Entrenamiento de pecho y bíceps
Sin embargo, John Rusin, D.P.T., C.S.C.S. (creador del sistema Functional Power Training), dice que no se pueden emparejar estos dos grupos musculares al azar. En concreto, los levantadores deben tener cuidado con las superseries -trabajar dos ejercicios seguidos sin descanso- porque fatigar los tríceps demasiado pronto en el entrenamiento sólo limitará la potencia del press.
En resumen, si vas a entrenar el pecho y los tríceps a la vez, el camino hacia la victoria pasa por hacer series seguidas de ejercicios de pecho y tríceps. Es decir, haz todo el trabajo de pecho y luego los ejercicios de tríceps. Aún así, el uso limitado de las superseries -especialmente al final del entrenamiento- tiene un lugar para los levantadores avanzados, como verás en los entrenamientos a continuación.
«Cada entrenamiento debe construirse en torno a un KPI, o Indicador Clave de Rendimiento», dice Rusin. «Eso es cierto tanto si estás entrenando para las Olimpiadas como si estás en forma en general». En el caso de un entrenamiento de pecho y tríceps, el KPI sería un press de banca o una flexión, un levantamiento en el que realmente necesitas hacerte más fuerte con el tiempo para ver el progreso. Trabajar primero los tríceps sólo limitaría tu capacidad para hacer esos levantamientos con tu mejor esfuerzo y concentración, y con el peso máximo. (Nota al margen: puede que te preocupe más conseguir músculos más grandes que la cantidad de carga que puedes levantar, pero recuerda que ganar músculo se basa en la sobrecarga progresiva: necesitas hacerte más fuerte con el tiempo para conseguir ganancias musculares). Empezar el entrenamiento con un ejercicio como las pesadas flexiones de cráneo, por ejemplo, no sólo limitaría tu entrenamiento pectoral, sino que también podría agravar tus hombros y codos.
¿Puedo hacer tríceps y pecho juntos?
El pecho y los tríceps son dos músculos separados que puede trabajar en la misma sesión, sin que uno impida el desarrollo del otro. Entonces, ¿debe entrenar el pecho y los tríceps juntos? Sí, puedes entrenar el pecho y los tríceps juntos. Son movimientos de «empuje», por lo que es ideal combinarlos en un entrenamiento.
¿Cuántos ejercicios debo hacer el día de pecho y tríceps?
Para ello, los principiantes deben planificar la realización de un total de cuatro ejercicios de pecho y tríceps por sesión. Los levantadores avanzados pueden hacer entre seis y siete. Debido a que los tríceps están activos en los levantamientos de press (y al hecho de que son grupos musculares más pequeños), por lo general debes hacer más ejercicios de pecho que de tríceps.
¿Cuánto tiempo debe durar el entrenamiento de pecho y tríceps?
¿Cuánto tiempo debe durar mi entrenamiento de pecho y tríceps? El entrenamiento de pecho y tríceps suele durar entre 60 y 90 minutos, en función del volumen y la intensidad. Limita el descanso entre series a entre 30 y 90 segundos para mantener una intensidad alta.
Entrenamiento de pecho y tríceps con mancuernas
/ Fitness Por qué deberías estar haciendo un entrenamiento de pecho y tríceps esta semana by sarah kester – October 26, 2020 Tu pecho y tríceps pueden ser enormemente diferentes, pero tienen una cosa en común: trabajarlos conduce a ganancias serias.
«Puedes acercar o alejar las manos o ponerlas sobre una superficie elevada, como un banco», dice Ellis. «Para quemar tríceps, las flexiones Oil Rigger (sobre manos y rodillas, mantén una pierna elevada hacia atrás, con los codos pegados al cuerpo) son un gran reto».
Absolutamente. «Tus tríceps trabajan cuando realizas press de banca o flexiones, así que tiene todo el sentido emparejar ambos ejercicios», dice Caley Crawford, NASM CPT, Director de Educación de Row House.
Hacerlo es incluso bueno para la salud. «Si haces pecho y luego haces tríceps otro día, corres el riesgo de sobreentrenar los tríceps», explica Robert Herbst, campeón del mundo de levantamiento de pesas y experto en bienestar.
Joey Thurman, CPT, NASM, CES, está de acuerdo: «Me gusta hacer tríceps después de todos los movimientos de pecho, ya que los tríceps ayudan con los ejercicios de extensión/empuje, por lo que desgastar los tríceps y luego hacer pecho no es tan propicio si construir tu pecho es una prioridad».
Rutina de ejercicios de pecho
Comience el entrenamiento con los ejercicios de pecho y, una vez finalizados, pase a los ejercicios de tríceps. Tus tríceps estarán fatigados después de completar los movimientos de pecho, lo que significa que no tendrás que hacer mucho más para terminarlos.
Por supuesto, no es obligatorio entrenar estas partes del cuerpo juntas. Mucha gente opta por hacer pecho con bíceps, ya que prefieren hacerlo así. Sólo te mostramos lo que creemos que es la rutina más efectiva.
La cabeza larga es la parte más grande del músculo tríceps. Recorre la parte posterior del brazo. Es esencial realizar al menos un ejercicio durante el entrenamiento dirigido a la cabeza larga, ya que constituye una gran parte del grupo muscular.
Asegúrate de completar todo el rango de movimiento. Eso significa bajar las mancuernas hasta unos centímetros de tocar el pecho. Al hacer esto estás activando tantas fibras musculares del pecho como sea posible.
Si no te gusta hacer press inclinado con mancuernas, puedes cambiarlo por press inclinado con banco. Preferimos las mancuernas ya que tus pectorales trabajarán individualmente, lo que significa que no podrás compensar tu lado más débil.
Entrenamiento de tríceps gimnasio
Sencillamente, la enorme cantidad de equipos disponibles en los gimnasios te permite trabajar diferentes músculos del pecho y los tríceps desde una variedad de ángulos que los ejercicios con el peso corporal no pueden. Esto no quiere decir que los movimientos con el peso corporal no sean eficaces. Ni mucho menos. Puedes consultar algunos de nuestros mejores entrenamientos con peso corporal para la parte superior del cuerpo a continuación:
Cuando te enfrentes a este ejercicio, inspirado en la deidad del culturismo Arnold Schwarzenegger, no te precipites en las repeticiones. Concéntrate en contraer los músculos que trabajas y en controlar el movimiento durante todo el rango de movimiento.
