Ejercicios con pesas
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¿Cuáles son los 7 ejercicios principales?
Hay siete movimientos básicos que el cuerpo humano puede realizar y todos los demás ejercicios no son más que variaciones de estos siete: Tirar, Empujar, Sentadilla, Estocada, Bisagra, Rotación y Marcha. Al realizar todos estos movimientos, podrás estimular todos los principales grupos musculares del cuerpo.
¿Cuáles son los 5 grandes ejercicios de levantamiento de pesas?
¿Cuáles son los 5 grandes? Los cinco ejercicios básicos: press de banca, peso muerto, sentadillas, press de hombros y dominadas se conocen generalmente como los 5 grandes del entrenamiento de fuerza. Debido a la posibilidad de ajustar la resistencia, a menudo se utiliza el lat pull-down en lugar del pull-up.
¿Cuáles son los 8 ejercicios básicos de entrenamiento?
Hay ocho ejercicios esenciales que deben incluirse en su programa de entrenamiento de resistencia: Sentadilla, peso muerto, power clean, press de banca, remo inclinado inverso, pull-ups, press militar y dips. La sentadilla y el peso muerto son los dos ejercicios más importantes que deben incluirse.
Peso libre
Esta plantilla gratuita de tabla de entrenamiento se centra en ejercicios de levantamiento de pesas y puede utilizarse para estructurar su programa general de levantamiento de pesas, incluyendo ejercicios de calentamiento, tronco, tren superior, tren inferior y vuelta a la calma. Esta tabla de ejercicios le permite indicar el tipo de ejercicio, el número de series y repeticiones, la cantidad de peso y el tiempo de descanso entre series. Para crear un plan de entrenamiento más general, consulte nuestra plantilla de tabla de ejercicios.
La siguiente tabla de levantamiento de pesas es un archivo PDF que puede descargar e imprimir. La tabla de ejercicios imprimible es casi idéntica a la plantilla de tabla de ejercicios que aparece a continuación, pero si utilizas la versión en PDF, tendrás que crear tu programa de ejercicios a mano. Te recomiendo que utilices la plantilla para que puedas guardar una copia de tu plan y hacer cambios fácilmente a medida que aumentas las series/repeticiones y el peso.
Un calentamiento adecuado puede ayudarte a evitar lesiones durante el entrenamiento. Las actividades de calentamiento suelen servir para que el corazón bombee y la sangre fluya. Esto puede incluir correr, montar en bicicleta u otros ejercicios cardiovasculares. Después del calentamiento general, debes realizar estiramientos adecuados, especialmente para los músculos que vas a ejercitar.
Movimientos básicos con mancuernas
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Saber por dónde empezar es un reto si es la primera vez que hace ejercicio o si está intentando retomarlo. El mejor programa de entrenamiento para usted dependerá de varios factores como su edad, nivel de forma física, objetivos y cualquier restricción física que pueda tener.
Tener un programa de entrenamiento bien planificado estructurará sus entrenamientos y le permitirá incorporar estrategias que le ayudarán a obtener los resultados deseados. Los planes de entrenamiento también te ayudan a saber exactamente qué hacer para que no te quedes sin saber qué hacer.
Dependiendo de sus objetivos, un plan de entrenamiento incluirá probablemente entrenamiento de resistencia, ejercicio cardiovascular, descanso activo y trabajo de flexibilidad o movilidad. Algunos de estos ejercicios pueden combinarse o realizarse en días separados. El descanso activo es esencial en los días en que no realices un entrenamiento más intenso.
Tabla de ejercicios con kettlebell
Tanto si estás encerrado en casa como si aprovechas al máximo el gimnasio de un hotel (o incluso tu propio gimnasio en casa), no se puede negar el impacto de los ejercicios con mancuernas. Son increíblemente versátiles y te permiten trabajar todo el cuerpo o partes específicas. Hazlos ligeros para aumentar la intensidad de un circuito HIIT. Hazlos pesados para maximizar la hipertrofia, trabajando mediante superseries o tiempo bajo tensión. Pueden ocupar el lugar de las pesas y las kettlebells y ayudarte a conseguir tus objetivos, ya sea perder peso, masa, resistencia o simplemente un cuerpo de aspecto más atlético.
¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de rango de repeticiones. Destacamos los beneficios de usar repeticiones altas (15+), bajas (5 o menos) y moderadas (8-12) dependiendo de tus objetivos. Echa un vistazo a nuestros 30 ejercicios favoritos con mancuernas. Inclúyelos en tus entrenamientos y empieza a ver resultados.
Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna pesada por el extremo con ambas manos en el pecho, para empezar. Agáchate todo lo que puedas, manteniendo la espalda plana y el pecho erguido. Al final de la sentadilla, empuja con los talones para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Repite.
