Puente de glúteos con barra
7 variaciones de puentes de glúteos que sacudirán tu próximo entrenamientoDeportes y actividadesLos expertos explican cómo hacer puentes de glúteos y recomiendan estas variaciones para aumentar la fuerza.Última actualización: 30 de agosto de 20226 min readRelativamente accesibles y de bajo impacto, los puentes de glúteos son una gran adición a casi cualquier rutina de fuerza. Y no hay escasez de variaciones para probar: muchos se dirigen a los tres grupos musculares principales de tus glúteos. Estos movimientos también trabajan los isquiotibiales y los abdominales.
«Los puentes de glúteos con el peso del cuerpo desde el suelo son un buen comienzo para las personas que no han hecho mucho entrenamiento de glúteos», dijo James Shapiro, M.S., y un NASM C.P.T. Con el tiempo, usted querrá progresar a variaciones más desafiantes para seguir viendo el progreso en la fuerza y el músculo, señaló.
A continuación, Shapiro y Vanessa Windt, C.P.T. de la ISSA, han reunido siete variaciones de puentes para glúteos que puedes probar en tus próximos entrenamientos. Pero antes de sumergirse en eso, he aquí un breve resumen sobre cómo hacer puentes de glúteos de peso corporal básico:
¿Qué trabaja el puente de glúteos con barra?
Tonifica los músculos de los glúteos. Añade tensión a todo el movimiento del puente de glúteos, lo que aumenta la eficacia de tu entrenamiento. Fortalece los músculos centrales, lo que te ayuda en las actividades cotidianas y mejora tu rendimiento en otros ejercicios y deportes.
¿Funcionan realmente los puentes para glúteos?
Los puentes para glúteos son un ejercicio útil para aumentar la estabilidad del tronco, fortalecer los glúteos y mejorar la forma y el funcionamiento general del ejercicio. Cuando se realizan como ejercicio de estabilización, los puentes de glúteos activan los glúteos para que funcionen como se supone que deben hacerlo en otros movimientos como sentadillas, peso muerto, caminar y correr.
Barbell glute bridge bret contreras
Después de pasar horas sentado en el escritorio, al volante o en el sofá, los glúteos pueden volverse poco activos. Con el tiempo, nuestros cuerpos se adaptan a largas horas de estar sentados, lo que resulta en dolor de espalda y tensión no deseados, junto con algunos patrones de movimiento defectuosos.
Una forma de revertir este problema (además de reducir el tiempo que pasamos sentados) es incorporar puentes de glúteos a tu rutina de entrenamiento. El puente de glúteos se utiliza sobre todo como ejercicio para activar los glúteos y aumentar la estabilidad del tronco. Este ejercicio es sencillo de realizar y no requiere equipamiento.
1. 1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas con los dedos apuntando hacia delante, y los talones deben estar a unos 15 cm de los glúteos. Coloque los brazos a los lados con las palmas giradas hacia el techo.2. Apriete los glúteos y los abdominales mientras empieza a levantar las caderas hacia el techo.
3. 3. Sube las caderas todo lo que puedas sin arquear la espalda. El objetivo es elevar las caderas hasta que el cuerpo esté en línea recta desde la rodilla hasta la cadera y el hombro.4. Apriete los glúteos todo lo que pueda en la posición superior mientras aguanta dos segundos.5. Baje lentamente las caderas hasta el suelo, manteniendo la tensión en los glúteos y los abdominales mientras baja.Debe sentir los glúteos al máximo durante este ejercicio. Si nota que los isquiotibiales trabajan más, intente mover los pies hacia atrás, más cerca de los glúteos.
Barbell glute bridge vs hip thrust
Puede que el empuje de cadera reciba la mayor parte de la atención, pero el puente de glúteos con barra puede ser tan o más efectivo que su homólogo más conocido. Eso es discutible, pero lo que es cierto es que en realidad tiene menos activación de los cuádriceps que el empuje de cadera. Si tu objetivo es desarrollar al máximo tus glúteos sin añadir masa a las piernas, el puente de glúteos puede ser lo que necesitas. Aquí tienes 4 consejos para sacar el máximo partido a tus puentes de glúteos.
La pelota Bosu es el soporte ideal, ya que es cómoda, no se desliza y está a la altura perfecta para acunar tu cabeza. Sé lo que estás pensando, pero no coloques los hombros sobre la pelota, de lo contrario estarás haciendo un empuje de cadera bajo y tambaleante.En su lugar, mantén los hombros planos sobre el suelo y coloca la Bosu Ball debajo de la cabeza como si fuera una almohada. El objetivo principal es evitar que te deslices hacia atrás mientras realizas la elevación. Cuando te deslizas hacia atrás, tu rodilla se abre y tus isquiotibiales se alargan, haciendo que utilices más los isquiotibiales y menos los glúteos.
Beneficios del puente de glúteos con barra
Lectura de 10 minutos La tonificación de los glúteos se ha convertido en un elemento básico del entrenamiento en los últimos años. Y aunque el ejercicio recomendado de facto para conseguir unos glúteos grandes es la sentadilla, no es la única opción sólida para desarrollar los glúteos.
El puente de glúteos con barra es un ejercicio fantástico para desarrollar los glúteos, junto con los isquiotibiales y los cuádriceps. De hecho, es uno de los mejores ejercicios para desarrollar los glúteos y aumentar la movilidad de las bisagras de la cadera. Sin embargo, para cosechar todas sus recompensas, primero debemos aprender a realizarlos correctamente.
Aunque el puente de glúteos es un ejercicio relativamente sencillo, hay buenas razones por las que sigue siendo un ejercicio tan popular. Si se realizan correctamente, los puentes de glúteos fortalecerán algunos de los músculos más grandes de nuestro cuerpo, a la vez que son ideales para principiantes. Si aún no los ha incluido en su programa de entrenamiento, ya es hora de que lo haga.
El puente de glúteos, como su nombre indica, es una de las mejores elevaciones para trabajar los glúteos. Unos glúteos más fuertes te ayudarán en una gran variedad de actividades diarias que requieren la parte inferior del cuerpo. Además, los isquiotibiales y los cuádriceps también se trabajan durante los puentes de glúteos.
