero si hay algo que necesita un objetivo tan audaz es una estrategia ambiciosa de entrenamiento y nutrición. En cuanto a la nutrición, ni se te ocurra tomarte ese aspecto a la ligera. Puedes entrenar todo lo que quieras, pero si no ingieres las calorías y los macronutrientes adecuados, no desarrollarás músculo. Lo que comes y cuándo lo comes es primordial para tus resultados, y encontrarás todo lo que necesitas saber para ganar masa en poco tiempo en nuestro plan de comidas para dietas de aumento de volumen.
Lo primero, sin embargo, es el entrenamiento. Nuestro programa de dos fases está diseñado para aumentar la masa muscular mediante el equilibrio adecuado de ejercicios de aumento de masa, volumen suficiente y técnicas para aumentar la intensidad. Es hora de empezar a ganar los próximos 5 kilos.
Proteína de suero
Tenemos malas noticias. A partir de los treinta, nuestro cuerpo tiende a perder masa muscular a medida que envejecemos. A medida que nos acercamos a los cuarenta y cincuenta, aumenta y esos músculos que una vez tuvimos esculpidos de forma natural tienden a volverse un poco más blandos y débiles.
La buena noticia es que no necesitas pasarte horas en el gimnasio para reconstruir tus músculos y alcanzar tus objetivos de forma física. Un entrenamiento rápido y productivo puede ayudarte a volver a esculpir esos brazos y convertirlos en los bíceps cincelados que una vez fueron.
Nutrición sana: Una mala alimentación no supera a la fuerza. Mantén una dieta equilibrada que incluya proteínas ricas en nutrientes, mucha fruta y verdura y grasas saludables. Necesitarás ingerir suficientes proteínas y carbohidratos para la reparación y el crecimiento muscular. Evita los alimentos con azúcar, alcohol y grasas malas.
Descansa: Los músculos necesitan tiempo para recuperarse entre los periodos de entrenamiento. El descanso puede hacerte más fuerte, porque permite que los músculos que has roto se curen y se recuperen. Descansa entre las repeticiones y los días de entrenamiento para que tus músculos puedan trabajar al máximo rendimiento cuando levantes peso.
