Efectos secundarios de la creatina
En resumen, si bien hay algunas pruebas que sugieren que la suplementación con creatina aumenta la retención de agua, principalmente atribuida a aumentos en el volumen intracelular, a corto plazo, hay varios otros estudios que sugieren que no altera el agua corporal total (intra o extracelular) en relación con la masa muscular durante períodos de tiempo más largos. En consecuencia, es posible que la suplementación con creatina no provoque retención de agua.
En resumen, las investigaciones experimentales y controladas indican que la suplementación con creatina, cuando se ingiere en las dosis recomendadas, no provoca daño renal y/o disfunción renal en individuos sanos.
En resumen, las pruebas acumuladas indican que no es necesario «cargar» la creatina. Las dosis diarias más bajas de suplementos de creatina (es decir, 3-5 g/día) son eficaces para aumentar las reservas intramusculares de creatina, la acumulación muscular y el rendimiento/recuperación muscular.
En resumen, cada vez hay más pruebas de que la suplementación con creatina puede ser una intervención terapéutica multifactorial a lo largo de la vida en las mujeres, con pocos o ningún efecto secundario.
Peligros de la creatina
La creatina es uno de los suplementos más comunes que toman los deportistas. ¿Sabes cómo utilizar la creatina para desarrollar músculo más rápido? Sigue leyendo y descubrirás cómo según un respetable entrenador de fitness y kinesiólogo.
Jeremy Ethier es kinesiólogo y preparador físico, cofundador de Built With Science. Su canal de YouTube tiene más de 4 millones de suscriptores y ofrece información clara con una sólida investigación de fondo.
Hay muchos tipos de creatina con algún tipo de potenciador o algo que mejora la forma en que tu cuerpo la absorbe. Una revisión sistemática de 2021 analizó 8 formas diferentes de creatina para determinar cuál es la más eficaz.
La dosis estándar de la mayoría de los productos de creatina es de 5 gramos. Sin embargo, según las investigaciones, una dosis diaria de 3 gramos de creatina es suficiente para que la mayoría de los levantadores aumenten su crecimiento muscular. Si usted es una persona más pesada que la media (por encima de 200 libras, por ejemplo) podría beneficiarse de una dosis más alta de creatina, pero no consuma más de 5 gramos al día.
Creatina para ganar masa muscular
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Esta «siguiente pregunta» es donde suele empezar la confusión. ¿Cómo debo tomar la creatina para obtener los mejores resultados? ¿Es necesaria una fase de carga? ¿Es mejor con carbohidratos o con proteínas? ¿Cómo calculo mi dosis de creatina? Las preguntas son interminables.
Si quieres profundizar en los beneficios y la ciencia, consulta el artículo «Tu guía completa del monohidrato de creatina». Pero si lo que buscas es la guía rápida para tomar este suplemento esencial de la forma correcta, estás en el lugar adecuado. Intentemos aclarar algunas confusiones.
«La creatina no se asimila fácilmente en el músculo, como mucha gente podría pensar», dice Darryn Willoughby, Ph.D., en el consejo 4 del vídeo «5 maneras diferentes de obtener más de tus suplementos». «En cambio, tarda un tiempo en saturar el músculo».
La forma más habitual de tomar este suplemento es comenzar con una «fase de carga», diseñada para saturar por completo las reservas de los músculos. Después, pasan a una «fase de mantenimiento» en la que toman dosis diarias más bajas para mantener los niveles donde deben estar.
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Utiliza la creatina con el entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscularNo tienes que ser un atleta para utilizar la creatina, pero es mejor para aumentar la masa muscular cuando se combina con ejercicio, según Forbes. «Hay algunos beneficios para el rendimiento muscular incluso sin ejercicio, pero no son tan robustos», dijo.Si usted está entrenando dos veces a la semana o casi todos los días, la creatina puede ayudar a mejorar los beneficios del entrenamiento de fuerza para ayudarle a hacer ganancias más rápidamente, dijo Forbes. Y centrarse en otros hábitos saludables como la nutrición y el sueño puede ayudarte a sacar el máximo partido de los suplementos, dicen él y otros expertos.
«Es la más investigada, la más barata y las pruebas disponibles sugieren que es muy segura y eficaz», afirma Forbes. Aunque algunas marcas afirman que otras formas de creatina se absorben mejor, no hay pruebas suficientes que demuestren su eficacia en comparación con el monohidrato de creatina, según las investigaciones. Y algunas formas de creatina podrían tener una mayor probabilidad de efectos secundarios, incluidos problemas digestivos, según Mizelman.
