División superior/inferior 4 días
Cuando hablamos de hipertrofia, es importante recordar que cada persona es diferente. Dos personas pueden seguir exactamente el mismo programa y experimentar resultados diferentes. Sin embargo, los principios subyacentes de la hipertrofia, al igual que el entrenamiento de fuerza, son universales.
Un programa de hipertrofia no está diseñado para aumentar la fuerza o mejorar el rendimiento atlético (aunque existe un solapamiento, por supuesto), sino para provocar principalmente el crecimiento muscular aumentando el tamaño de las fibras musculares.
Un objetivo importante de cada sesión de entrenamiento es romper el músculo. Sin recuperación, una parte significativa de ese trabajo podría ser una pérdida de tiempo. Entonces, ¿qué ocurre exactamente durante la recuperación? Eso dependerá de la persona y la actividad, pero en general, suceden cuatro cosas diferentes mientras descansas.
Síntesis de proteínas: Esto es lo que conduce al crecimiento muscular. Durante la recuperación es cuando más músculo se construye, porque la síntesis de proteínas musculares aumenta en un 50% cuatro horas después de un entrenamiento (como el entrenamiento de resistencia).1
Reconstrucción de las fibras musculares: Los microdesgarros en las fibras musculares son una parte normal del ejercicio, que se producen cuando forzamos los músculos. La recuperación permite que estas fibras se curen y se fortalezcan durante ese proceso.
¿Bastan 4 días de gimnasio para ganar músculo?
El entrenamiento de fuerza 3-4 días a la semana suele ser suficiente para aumentar la masa muscular. También puedes entrenar 4-5 días a la semana y dividir los músculos (pecho/brazos, espalda/abs, tren inferior, por ejemplo) en días diferentes. Si quieres ganar músculo, la intensidad de tus entrenamientos es más importante que la frecuencia de los mismos.
¿Cuál es un buen plan de entrenamiento de 4 días?
Es habitual estructurar los entrenamientos de cuatro días en divisiones de empujar-tirar (con dos días de movimientos de «empujar» y dos días de movimientos de «tirar») o divisiones superior-inferior (con dos días de trabajo de la parte superior del cuerpo y dos días de trabajo de la parte inferior).
Split de 4 días de la vieja escuela
Los entrenamientos divididos en 4 días son una forma popular de entrenar, y con razón. Verás a muchos culturistas haciendo un día de pecho, un día de espalda, un día de piernas y un día de brazos. Y eso puede funcionar, dependiendo de cómo lo hagas. Verás a muchos atletas dividir la parte superior e inferior del cuerpo, alternando los días dedicados a la parte superior del cuerpo con los dedicados a la parte inferior. Eso también puede ser estupendo para ganar masa. Y una de mis formas favoritas de entrenar es combinar entrenamientos de cuerpo completo con una rutina dividida, haciendo 2-3 entrenamientos de cuerpo completo y luego 1-2 entrenamientos centrados en algo más específico, como aumentar una zona objetivo.
Así que no sólo las rutinas de entrenamiento de 4 días son estupendas para ganar músculo, sino que también hay bastantes formas diferentes de programarlas, y todas ellas pueden ser bastante efectivas para ganar masa muscular y fuerza.
En este artículo, vamos a hablar de los pros y los contras de las rutinas de entrenamiento de 4 días, cómo se comparan con las rutinas de 3 días de cuerpo completo, la mejor manera de programarlas, y luego te daremos algunos ejemplos de entrenamientos.
Al construir una rutina de entrenamiento para ganar masa muscular, hay algunos factores que debemos tener en cuenta. Ahora, para ser claros, hay matices en todo esto, pero como regla general, he aquí cómo entrenar para el crecimiento muscular:
Partido de 4 días
Si estás buscando un split de 4 días para ganar músculo y fuerza y obtener mejores resultados en general, no busques más. En este artículo encontrarás un resumen detallado del programa de entrenamiento, en qué consiste y qué puedes esperar cuando vayas a la sala de pesas.
El bro-split es, con diferencia, el split de culturismo más popular del mundo. Prácticamente todos los culturistas de competición y los levantadores avanzados que buscan construir la mayor cantidad de músculo posible siguen un bro-split.1 Te permite dedicar varios ejercicios diferentes a cada grupo muscular, golpeándolos desde todos los ángulos con una combinación de pesas libres y máquinas.
El programa dura seis semanas, aumentando gradualmente el volumen y la intensidad del entrenamiento, tras lo cual puedes volver a empezar desde la primera semana un poco más grande y fuerte. Ofrece progresión incorporada para mantener las cosas desafiantes y gratificantes.
Este programa está diseñado para levantadores de nivel intermedio y superior que buscan un programa de entrenamiento versátil para desarrollar músculo. Dispone de tiempo suficiente para dedicar cuatro días a la semana al levantamiento y desea obtener el máximo beneficio de sus esfuerzos.
Plan de entrenamiento de 4 días
Prepara el hielo y el ibuprofeno porque este plan de entrenamiento dividido en 4 días te va a destrozar.En el mejor sentido, por supuesto.Para maximizar tus ganancias en el gimnasio, tendrás que centrarte en ejercicios compuestos pesados y consistentes combinados con la cantidad adecuada de descanso.Sobrecarga el entrenamiento sin descanso y sólo conseguirás machacarte.Este plan de entrenamiento dividido en 4 días mezcla entrenamientos explosivos con intervalos de descanso optimizados para impulsar tu progresión muscular.Este es el aspecto del plan de entrenamiento dividido en 4 días.
Dado que esta división de 4 días para todo el cuerpo se compone principalmente de ejercicios compuestos pesados, necesitarás descansar lo suficiente entre los entrenamientos para volver a entrenar la fuerza de forma eficiente. El entrenamiento dividido en 4 días no funciona sin el descanso y la recuperación. Este programa garantiza que llegarás a cada entrenamiento fresco y listo para progresar con el entrenamiento de sobrecarga recomendado. Trabaja duro 4 días, descansa 3.
Algunos os habréis dado cuenta de que el día de la parte inferior del cuerpo y de las piernas es un lunes, también conocido como el Día Nacional del Pecho. «¡Blasfema!». Antes de que nos quemes en la hoguera, escúchanos.Al trabajar duro la parte inferior del cuerpo el lunes, estarás recuperado para el entrenamiento de resistencia los fines de semana.La mayoría de los atletas de resistencia guardan sus esfuerzos largos para el fin de semana debido a las limitaciones de tiempo durante la semana. Con el programa de entrenamiento dividido en 4 días, el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo no interferirá con sus carreras de resistencia de fin de semana, largos paseos en bicicleta o caminatas épicas.Con el sábado libre, puede centrar todo su tiempo y energía en el entrenamiento de resistencia. Y con el domingo libre, tendrás un día completo de recuperación antes de volver al gimnasio el lunes. Esta es la belleza de la división en 4 días. Es un programa de entrenamiento para todo el cuerpo diseñado con un descanso y una recuperación óptimos.
