Rutina entrenamiento de fuerza mujer

Transformación corporal 3 meses mujer

¿Te estás pasando con el cardio? Sí, correr, montar en bicicleta y subirte a la elíptica religiosamente puede ayudarte a alcanzar tus objetivos, sobre todo si quieres perder peso o aumentar tu resistencia. Si te saltas los ejercicios de levantamiento de pesas o el entrenamiento de fuerza para mujeres, podrías estar quedándote corta. Si te limitas a entrenar sólo cardio, en algún momento llegarás a un punto muerto y te perderás muchos otros beneficios, dice Holly Perkins, C.S.C.S., fundadora de Women’s Strength Nation y autora de Lift to Get Lean.

Para superarlo, necesitas un entrenamiento de fuerza en tu vida. ¿Por qué? El entrenamiento de fuerza para mujeres ayuda a aumentar el metabolismo mucho después de ir al gimnasio, ya que cuanto más músculo tienes, más calorías quemas cuando haces ejercicio e incluso cuando estás sentada. Por no hablar de que el entrenamiento de fuerza es una forma estupenda de evitar lesiones; cuanto más fuertes sean los músculos que rodean y sostienen las articulaciones, más fácil será mantener la forma y evitar lesiones. Y, por supuesto, el levantamiento de pesas para mujeres puede hacer -y hace- que te pongas muy fuerte (sin hacer que «engordes»).

Plan de entrenamiento de gimnasio de 3 días para mujeres

Para aprovechar los beneficios del ejercicio regular, como reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, mejorar el estado de ánimo y conciliar el sueño, deberá encontrar una rutina de entrenamiento equilibrada que pueda seguir. Pero, ¿cómo hacerlo?

Aunque el ejercicio debe adaptarse a su nivel de forma física y a sus objetivos personales, el American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cinco días a la semana o al menos 20 minutos de ejercicio cardiovascular intenso tres días a la semana. Además, las directrices del ACSM indican que se deben realizar dos entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo a la semana.

¿Qué mejor manera de empezar la semana que con una sesión de ejercicio cardiovascular? Gam recomienda 45 minutos de actividad aeróbica, como correr, montar en bicicleta o caminar. Esto debe hacerse a un ritmo cómodo, es decir, que puedas hablar durante el ejercicio, pero sin dejar de sudar.

Para ser más exactos, la frecuencia cardiaca debe estar entre el 64% y el 76% de la frecuencia cardiaca máxima, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Una buena regla general para calcular tu frecuencia cardiaca máxima es restar tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu frecuencia cardiaca máxima será de 175 pulsaciones por minuto (ppm). Por lo tanto, durante este entrenamiento, debe tratar de alcanzar una frecuencia cardiaca de entre 112 lpm y 133 lpm.

Entrenamiento femenino superior/inferior

En pocas palabras, los pesos libres son básicamente cualquier cosa que utilices para hacer ejercicios de pesas que no sea una máquina o un cable: mancuernas, mancuernas ajustables, kettlebells, balones medicinales, barras o sandbells.

¿Con nosotros? Aunque ya sepas lo que son los pesos libres y tengas acceso a algunos, lo más probable es que no sepas cómo utilizarlos. Casi 2.000 de ustedes buscan ejercicios con peso libre cada mes (junto con 2,4k para ejercicios con pesas y un enorme 8,8k para ejercicios con mancuernas), y hay mucho en lo que pensar. ¿Cuántas repeticiones o series son las mejores? ¿Cuál debe ser el peso? ¿Cuáles son los mejores ejercicios de levantamiento de pesas? ¿Qué es exactamente un retroceso de tríceps y cómo puede encajar en un entrenamiento más amplio?

Una de las ventajas de una sesión de pesas libres es que son bastante compactas (ya sean mancuernas, kettlebells o barras), por lo que probablemente podrás guardarlas fácilmente en casa. Si te gustan los ejercicios de gimnasio, el mundo es tuyo.

El entrenamiento de resistencia es una forma brillante de ejercicio porque es accesible para la mayoría de la gente. No es necesario utilizar aparatos -basta con el propio peso corporal-, pero si lo deseas puedes añadir pesas. Sin embargo, como todo, este tipo de ejercicio no es adecuado para todos nosotros, todo el tiempo. A continuación se indican los casos en los que tal vez prefiera prescindir de los ejercicios con peso libre, o en los que deberá adaptarlos en consecuencia.

Plan de entrenamiento femenino

Si esta rutina para expertos te parece intensa, es porque lo es. Pero si quieres esculpir, tonificar y reafirmar todo tu cuerpo -incluidas esas molestas zonas problemáticas- este es tu plan definitivo. Diseñado para una atleta de nivel intermedio, el siguiente plan está inspirado en los programas que Dey crea para sus clientes de competición de figura y bikini.

Dey señala que se necesitan al menos tres semanas de nutrición y entrenamiento constantes para aumentar el metabolismo lo suficiente como para ver resultados, por lo que es muy importante tener paciencia, ser constante y mantenerse positivo.

Estos entrenamientos de cardio están pensados para ser duros. Si no puedes completar toda la sesión de cardio al principio, no te desanimes. Esfuérzate un poco más cada día hasta que puedas realizar la sesión completa al ritmo indicado. Es posible que necesites varias semanas para aumentar tu resistencia y poder completar toda la sesión.    Sabrás que estás trabajando al nivel adecuado si no eres capaz de hablar por teléfono o leer un libro, dice Dey.

Haz sólo una sesión de pesas al día. Dey recomienda dividir las sesiones de pesas y cardio entre la mañana y la noche. Sin embargo, si tienes que hacer las dos sesiones a la vez, haz primero las pesas. Todos los movimientos enumerados aquí están diseñados para realizarse rápidamente, pero con buena forma.