Ejercicios para la parte superior de la espalda
¿Cuáles son los mejores ejercicios para la espalda? Es una pregunta compleja porque la espalda es muy compleja. Mucha gente piensa sólo en los dorsales el día de la espalda, pero también están los trapecios medio e inferior, el infraespinoso, los romboides y los erectores espinales. Todos ellos tienen funciones diferentes, por lo que los ejercicios, los agarres, los ángulos, etc. los exigirán de forma distinta. Complejo. Vamos a simplificar un poco las cosas centrándonos sólo en ejercicios para la parte externa de la espalda (dorsal ancho) y la parte media de la espalda (trapecios medio e inferior). El infraespinoso y los romboides también se trabajarán. En líneas generales, se trata de la parte superior de la espalda.
Muchos sujetos, pocos ejercicios. Según uno de los autores del estudio: «Para algunos sujetos, un determinado ejercicio activaría un músculo en su mayor grado, mientras que para otros tendría una baja activación de ese mismo músculo….». Estos hallazgos pueden indicar la importancia de que un individuo se centre mentalmente en el músculo concreto que quiere trabajar. Otro motivo de discrepancia entre individuos podría deberse a la anatomía del cuerpo, ya que algunas personas tienen grupos musculares naturalmente más grandes y dominantes.»
Entrenamiento de espalda en casa
Incluso para el más confiado de los asistentes al gimnasio, los ejercicios con barra pueden ser bastante intimidantes para probarlos por primera vez. Mientras que las mancuernas y las kettlebells son accesibles y compactas, las pesas tienen una barra pesada y grandes pesos que las hacen inaccesibles para los principiantes.
A continuación, la autora desglosa los seis ejercicios esenciales con barra, que aparecen en su libro Get Strong for Women, para ayudarte a desarrollar la fuerza de todo el cuerpo. No te preocupes, obtendrás todos los consejos, instrucciones y herramientas visuales que necesitas para enfrentarte a estos ejercicios con confianza.
B. Gira las caderas hacia delante y empuja los glúteos hacia atrás, luego agarra la barra de forma que los antebrazos toquen la parte exterior de los muslos. Alinee los hombros sobre la barra y retraiga los omóplatos para activar los músculos de la espalda. Inspire.
C. Mira al frente. Luego, en un movimiento rápido, exhale, presione vigorosamente con los talones, enderece las piernas para ponerse de pie y enderece los brazos para presionar la barra por encima de la cabeza. Los bíceps deben enmarcar las orejas en la parte superior del movimiento. Mantenga las rodillas suaves.
Rutina de espalda con barra
En realidad, fortalecer los músculos de la espalda tiene muchas ventajas. No sólo mejorarás tu postura y reducirás el riesgo de lesiones, sino que también te proporcionarás una fuente de fuerza mucho mayor para realizar grandes levantamientos en el gimnasio.
Cuanto más fuerte esté tu espalda, más estables estarán tus hombros, lo que significa que podrás levantar más peso en tus ejercicios de pecho y de la parte superior del cuerpo. Además, la mayoría de los ejercicios de espalda también requieren el uso de los brazos o las piernas, por lo que realizarás un entrenamiento extra sin darte cuenta.
Entendemos que no todo el mundo tiene tiempo para planificar una sesión completa de gimnasio, por eso hemos desarrollado nuestros Entrenamientos de 10 minutos. Prueba Barbell Hell para conseguir un entrenamiento intenso con barra en sólo 10 minutos.
Ejercicios con barra
Una espalda más fuerte hará que tus hombros sean más estables, lo que te permitirá levantar pesos más pesados en los ejercicios de pecho y de la parte superior del cuerpo. Además, la mayoría de los ejercicios de espalda requieren también los brazos o las piernas, por lo que obtendrás un efecto de entrenamiento extra sin darte cuenta.
Los beneficios de los ejercicios de espalda con pesas pueden ser impresionantes. Cuando se realizan correctamente y de forma constante a lo largo del tiempo, los ejercicios compuestos con barra pueden permitirte conseguir grandes ganancias de fuerza. Algunos beneficios de los ejercicios con barra son,
Es uno de los mejores ejercicios de aislamiento para el músculo trapecio. El encogimiento de hombros es uno de los ejercicios más simples y fáciles de realizar. Es uno de los mejores ejercicios de aislamiento para el músculo trapecio.
El ejercicio de remo vertical con barra pone a prueba el trapecio, un músculo grande de la parte superior de la espalda que ayuda a encoger los hombros, así como los romboides e incluso los bíceps, lo que lo convierte en un gran complemento para el entrenamiento de la espalda.
El remo Landmine es el clásico ejercicio landmine. Va a hacer un trabajo absolutamente estelar de dirigirse a sus dorsales, trapecios, delto posterior y romboides. Es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para fortalecer la espalda.
