Press de hombros con mancuernas
En el lenguaje de los entrenadores, ambos movimientos se conocen como ejercicios de «empuje horizontal». Esto significa que extiendes los brazos frente a ti bajo resistencia, trabajando principalmente los músculos del pecho y, en segundo lugar, los hombros y los tríceps.
Pero el press inclinado puede ser un ejercicio para desarrollar el pecho tan útil como el tan cacareado press de banca. En primer lugar, te centras en una parte específica y muy visible del pecho. «Normalmente, cuando la gente habla de trabajar diferentes partes de un músculo, como los abdominales inferiores o superiores, dicen tonterías», dice Trevor Thieme, C.S.C.S., director senior de contenidos de fitness y nutrición de Beachbody. Pero el músculo pectoral es diferente.
«Cada pectoral tiene dos cabezas», dice. «Una se une a la clavícula y la otra al esternón». El press de banca inclinado se dirige a la cabeza clavicular, más pequeña y a menudo menos enfatizada, que no es tan potente como la cabeza esternocostal, pero es clave para la potencia general del músculo. Esculpirla con ejercicios específicos como el press inclinado también puede dar a la parte superior del cuerpo un aspecto más cincelado y atlético.
¿Puedo utilizar mancuernas para el banco inclinado?
Túmbate en un banco con una inclinación de 45 grados y sujeta un par de mancuernas con los brazos por encima del pecho, con las palmas hacia delante. Manteniendo el tronco contraído y los codos pegados al cuerpo (es decir, no flexionados), baja las mancuernas a los lados del pecho. Haz una pausa y vuelve a subir las pesas hasta la posición inicial.
¿Es mejor utilizar el banco inclinado con mancuerna o con barra?
Los presses inclinados con mancuernas son más eficaces para el crecimiento muscular porque aíslan los músculos del pecho. Proporcionan un rango de movimiento más libre si te estás recuperando de una lesión de hombro y obligan a los músculos estabilizadores debilitados a fortalecerse.
Press de banca inclinado
Según Marcus Filly, fundador del método de entrenamiento Functional Bodybuilding, el press inclinado con mancuernas es increíblemente beneficioso porque «presionar a través de una variedad de planos inclinados sobre el hombro es una gran manera de desarrollar resistencia para las exigencias de los movimientos funcionales que pueden llevar carga por encima de la cabeza».
Dado que cada brazo trabaja de forma independiente en este ejercicio, el press inclinado con mancuernas es más exigente que su variante con barra. Al añadir una inclinación al movimiento, se sigue trabajando todo el pectoral mayor (el músculo pectoral principal), pero también se pone un mayor énfasis en la parte superior del pecho.
Un estudio de 2015 que analizaba la influencia del ángulo del banco en la activación muscular durante el press de banca descubrió que «un ángulo de inclinación del banco de 30° o 45° provocaba una mayor activación muscular durante determinados puntos temporales» de las cabezas superior e inferior del pectoral.
Cuanto más vertical está el banco, más se activan la parte superior del pecho y el deltoides anterior. Un press de banca más plano trabaja más la parte media e inferior del pecho. Un ángulo de 90 grados en el banco trabajará principalmente los hombros.
Press de banca declinado
Si desea aumentar el grosor y la fuerza de la parte superior de los pectorales, debería añadir el press de banca inclinado con mancuernas a su régimen de entrenamiento. Tener una parte superior del pecho bien desarrollada contribuye a la plenitud de la parte superior del cuerpo y tiene beneficios funcionales.
En este artículo, aprenderás todo lo que necesitas saber sobre cómo realizar correctamente el press de banca inclinado con mancuernas. También aprenderás sus beneficios, cómo evitar errores comunes y cuáles son las mejores variaciones del press de pecho inclinado con mancuernas y cómo realizarlas. También aprenderás algunas de sus mejores alternativas.
El press de banca inclinado con mancuernas, también conocido como press de pecho inclinado con mancuernas, es un entrenamiento de la parte superior del cuerpo que involucra los músculos pectorales superiores, los tríceps y los músculos deltoides anteriores de los hombros. El ángulo del banco ajustable en esta variación pone más tensión en los músculos pectorales superiores que un press de banca plano.
El press de banca inclinado es uno de los mejores ejercicios para la parte superior del pecho, pero hay un problema importante: al deltoides anterior le gusta dominar el movimiento, lo que nos impide sacarle el máximo partido.
Vuelo inclinado con mancuernas
El press inclinado con mancuernas es una mezcla del press de pecho con mancuernas y el press de hombros, y en este ejercicio se entrenan tanto los deltoides frontales como las porciones superiores de los músculos pectorales. Gracias a la inclinación del banco, muchos experimentan este ejercicio como fácil en sus hombros y que pueden conseguir un agradable y largo rango de movimiento.
En resumen, el press inclinado con mancuernas es un gran ejercicio para desarrollar el pecho, los deltoides delanteros y los tríceps, al tiempo que resulta más fácil para los hombros que muchos otros ejercicios de press.
