Programa de entrenamiento de fuerza
Emily es periodista freelance, entrenadora titulada y preparadora física con más de una década de experiencia en medios como GQ, SELF y Runner’s World. Cuando no está escribiendo en un portátil, está detrás del micrófono presentando su podcast Hurdle, centrado en el bienestar. En su tiempo libre, corre, monta en bicicleta y busca los mejores cruasanes de Brooklyn.
Con beneficios como una mejor calidad del sueño, un aumento de la capacidad cerebral y de los niveles de felicidad, no es de extrañar que el ejercicio sea una parte tan importante de la rutina diaria. El hecho de que te levantes y salgas es una victoria en sí misma, pero la ciencia y los expertos están de acuerdo: Diversificar el plan de entrenamiento tiene muchas ventajas, como evitar lesiones.
Aunque no es para todo el mundo, puedes entrenar todos los días si quieres renunciar a un día de descanso, siempre que lo hagas con inteligencia. Esto significa cuidar el cuerpo sobre la marcha y no excederse. «Puedes hacer cardio o entrenamiento de fuerza siete días a la semana si quieres», dice el doctor Dennis Cardone, jefe de medicina deportiva de atención primaria del Centro Médico Langone de la NYU. «Sobre todo si no haces levantamientos máximos y optas por series más pequeñas de 10 o más repeticiones». (Y asegúrese de que está golpeando ese rodillo de espuma después de cada entrenamiento).
Músculos y fuerza
En el ámbito del fitness, los programas de entrenamiento de tres meses dominan el panorama. Incluso ha visto muchos de ellos en nuestra revista a lo largo de los años. ¿Son eficaces? Por supuesto. Pero vamos a contarte un secreto interesante: no hacen falta necesariamente 8 ó 12 semanas para ponerte las pilas en el gimnasio. No es que te conviertas en un veterano después de cuatro semanas, pero si puedes conseguir ese primer mes, superarás el proverbial obstáculo, donde muchos fracasan y se rinden, y prepararás el terreno para una vida de ganancias musculares.
Llamemos a esto la guía acelerada para principiantes del culturismo. En este plan, tu primer mes de entrenamiento será exigente, pero no tanto como para causar lesiones (o peor aún, agotamiento), y progresivo en el sentido de que cada semana pasarás a ejercicios diferentes, mayor volumen, más intensidad o todo lo anterior. Después de cuatro semanas no sólo estarás listo para el siguiente reto, sino que habrás desarrollado una cantidad significativa de músculo de calidad. En otras palabras, dentro de un mes tendrás mucho mejor aspecto sin camiseta que ahora. (¿Qué te parecen esos resultados?)
Programa de ejercicios pdf
Esta plantilla gratuita de tabla de entrenamiento se centra en ejercicios de levantamiento de pesas y puede utilizarse para estructurar su programa general de levantamiento de pesas, incluyendo ejercicios de calentamiento, tronco, tren superior, tren inferior y vuelta a la calma. Esta tabla de ejercicios le permite indicar el tipo de ejercicio, el número de series y repeticiones, la cantidad de peso y el tiempo de descanso entre series. Para crear un plan de entrenamiento más general, consulte nuestra plantilla de tabla de ejercicios.
La siguiente tabla de levantamiento de pesas es un archivo PDF que puede descargar e imprimir. La tabla de ejercicios imprimible es casi idéntica a la plantilla de tabla de ejercicios que aparece a continuación, pero si utilizas la versión en PDF, tendrás que crear tu programa de ejercicios a mano. Te recomiendo que utilices la plantilla para que puedas guardar una copia de tu plan y hacer cambios fácilmente a medida que aumentas las series/repeticiones y el peso.
Un calentamiento adecuado puede ayudarte a evitar lesiones durante el entrenamiento. Las actividades de calentamiento suelen servir para que el corazón bombee y la sangre fluya. Esto puede incluir correr, montar en bicicleta u otros ejercicios cardiovasculares. Después del calentamiento general, debes realizar estiramientos adecuados, especialmente para los músculos que vas a ejercitar.
Entrenamiento
La variación es la clave para seguir progresando, pero tener un par de tablas de ejercicios básicos de halterofilia como punto de partida puede ser una buena forma de estructurar las cosas. Aquí tienes tres entrenamientos: uno de cuerpo entero para principiantes y otro dividido en dos días en el que entrenas la mitad del cuerpo cada vez para los más avanzados.
Si eres nuevo en el mundo de la halterofilia, lo más fácil es empezar con un entrenamiento sencillo para todo el cuerpo, en el que se trabajen los principales grupos musculares. La idea general consiste más en activar los músculos que en martillear un solo grupo muscular hasta la sumisión. Como resultado, puede realizar este entrenamiento dos o incluso tres veces por semana, y déjese guiar por la desaparición de las agujetas.
Después de un par de meses o tal vez un año, dependiendo de su condición inicial, usted puede estar listo para dar un paso adelante a retos mayores. Al dividir el cuerpo en dos entrenamientos separados, puede dedicar más esfuerzo a cada grupo muscular. También debe tener en cuenta que este esfuerzo adicional puede requerir más días de descanso entre los entrenamientos; de nuevo, déjese guiar por la desaparición de las agujetas.
