Bhujangasana
Hay una razón por la que no fotografiamos a las estrellas de portada de Men’s Health de espaldas. Porque sabemos que, puestos a elegir, los hombres quieren ver abdominales y brazos, pecho y hombros de roca, no músculos de la espalda. Pero créenos, a la hora de entrenar, deberías prestar la misma atención a los ejercicios de espalda que a cualquier otro grupo muscular.
El entrenamiento de la espalda tiene muchísimas ventajas, desde la prevención de lesiones hasta el desarrollo de la codiciada forma en V, pasando por ayudar a levantar más peso en todos los levantamientos. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research descubrió que 16 semanas de entrenamiento de la espalda fueron suficientes para aliviar las molestias que sentían 30 hombres que habían padecido dolor de espalda crónico durante unos dos años.
Los beneficios de entrenar la espalda hablan por sí solos, y por eso hemos elaborado esta guía con los mejores ejercicios para la espalda. Se trata de 15 elevaciones que no pueden faltar en ningún entrenamiento de espalda. Es hora de volver a entrenar la espalda.
Si pasas la mayor parte de tu semana -y, por ende, de tu vida- desplomado sobre un escritorio y aporreando un teclado, es probable que tu postura se haya resentido un poco a lo largo de las semanas, meses y años que llevas en el trabajo. «Esto crea una mala postura y un desequilibrio muscular que provoca el redondeo de los hombros y la parte superior de la espalda», explica Zammit Tabona. Los ejercicios de espalda te ayudarán a corregir la postura y a deshacerte de la «joroba» del escritorio.
¿Cuál es el ejercicio número 1 para la espalda?
#1 Pull-Ups/Weighted Pull-Ups
Uno de los más antiguos e indiscutibles reyes de los ejercicios para la espalda es la dominada. Hay muchas variaciones de este ejercicio, pero la forma correcta que lo hace el rey es con un agarre en pronación utilizando su propio peso corporal con peso añadido si es posible.
¿Cuánto tiempo se tarda en tener una espalda tonificada?
La respuesta: Dependiendo de la frecuencia con la que hagas ejercicio y de la intensidad de tus entrenamientos, tardarás entre cuatro y ocho semanas en desarrollar tus músculos, dice Kawamoto.
¿Cómo puedo desarrollar la musculatura de la espalda en casa sin equipamiento?
Túmbate con el pecho en el suelo, estirando los brazos hacia delante (como si fueras Superman en pleno vuelo). Contrae los glúteos y la parte inferior de la espalda para levantar los brazos, las piernas y la parte superior del pecho del suelo. Mantén la posición durante una cuenta y vuelve lentamente a la posición inicial. No bajes los brazos ni las piernas.
Entrenamiento de espalda en casa sin equipamiento
a) Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia fuera, sujetando una pesa rusa con una mano de modo que el peso descanse sobre el hombro y la palma de la mano mire hacia delante, en un agarre por debajo.
b) Gira las caderas y dobla ligeramente las rodillas mientras giras la pesa sobre la mano y la dejas oscilar entre las piernas. Utiliza los glúteos y empuja las caderas hacia delante para coger impulso y llevar la pesa de nuevo a la posición inicial sobre el hombro. Esto es una repetición.
b) Gira las caderas mientras doblas las rodillas, bajando el torso hasta que esté casi paralelo al suelo, y los brazos de modo que cuelguen por delante de las rodillas y las espinillas. Recuerda mantener la espalda neutra, es decir, no redondeada.
a) Coge una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas, y túmbate boca abajo en un banco con una inclinación de 45 grados. Deja que las pesas cuelguen frente a ti, con las palmas de las manos frente a frente. Evite arquear la espalda.
a) Coge una mancuerna con cada mano, con las palmas frente a frente, y túmbate boca abajo en un banco con una inclinación de 45 grados. Dobla los codos y aprieta los omóplatos para tirar de las mancuernas hacia los lados, a la altura de la caja torácica.
Puente
Cuando estás atrapado en casa, realizar un entrenamiento eficaz para la espalda -que se basa en movimientos de tracción como pulldowns, pull-ups y remos- puede ser todo un reto. No todo el mundo tiene una barra de dominadas en el garaje o en una habitación libre, por no hablar de una estación de dominadas o de remo con cable.
Pero como ya he demostrado con mis entrenamientos caseros de piernas, pecho y hombros, un poco de desesperación e ingenio pueden ayudar mucho a construir músculo y ganar fuerza en ausencia de un gimnasio, incluso cuando se entrena la espalda.
Aunque la mayoría de la gente se inquieta cuando no puede ir al gimnasio a entrenar, en realidad debería dar la bienvenida al cambio que puede suponer para su plan de fitness el hecho de estar confinado en casa. Con algunos ejercicios únicos, unos cuantos artículos domésticos y técnicas de intensidad como el preesfuerzo, las repeticiones explosivas y las tabatas (cortesía de la rutina siguiente), ¡tus dorsales no sabrán qué les golpeó!
Para ello, colócate de pie con los hombros separados y extiende ambos brazos rectos hacia los lados de modo que tu cuerpo forme una «T». Manteniendo los pies inmóviles y los brazos en su sitio, gira el torso hacia la derecha hasta que no puedas avanzar más. Mantenga esta posición durante un segundo y, a continuación, gire en la dirección opuesta todo lo que pueda (aquí estará mirando hacia la izquierda). Mantén esta posición durante un segundo y continúa alternando los giros del torso hasta que hayas completado 20 repeticiones en total (10 giros por lado).
Remo con mancuernas a un brazo
Según Arthritis Research UK, alrededor de 10 millones de personas en Inglaterra y Escocia padecen dolor de espalda persistente, mientras que múltiples fuentes estiman que entre el 60 y el 80 por ciento de los adultos que viven en países occidentales experimentarán en algún momento dolor lumbar. Y si usted es una de esas personas, ¿qué es lo mejor que puede hacer? Pues bien, según una investigación publicada en la revista The Physician and Sports Medicine, «si padece lumbalgia, la parte más importante de su tratamiento es algo que sólo puede darse a sí mismo: el ejercicio».
Así pues, dada la importancia de la espalda, tanto para la estética como para alejar el dolor, no podemos aceptar ninguna excusa para no ejercitarla. No, el cierre de los gimnasios y la falta de equipamiento no son motivos para renunciar a los ejercicios de espalda, sobre todo cuando hay tantos buenos ejercicios de espalda para hacer en casa.
Antes de pasar a los ejercicios, veamos por qué necesitas ejercitar la espalda. Una espalda fuerte y bien desarrollada mejorará tus entrenamientos en el gimnasio y te ayudará a desarrollar la musculatura de todo el cuerpo. Una espalda fuerte, por ejemplo, sentará las bases para tus levantamientos de peso muerto y sentadillas, ya que tu cuerpo podrá recurrir a más músculos estabilizadores, lo que te permitirá levantar más peso.
