Plan de entrenamiento con mancuernas
¿Tienes mancuernas y quieres trabajar el pecho pero no tienes un banco? No te preocupes, hay muchos ejercicios de pecho con mancuernas que puedes hacer sin banco. Puede que te sorprenda, pero en algunos aspectos los ejercicios de pecho con mancuernas sin banco pueden ser mejores que hacerlos con un banco. Hemos reunido 13 de los mejores ejercicios de pecho con mancuernas que se pueden hacer sin banco en el gimnasio o en casa. Sigue leyendo para ver las instrucciones paso a paso con imágenes que demuestran cada ejercicio, además de las razones por las que los ejercicios de pecho con mancuernas pueden darte grandes ganancias.
El pecho se compone de dos músculos a cada lado: el pectoral mayor y el pectoral menor. Estos músculos combinados suelen denominarse «pectorales». Además de ser una zona del cuerpo a la que se presta mucha atención, tanto en hombres como en mujeres, estos músculos son esenciales para muchas actividades cotidianas, como abrir una puerta o levantarse del suelo.
Aunque en este artículo nos centraremos en los dos músculos pectorales, es importante tener en cuenta que hay cuatro músculos en la pared torácica anterior: el pectoral mayor, el pectoral menor, el serrato anterior y el subclavio.
Banco con mancuernas 189 ejercicios
Boletín del entrenadorInscríbete para recibir ideas de ejercicios, consejos de entrenamiento, lo último en equipamiento y mucho más.Ponte en contacto conmigo para recibir noticias y ofertas de otras marcas de FutureRecibe correos electrónicos nuestros en nombre de nuestros socios o patrocinadores de confianza.
Nick Harris-FryEscritor seniorNick Harris-Fry es un periodista que ha estado cubriendo salud y fitness desde 2015. Nick es un ávido corredor, que recorre entre 70 y 110 km a la semana, lo que le da una amplia oportunidad de probar una amplia gama de zapatillas y material de running. También es el probador jefe de rastreadores de fitness y relojes de running, cintas de correr y bicicletas estáticas, y auriculares de entrenamiento.
Ejercicios de pecho en banco con mancuernas
«En el momento en que pones dos pesas en tus manos, se vuelve doblemente difícil estabilizarlas», dice el Dr. John Rusin, entrenador de fuerza y acondicionamiento y autor de Functional Hypertrophy Training (disponible en drjohnrusin.com). Eso es bueno, dice: los músculos más pequeños de las articulaciones de los hombros aprenden a estabilizar esas articulaciones, mientras que los músculos grandes (los pectorales, principalmente) trabajan más para controlar las pesas, evitando que se desplacen en todas direcciones. El entrenamiento con mancuernas ofrece las siguientes ventajas para ganar pecho.
#1 Las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento. Cuando realizas press de banca con una barra, la barra golpea tu pecho antes de que tus músculos pectorales alcancen un estiramiento completo. Esto no es tan malo si tu objetivo es levantar el peso más grande que puedas. Pero si quieres ganar tamaño y rendimiento atlético, es mejor que utilices mancuernas, que te permiten bajar las pesas más allá del nivel del pecho, estirando al máximo los pectorales y activando más fibras musculares. Un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que un mayor rango de movimiento conduce a un mayor crecimiento muscular.
Ejercicios en el banco del gimnasio
Si no estás haciendo los mejores entrenamientos y ejercicios con mancuernas parte de tu régimen semanal de fitness, deberías hacerlo. A pesar de su diseño algo rudimentario, estas herramientas atemporales siguen siendo fundamentales para el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo. Incluso los culturistas más fornidos y los famosos, que tienen legiones de equipos caros a su disposición, siguen incorporando ejercicios con mancuernas con frecuencia. ¿Y quién eres tú para ignorar a culturistas y famosos?
Las mancuernas son relativamente baratas, muy portátiles y perfectas para casa. Son ideales si de repente no puedes ir al gimnasio. Si te haces con unas cuantas mancuernas en Internet, te asegurarás de tener todas las herramientas para la mejor sesión de entrenamiento en casa o en el gimnasio. Así que ponte manos a la obra con los mejores entrenamientos y ejercicios con mancuernas.
Por definición, una mancuerna es una barra corta con una pesa en cada extremo. A veces vienen envueltas en diferentes materiales o incluso cuentan con diales ajustables, pero el concepto básico ha sido el mismo durante siglos. Los antepasados de estas ingeniosas pesas de mano se remontan a la antigua Grecia.
