Grupos musculares de la parte superior del cuerpo
Dependiendo de tu trabajo, estilo de vida y capacidad de recuperación (incluido el sueño), puedes necesitar más o menos días de descanso. Los días de descanso no deben trivializarse en tu búsqueda de más músculo. El crecimiento se produce lejos del gimnasio, en presencia de una buena nutrición y un descanso adecuado. En cuanto a la recuperación, no conviene entrenar un grupo muscular que todavía está ridículamente dolorido de un entrenamiento anterior.
«Tienes que aprender a escuchar a tu cuerpo», dice la profesional de bikini de la IFBB de Nueva Orleans Barbara Bolotte, ganadora del Optimum Classic 2011 y atleta de BPI Sports. «En mi caso, si tengo las piernas muy doloridas, trabajo brazos en su lugar».
«Designo un día a la semana para entrenar al aire libre», añade Bolotte. «Así que hago un entrenamiento en pista o una carrera de fondo. Creo que esto es igual de importante para tu bienestar mental [y] físico porque ayuda a cambiar tu mentalidad de un ambiente constante de gimnasio.»
Si tienes una parte del cuerpo que necesitas mejorar, hazlo primero después de un día de descanso, cuando tus reservas de energía estén totalmente repuestas. Además, con divisiones más largas, puedes añadir una segunda sesión de entrenamiento para ese grupo muscular para enfatizarlo mejor.
Qué ejercicio para qué músculo
En una división de entrenamiento de un grupo muscular principal por día, los entrenamientos de musculación se diseñan de forma que sólo se trabaje un grupo muscular en cada entrenamiento de musculación. Esta es una excelente forma de entrenar para culturistas muy avanzados que son significativamente fuertes y pueden generar un nivel de intensidad tan alto en cada entrenamiento que entrenar con menos frecuencia les permitirá obtener mejores resultados y recuperarse mejor. Una vez más, esta rutina sólo debe ser utilizada por aquellos culturistas que han pasado años entrenando utilizando divisiones de mayor frecuencia como la división de entrenamiento de músculos antagonistas.
A continuación encontrará un buen ejemplo de cómo configuro mi división personal de un grupo muscular por día. Una cosa que me encanta de esta división es el hecho de que realmente puedo especializarme en mi entrenamiento de cuádriceps e isquiotibiales, ya que hay un día dedicado a cada una de estas partes del cuerpo.
Cuántos ejercicios por grupo muscular
Para sacar el máximo partido del entrenamiento de fuerza, es necesario seguir un plan bien diseñado. De este modo, le resultará más fácil mantener la constancia y tendrá una trayectoria clara de progreso. Desarrollar músculo y fuerza requiere estrategia, y uno de los aspectos más importantes de esa estrategia es la división del entrenamiento.
Hay muchas combinaciones de entrenamiento para elegir, todas con sus propias ventajas y desventajas. Entre las divisiones de entrenamiento más populares se encuentra la de 5 días. Como su nombre indica, te hará entrenar 5 días a la semana.
Trabajar 5 días a la semana requiere un compromiso real, por lo que puede no ser para todos, pero si te gusta hacer ejercicio con frecuencia y quieres construir músculo y fuerza, una división de entrenamiento de 5 días es una opción fantástica. Es un entrenamiento clásico que ha sido defendido por los culturistas durante décadas.
Nota: El core debe incluirse a discreción del entrenado, recomendándose normalmente una, dos o tres veces por semana (a nosotros nos gusta hacerlo los días de pecho, piernas y/o brazos). En cuanto al cardio, también queda a discreción del deportista, ya que depende de sus objetivos de forma física (por ejemplo, perder peso o ganar músculo).
Grupos musculares
El cuerpo humano está formado por unos 600 músculos diferentes. Los levantadores de pesas y los entusiastas del fitness los clasifican en 6 grupos musculares distintos para ayudarles a trabajar todas las zonas del cuerpo y asegurarse de que desarrollan la fuerza y la masa muscular de manera uniforme.
Estos grupos musculares se seleccionan para evitar el desarrollo excesivo de una zona del cuerpo. Para aprovechar al máximo el tiempo en el gimnasio, también puede dividirlos en pares que sean complementarios y, por lo tanto, más fáciles de entrenar juntos durante la misma sesión.
La gente tiende a dividir los músculos del cuerpo en grupos de diferentes maneras dependiendo de su enfoque. Para nuestros propósitos, los músculos lisos, los músculos cardíacos y los grupos musculares más pequeños que ayudan con funciones específicas como el movimiento de los ojos y la mandíbula se dejarán de lado en favor de los músculos más grandes que puedes desarrollar con una rutina de entrenamiento con pesas.
Cuando intentas desarrollar músculo, es mejor centrarse en las zonas del cuerpo y los músculos que las sustentan, en lugar de pensar en toneladas de músculos diferentes fuera de contexto. En términos generales, se podría decir que los principales grupos musculares del cuerpo humano son los siguientes:
